Mitä tapahtuu, kun venytät? Ja mitä tapahtuu, kun et?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin , FinisherPix-valokuvat, tapahtuma-alennukset ja GPS-sovellukset,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vuosien ajan meille kerrottiin, että olemme kuminauhoja – että jos emme venytä, muuttuisimme rapeaksi ja katkeaisimme käytöstä. Sitten meille kerrottiin, että jännitys oli hyvä ja että jos olisimme ylijännitetty, olisimme kuin löysää ja hyödytöntä kuminauhaa. Ja nyt saatat tuntea olosi enemmän jojoksi kuin kuminauhaksi.

Mitä venyttelyssä sitten oikein on? Mitä se tekee juoksijoille? Ja milloin sitä pitäisi käyttää? No, se riippuu siitä, minkä tyyppisestä venyttelystä puhut.

Staattinen vs. dynaaminen venyttely

Mitä tulee kuminauhaanalogiaan, David Behm, Newfoundlandin Memorial Universityn ihmiskinetiikan ja virkistyskoulun professori, kuvailee venytystä enemmän kultakutriksi:"Haluat tiukemman mutta ei liian kireän lihaksen ja jänteen." hän sanoo. Staattinen ja dynaaminen venyttely palvelevat eri tarkoituksia auttaessaan kehoasi saavuttamaan homeostaasin, jota tarvitaan tehokkaan juoksun jatkamiseen.

Staattinen venytys tarkoittaa yleensä nivelen siirtämistä niin pitkälle kuin se mukavasti menee ja sen jälkeen sen pitämistä. Staattinen pito voi kestää 30 sekuntia tai enemmän. Se on erittäin tehokas tapa lisätä liikelaajuutta, rentouttaa lihaksia ja ehkäistä harjoituksen jälkeistä jäykkyyttä ja arkuutta. Aitajuoksuvenytykset tai polvillaan tehdyt lonkan koukistajat katsotaan staattisiksi.

Dynaamiset venytykset ovat hallittuja, aktiivisia liikkeitä, joiden tarkoituksena on auttaa lihaksia harjoittelemaan liikkeitä, joita ne tekevät juosten aikana. Tällainen venyttely aktivoi lihaksen, jolloin se supistuu ja lämpenee fyysisesti. "Se myös lämmittää ja valmistelee hermostoa lisäämällä sen aktiivisuutta ennakoiden toimintaa", Behm sanoo. Kävelevät syöksyt, jalkojen heilahtelut ja kantapäästä taivaaseen suuntautuvat pulssit ovat kaikki esimerkkejä dynaamisesta venyttelystä.

Mutta venyttely ei koske vain lihaksia ja jänteitä. Tutkimus, joka julkaistiin äskettäin Journal of Physical Activity and Health -lehdessä , havaitsi, että venyttely voi myös alentaa verenpainetta venyttämällä verisuonia fyysisesti. Kirjoittajat havaitsivat, että venyttely oli tehokkaampaa kuin kävely, joka on yleinen verenpainepotilaille määrätty toimenpide.

Milloin juoksijoiden tulisi venyttää?

Kun pelkkä juoksun sovittaminen aikatauluusi on tarpeeksi vaikeaa, saatat tuntea houkutusta leikata kulmia lämmittely- ja jäähdyttelyrutiineissasi. Mutta tässä on syytä harkita venytyksen jatkamista.

Venyttely ennen juoksua

Venyttely osana lämmittelyä näyttää olevan suurin hämmennys. Se on yleinen kysymys:Pitäisikö sinun venytellä ennen juoksua?

Staattinen venyttely, kun sitä pidetään pitkään, voi itse asiassa saada sinut jännittymään ja kiristymään, mikä ei ole sitä, mitä haluat juuri ennen lenkille lähtöä. ”Staattinen venytys olisi hienoa, jos olisimme menossa pitämään staattista asentoa tunnin ajan. Mutta kun olemme juoksemassa, aiomme tehdä toistuvia lihaksia tietyn ajan. Meidän on saatava kehomme valmiiksi tuohon fysiologiseen liikkeeseen, ei 30 sekunnin staattiseen pitoon", sanoo Mackenzie Wartenberger, Wisconsinin yliopiston naisten hiihtomaajoukkueen päävalmentaja ja yleisurheilun apuvalmentaja.

