Plyometriikka nopeampaan matkaan:yleiskatsaus

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Triathlonistina yksi halutuimmista tavoitteista sinulle on luultavasti kasvattaa keskimääräistä juoksunopeuttasi pidemmällä matkalla – esim. mailia tai kilometriä kohden. Klassisen kestävyysharjoittelun työkalun lisäksi, joka parantaa juoksunopeuttasi keston aikana, viimeisten kahdenkymmenen vuoden aikana on tehty enemmän tutkimusta, joka on kehitetty käyttämään plyometrista harjoittelua perinteisen kestävyysharjoittelun rinnalla nopeuden lisäämiseksi. Esimerkiksi tutkimukset ovat laajalti osoittaneet, että tämän avulla voit alentaa juoksemisen energiakustannuksia, mikä mahdollistaa pohjimmiltaan sen, että voit juosta tietyllä tahdilla pidempään tai säiliössä on enemmän energiaa käytettäväksi suurempaan nopeuteen

Toinen, vähemmän tunnettu etu on mahdollinen yhteys plyometrisen harjoittelun ja lihas- ja nivelvammojen vähentämisen välillä. Kuten edellisessä artikkelissa mainittiin, matkajuoksu vaatii lihaksiltasi luomaan ja selviytymään suhteellisen suurista voimista hyvin lyhyissä ja nopeissa aikaväleissä. Plyometrinen harjoittelu lisää kykyäsi tuottaa suuria voimia nopeasti, joten on uskottavaa, että tämän harjoittelun käyttämisestä voi olla hyötyä vammojen vastustuskyvyn rakentamisessa.

Tämän harjoittelun vaatimukset edellyttävät kuitenkin hyvin harkittua lähestymistapaa, jotta vältytään myös loukkaantumisongelmista. Havaintomme osoittavat, että triathlonistit voivat olla nopeita käyttämään plyometrisiä harjoituksia, jotka ovat heille liian edistyneitä tai rakentamatta ensin asianmukaista voimaharjoittelua, mikä johtaa rajalliseen hyötyyn tai loukkaantumiseen.

Mikä on plyometrinen harjoitus ja miten se toimii?

Plyometrinen harjoitus on yksinkertaisesti harjoitus, joka vaatii lihaksen pidentymistä ja lyhentämistä hyvin nopeasti käyttämällä suhteellisen pitkiä lepoaikoja, jotta voit suorittaa ne räjähdysmäisesti. Se on pohjimmiltaan räjähtävä harjoitus. Kuvittele esimerkiksi, jos pyytäisin sinua hyppäämään niin korkealle kuin pystyt. Saavuttaisit tämän taivuttamalla nopeasti lantiota ja polvia ja sitten hyppäämällä voimakkaasti. Liikkeiden nopea luonne mahdollistaa sen, että voit käyttää jänteisiisi varastoitunutta energiaa auttamaan lihaksiasi tuottamaan enemmän voimaa ja parantamaan suorituskykyä.

Yleisiä esimerkkejä plyometrisista harjoituksista:hyppääminen, hyppääminen, ohittaminen ja rajoittuminen. Nämä liikkeet, kun niitä käytetään riittävästi ja tehdään teknisesti hyvin, parantavat räjähdysvoimaasi ja antavat lihaksille ja jänteille mahdollisuuden varastoida ja vapauttaa enemmän energiaa – ja niiden on puolestaan ​​osoitettu vähentävän juoksemiseen kuluvaa energiaa n. 6 %. Sen on myös osoitettu parantavan tehonlisää pyöräilyssä.

Toinen tapa, jolla plyometrinen harjoittelu voi olla hyödyllistä, on juoksumekaniikka. Yksi halutuimmista ominaisuuksista on askelpituuden parantaminen – ts. etäisyys, jonka kuljet jokaisen jalkakoskettimen välillä. Jos pystyt kulkemaan enemmän matkaa jokaisella askeleella kuluttamatta enemmän energiaa, parannat juoksukykyäsi. Tutkimukset osoittavat, että plyometrinen harjoittelu lisää askelpituutta ja siten juoksukykyä enemmän kuin ilman tätä harjoitusta.

Onko sopivaa käyttää plyometrista harjoittelua triathlonisti?

Kuten missä tahansa koulutustyökalussa, konteksti on avainasemassa. Plyometrinen harjoittelu voi sisältää tuntemattomia ja suuria voimia, joihin monet triathlonistit eivät ole tottuneet tai joihin ei ole fyysisesti valmistautunut. Hyvä perustaso on hyvä alavartalon voima – ei vain siksi, että tämä on kriittistä plyometriseen rutiiniin valmistautumisen kannalta, vaan myös siksi, että voimaharjoittelun on jo osoitettu tuovan erittäin toivottavia parannuksia suorituskykyyn ja loukkaantumiskestävyyteen.

Aiheeseen liittyvä: Pitäisikö triathlonien harjoittaa plyometrista harjoittelua?

Triathleettina sinun tulee ensin varmistaa, että suoritat jäsenneltyä voimaharjoitteluohjelmaa, ja aloita sitten aikanaan integroimaan plyometrisia harjoituksia ohjelmaasi ja edistämään niitä. Tämän ei kuitenkaan koskaan pitäisi tapahtua voimaharjoittelun perusteiden kustannuksella. Erona on se, että voimaharjoittelu rakentaa maksimaalisen voiman, jonka lihakset voivat tuottaa, ja jossain määrin nopeuden, jolla se pystyy tekemään tämän. Plyometrinen harjoittelu keskittyy paljon enemmän vain myöhempään - ja jos voimaharjoittelu jätetään huomiotta, se todennäköisesti vaikuttaa suorituskykyisi. Toinen tapa nähdä tämä on:Ei ole paljon järkeä Formula 1 -kilpa-autolla, joka kiihtyy nollasta 70 mph:iin supernopeasti, jos auton huippunopeus on vain 80 mph.

On myös syytä huomata, että triathlonisteina lihaksesi, jänteet ja nivelet ovat jo alttiina suurelle kuormitukselle uinnin, pyöräilyn ja juoksemisen seurauksena. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi käyttää plyometrista harjoittelua liikaa, vaan pikemminkin laadun ylimääräisellä tavalla tasapainottaaksesi riskin ja tuoton.

Kuinka edistyn plyometrisessa harjoittelussa?

Vahvistaaksesi edellistä kohtaa aloitat voimaharjoittelulla. Sieltä kannattaa alkaa tarkastella liikkeitä, jotka vaativat nopeaa taivutusta ja sitten ulottuvat lantioon ja polveen, mutta vaativat vähäisen iskun. Esimerkiksi räjähtävä kyykky tai syöksy. Nämä eivät ole todellista plyometriaa, koska laskua ei ole, mikä pakottaa lihakset todella pidentymään ja lyhenemään nopeasti suuressa kuormituksessa. Useimmille triathlonisteille tämä on kuitenkin usein välttämätön lähtökohta.

Sieltä voit alkaa käyttää vakaita hyppyharjoituksia loogisessa etenemisessä, johon voi sisältyä vastaliikehyppy. Kehittääksesi tästä todellisen plyometrian, voit tehdä toistuvan vastaliikkeen hyppyn. Ja sitten lopuksi aloita yhden jalan liikkeet, kuten nilkkaukset, siirtymällä harjoitusten väliin.

Avain kaikissa näissä on tasainen, looginen eteneminen. Plyometristen perusharjoitusten hallitseminen, jotka voit tehdä täydellisessä muodossa, tuottaa parempia tuloksia kuin harjoituksia, jotka ylittävät kykysi tai voimasi. Esimerkiksi tänä vuonna tehdyssä tutkimuksessa verrattiin, kuinka kahdenväliset (kaksi jalkaa) vs. yksipuoliset (yksi jalka) plyometriset harjoitukset paransivat kestävyysjuoksua. He havaitsivat, että molemmat tuottivat parannuksia ilman eroa näiden kahden välillä – todisteita siitä, ettei ollut tarvetta ottaa riskejä yksinkertaisesti edistyneempien harjoitusten tekemisen vuoksi.

Kokeile näitä:

• 6 plyometrista harjoitusta triathlonisteille
• 5 plyometristä harjoitusta triathlonisteille
• 3 plyometristä harjoitusta, joita voit tehdä vain penkillä

—

Plyometrinen harjoittelu parantaa juoksun suorituskykyä, mutta se on harjoitustyyppi, jota ei pidä priorisoida kestävyys- tai voimaharjoitteluun nähden. Sieltä plyometristen harjoitusten sisällyttäminen voimaharjoitteluun progressiivisesti kykyjesi perusteella voi olla todellista hyötyä tehostaessaan entisestään voimahyötyjen siirtymistä juoksusuorituksiin. Niiden, joilla on ollut nivelkipuja tai jännepatiaa, tulee käyttää plyometriaa erityisen varovasti, mutta kuten kaikessa harjoittelussa, hyvällä tekniikalla ja harjoitusten valinnalla voidaan useimmissa tapauksissa kiertää tällaiset ongelmat.

Dave Cripps on suorittanut maisterin tutkinnon urheilutieteissä ja on akkreditoitu voima- ja kuntoiluvalmentaja Isossa-Britanniassa. Hän toimii tällä hetkellä johtajana  TriTenacious , johtava online-voima- ja kuntoutusresurssi triathloneille, ja  Koalition suorituskyky , yksi Yhdistyneen kuningaskunnan menestyneimmistä yksityisistä fyysisen kuntoharjoittelukeskuksista.

[Plyometriikka nopeampaan matkaan:yleiskatsaus: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054440.html ]