Kysy valmentajalta:Kuinka voin käyttää kahvakuulaa voimaharjoitteluun?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta" "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Et tarvitse paljon laitteita tai hienoa kuntosalia saadaksesi koko kehon voimaharjoittelun. Tarvitset vain kehontuntemusta, ohjausta, vähän tilaa ja kahvakuulaa. Etsi 20–40 kiloa painava kahvakuula miehelle tai 15–30 kiloa painava kahvakuula naiselle.

Nämä harjoitukset pyrkivät parantamaan tasapainoasi ja vakauttasi käyttämällä offset-painoa haastamaan kehoasi dynaamisesti, samalla tavalla kuin juoksussa. Katso näiden harjoitusten esittelyvideo tästä.

Aiheeseen liittyvä: Triathlonisteille tarkoitettu voimaharjoittelu

Kettlebell-harjoitus nro 1: Käänteinen syöksy pään yläpuolelle painamalla polvi rintaan

Jos: Nelipäälihakset, Psoas, reisilihakset, gluteus Maximus, lonkan ja ytimen vakaus, hartialihakset

Miten: Pidä kahvakuulaa etukuormitetussa asennossa oikeassa kädessäsi. Varmista, että kahvaa pidetään vinosti kädessäsi. Tee käänteinen syöksy oikealla jalallasi ja kosketa polveasi varovasti lattiaa vasten. Aja vasen jalkasi lattiaan ja työnnä pois oikea isovarvas palataksesi seisoma-asentoon. Tuo oikea polvi rintaasi vasten ja paina samalla kahvakuulaa pään yläpuolella. Pysähdy tässä asennossa 2 sekunniksi ja varmista, että seisot pystyssä ja lantio on tasainen. Nosta oikea jalka alas ja toista.

Tee: 1 sarja 12 toistoa per puoli, ja siirry sitten harjoitukseen kaksi.

Kettlebell-harjoitus nro 2:Romanian maastaveto yhdellä jalalla polvesta rintaan taivutettuna

Jos: Reisilihakset, Gluteus Maximus, Psoas, lonkka- ja ytimen vakaus, rhomboids, Trapezius, Latissimus Dorsi

Miten: Pidä kahvakuulaa oikeassa kädessäsi oikean lonkan vieressä seisoessasi vasemmalla jalallasi. Taivuta hieman vasenta polvea ja nosta oikea jalkasi suoraan taaksesi. Kurkota takanasi olevaa seinää kumartaessasi. Pidä selkä tasaisena ja työnnä rintakehäsi maata kohti. Muotoile iso kirjain "T" ja pidä tauko. Souta kahvakuula ylös oikealla kädelläsi. Purista olkapäätäsi vastakkaista lantiota kohti. Laske painoa ja seiso sitten. Jatka nostamalla oikea polvi kattoon pitäen lantion tasaisena. Laske jalkasi ja toista sitten.

Tee: 12 toistoa per puoli, ja jatka sitten harjoitukseen kolme.

Kettlebell-harjoitus nro 3:Kahvakuulat sivulautasta polvesta rintaan

Jos: Lantion ja ytimen vakaus

Miten: Makaa oikealla kyljelläsi ja nosta itsesi oikealle kyynärpäällesi. Varmista, että kahvakuula on sijoitettu juuri vartalon eteen. Pidä jalat suorina ja aseta jalkasi päällekkäin. Purista pakaralihaksia ja muodosta suora viiva pään yläosasta jalkojen alaosaan. Nosta seuraavaksi kahvakuula vasemmalla kädelläsi ja purista lapaluusi vastakkaiseen lantioon. Huomaa alemman ytimen stabilaattoreiden suurempi kysyntä. Varmista, että kehosi ei liiku, kun nostat kahvakuulaa. Laske kahvakuula takaisin lattialle ja paina sitten kahvaan vasemmalla kädelläsi. Vie seuraavaksi vasen polvi vartaloasi kohti. Älä liikuta vartaloasi tai anna lantion pudota. Palauta jalka ja toista.

Tee: 1 sarja 12 toistoa per puoli ja siirry sitten harjoitukseen neljä.

Kettlebell-harjoitus nro 4:High Plank Kahvakuula-veto

Jos: Ydinvakaus

Miten: Mene punnerrusasennon yläosaan kädet lattialle lantion leveydelle ja jalat leveämmälle kuin hartioiden leveydelle. Pyöristä yläselkä ja työnnä lantio sisään. Purista pakaralihaksia ja supista vatsalihaksia. Kun kahvakuula on sijoitettu vartalon oikean puolen alle, nosta vasen kätesi ja tartu kahvakuulaan. Vedä sitä hitaasti oikealta vasemmalle liikuttamatta kehoasi. Aseta vasen kätesi alas ja vaihda käsiä.

Tee: 1 sarja 12 toistoa per puoli ja siirry sitten harjoitukseen viisi.

Kettlebell-harjoitus nro 5:Yksijalkainen Kahvakuulapakarasilta

Jos: Gluteus Maximus, reisilihakset

Miten: Makaa selällesi polvet koukussa ja toinen jalka asetetaan kyljellään olevalle kahvakuulalle. Aseta kätesi lattialle vierellesi tasapainon saavuttamiseksi. Aja jalkasi kahvakuulaan suorittaaksesi sillan. Nosta lantiosi tarpeeksi korkealle muodostaaksesi suoran linjan hartioistasi polveen. Älä kaareuta alaselkääsi. Laske lantiosi takaisin lattiaan.

Tee: 2 minisarjaa, 12 kpl per puoli, ja palaa sitten harjoitukseen. Täytä yhteensä 3-4 sarjaa.

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP on Strength &Conditioning Coach, jolla on 15 vuoden kokemus. Hän on :n osaomistaja JKConditioning , terveys- ja kuntoiluyritys St. John'sissa, NL, Kanada, eläkkeellä oleva kilpajuoksija ja pitkäaikainen PodiumRunner-avustaja.

[Kysy valmentajalta:Kuinka voin käyttää kahvakuulaa voimaharjoitteluun?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054402.html ]