Sen sijaan hän suosittelee keskittymistä dynaamisiin venytyksiin osana lämmittelyrutiiniasi. Ajatuksena on työntää liikealuettasi. "Kyse on työntämisestä siihen pisteeseen, jossa voit tuntea sen – sen pitäisi tuntua vähän siltä kuin olisit tämän liikealueen reunalla – ja sitten välittömästi perääntymisestä”, hän sanoo. Prosessi tulisi toistaa kolmesta viiteen kertaan pyrkien menemään kaksi prosenttia syvemmälle jokaisessa toistossa. "Se supistuminen tai pidennys riippuen tekemästäsi liikkeestä, joka on nopea ja toistuva, lämmittää lihaksia ja saa lihakset ja jänteet laukeamaan."

Voima- ja juoksuvalmentaja ja ammattijuoksija Nell Rojas on samaa mieltä siitä, että dynaaminen venyttely tulisi sisällyttää liikkuvuustyöhön lämmittelyssä. "Se eräänlainen huijaa lihaksia, hermo-lihas, rentoutumaan", hän sanoo. "Et saa lihaksia pidentyä, mutta kehosi voi rentoutua hieman."

Behmin tutkimus on osoittanut, että staattinen venyttely lämmittelyssä on hyvä. Jotkut valmentajat haluavat sisällyttää esimerkiksi staattisen lonkkavenytyksen lämmittelyyn. "Jos staattinen venyttely sisällytetään täydelliseen lämmittelyyn, sillä on vähäpätöisiä vaikutuksia suorituskykyyn", hän sanoo. "Staattinen venyttely voi vähentää lihas- ja jännevammoja, varsinkin räjähtävillä liikkeillä, mutta venyttely ei vähennä kaikkien vammojen esiintyvyyttä."

Tässä ovat tärkeimmät lihakset, joita haluat venyttää lämmittelyssä:

• Plantaarit
• lonkan ojentajat
• Reisilihakset
• Adduktorit
• Nelipäinen reisilihas 

Venyttely juoksun jälkeen

Olemme kaikki olleet siellä; kilpaa kotiin harjoituksen jälkeen saadakseen muut tehtävät ylitettyjen listoiltamme. Mutta todellisuudessa juoksun jälkeisen venytyksen väliin jättäminen tekee kehollesi enemmän haittaa kuin hyötyä. "Nykyinen tiede on se, että staattinen venyttely on fantastinen jäähdyttelyn lopussa. Se on loistava tilaisuus tavallaan pidentää lihaksia, sidekudoksia ja jänteitä ja tavallaan palauttaa liikkuvuutta”, Wartenberger sanoo.

Wartenbergerin urheilijat alkavat jäähtyä kävelyharjoituksilla, liikkumalla sisään ja ulos dynaamisista osista. "Kaikki on todella lyhyttä ja lempeää", hän sanoo. Vasta vaahtomuovin rullauksen ja kehon täysin jäähtymisen jälkeen ne joutuvat staattiseen venytykseen. "Jos et ole todella valmistautunut staattiseen venytykseen, siitä voi todella olla enemmän haittaa kuin hyötyä", Wartenberger sanoo. Foam rolling ensin voi rentouttaa lihaksia ja lisätä liikelaajuutta, mikä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä staattiseen venytykseen mentäessä.

Tällainen venyttely avaa liikealuettasi ja lisää joustavuutta; venymättä jättäminen heikentää nivelten ja lihasten liikkuvuutta huomattavasti, mikä lisää loukkaantumisriskiä – erityisesti juoksijoilla, jotka jatkuvasti rasittavat lihaksia.

”Lihasten ja nivelten joustavuuden heikkeneminen johtaa muutokseen biomekaniikassa tai normaalissa toiminnassa ja lisää jänteen jännitystä. Esimerkiksi henkilöllä, jolla on kireä nelipäinen nivellihas, kehittyy todennäköisemmin polvilumpion jännetulehdus, koska kireä lihas vetää polvilumpion kohdalla olevaa jännekiinnitystä, mikä lisää jännitystä, tulehdusta ja kipua”, sanoo Anna Munoz, entinen urheiluvalmentaja ja nykyinen tuoteasiantuntija. DJO, lääketieteellisten laitteiden valmistaja, joka kehittää ortopedisia ja liikkuvuusratkaisuja.

Vain viisi minuuttia harjoituksen jälkeen tarvitaan nelipäisen reisilihaksen ja sitä ympäröivien lihasten venyttämiseen polvilumpion jännetulehduksen estämiseksi.

Monilla juoksijoilla on myös tiukat lantion koukistajat ja reisilihakset, Munoz selittää. Näiden lihasryhmien venytyksen unohtaminen voi johtaa myös polvikipuun. "Potilaalle määrätään harjoituksia, jotka vahvistavat ja pidentävät nelipäistä lantiota, lonkkakoukistajia ja reisilihaksia." Nämä lihakset vetävät jatkuvasti polvilumpioa. Jos ne ovat tiukkoja, se vetää ja aiheuttaa lisää kipua. