Vertaile parempaa itseäsi:Sukella uimakuukauteen!

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tervetuloa Benchmark A Better You -haasteeseen – uintikuukausi! Toivottavasti olet nähnyt hienoja etuja tammikuun juoksukuukaudesta ja helmikuun pyöräkuukaudesta, ja nyt olet valmis sukeltamaan maaliskuussa uintiin liittyviin töihin parantaaksesi suorituskykyäsi vedessä.

Kuten kahden edellisen kuukauden aikana, aloitamme uintikuukauden vertailutestillä nähdäksemme, missä olet. Teemme sitten neljän viikon harjoitukset ennen kuin testaamme uudelleen nähdäksemme, kuinka olet kehittynyt. Ironman-mestari ja uber-uimari Lauren Brandon opastaa sinua uintikuukauden läpi – kolmella harjoituksella viikossa sekä vertailutesteillä.

Tietenkin niille teistä, jotka ovat äskettäin suorittaneet viimeisen vertailupyörätestin, muista varata itsellesi muutama palautumispäivä ennen uintikuukauden aloittamista. Niille, jotka eivät ole äskettäin tehneet pyörätestiä tai ovat vasta tulossa mukaan uintikuukaudelle, on uintien vertailutesti tarkoitus tehdä maanantaina tai tiistaina. Ensimmäisen viikon aikana on sitten vielä kolme uintiharjoitusta (katso alla). Jokaisen viikon treenit julkaistaan sunnuntaina, joten voit suunnitella etukäteen. Valmistaudu murskaamaan se!

Kuten näet tästä, Brandon on sisällyttänyt jokaiseen harjoitukseen kaksi vaihtoehtoa, joista yksi on tarkoitettu niille urheilijoille, jotka uivat keskimäärin 2 000 jaardia/metri harjoituskertaa kohden, ja toinen vaihtoehto niille, jotka yleensä uivat 3 000–4 000 jaardia/metri harjoitusta kohden. Joka viikko tulee olemaan helppo aerobinen/voimapäivä, sprintti/nopeuspäivä ja kynnyspäivä. Vertailutestit suoritetaan kahdesti:kerran kuun alussa ja uudelleen kuun lopussa, jolloin (toivottavasti!) havaitset parannusta.

Harjoitus 1:Vertailutesti

Lämmittely:
Tee helppo 10 min. ui, lisää asteittain vaivaa 10 minuutin ajan. joten olet hyvin lämmennyt loppuun mennessä.

Valmistelusarja:
8 x 50 – edistyminen 1-4, 5-8, helposta nopeaan, kestää 10-15 sekuntia. levätä jokaisen 50:n välillä. Ideana on "avaa moottorisi" valmiina pääsarjaa ja vertailutestiä varten.

Pääsarja/vertailutesti:
Vaihtoehto 1:5 x 200 ja 20 sekuntia. lepää jokaisen 200 välissä (kirjoita paras keskiaikasi)
Vaihtoehto 2:10 x 200 20 sekuntia. lepää jokaisen 200:n välissä (kirjoita paras keskimääräinen aikasi)

Vähennys:
100-200 helppoa uintia

Harjoittelu 2:Aerobinen/voima

Vaihtoehto 1:Käy tämä läpi kerran, kestää 15–30 sekuntia. levätä jokaisen uinnin välillä
Vaihtoehto 2:Käy tämä läpi kahdesti ottaen 15–30 sekuntia. levätä jokaisen uinnin välissä

100 uintivaihtoehtoa
vain 200 poijua ja nauhaa
300 (75 helppoa uintia vapaasti / 25 helppoa uintia ei vapaata)
400 poijua ja melat
400 (75 helppoa uintia ilmaiseksi/25 helppoa) swim no free)
vain 300 melaa
200 (75 easy swim free / 25 easy swim no free)
100 uintivaihtoehtoa

Harjoitus 3:Sprintti/nopeus

Vaihtoehto 1:2 000 jaardia

Lämmittely
300 uinti
6 x 50 (todennäköisyyspotku/tasouinti) 10 sekunnissa. lepo
6 x 50 (pariton harjoitus/parillinen uinti) 10 sekuntia. lepo

Valmistussarja:
12 x 25 (nro 1:½ nopeaa / ½ helppoa, 2 ½ helppoa, ½ nopeaa, 25 kaikki nopeaa, 25 helppoa) 10 sekunnissa. loput
100 helppoa valintaa

Pääsarja:
6 x 100:kertoimet (#1, 3, 5) – 25 nopea/50 helppo/25 nopea; tasapelit (2, 4, 6) – tasainen uinti 20 sekuntia. lepo

Jäähdytys:
100 helppoa valintaa

Vaihtoehto 2:3 600 jaardia

Lämmittely:
500 uinti

Valmistelusarja:
10 x 50 (pariton potku/parillinen uinti) 10 sekunnissa. lepo
10 x 50 (pariton harjoitus/parillinen uinti) 10 sekuntia. lepää
12 x 25 (nro 1:½ nopeaa / ½ helppoa, 2 ½ helppoa, ½ nopeaa, 25 nopeaa, 25 helppoa) 10 sekuntia. levätä

Pääsarja:
12 x 100:kertoimet (25 nopeaa / 50 helppoa / 25 nopeaa), tasaa tasaisen uinnin 20 sekunnissa. lepo
100 helppoa
12 x 25 eväillä (todennäköisesti nopea potku/tasainen uinti) 10 sekuntia. levätä

Jäähdytys:
200 helppoa

Harjoittelu 4:Kynnys

Vaihtoehto 1:2 000 jaardia

Lämmittely:
200 uinti
8 x 25 (pariton potku/parillinen uinti) 10 sekunnissa. levätä

Pääjoukko:
100 tasainen, 10 sek. lepo
1 x 50 nopeasti, 15 sek. lepo
200 tasainen, 10 sek. lepo
2 x 50 nopeasti, 15 sek. lepo
300 tasainen, 10 sek. lepo
3 x 50 nopeasti, 15 sek. lepo
400 tasainen, 10 sek. lepo
4 x 50 nopeasti, 15 sek. levätä

Jäähdytys:
100 helppoa

Vaihtoehto 2:4 000 jaardia

Lämmittely:
400 uinti
8 x 25 (pariton potku/parillinen uinti) 10 sekunnissa. lepo
vain 200 poiju
8 x 25 (pariton harjoitus/parillinen uinti) 10 sekunnissa. lepo
100 valinnan uinti

Valmistelusarja:
4 x 75 (25 helppoa/25 nopeaa/25 helppoa, ei ilmainen) 15 sekunnissa. levätä

Pääjoukko:
100 tasaisesti 10 sekuntia. lepo
1 x 50 nopeasti 15 sekuntia. lepo
200 tasaisesti 10 sekuntia. lepo
2 x 50 nopeasti 15 sekuntia. lepo
300 tasaisesti 10 sekuntia. lepo
3 x 50 nopeasti 15 sekuntia. lepo
400 tasaisesti 10 sekuntia. lepo
4 x 50 nopeasti 15 sekuntia. levätä

100 valintaa helppoa

4x 200 (veto meloilla) laskeudu 1-4 (nopeasti jokaisella) 20 sekunnissa. levätä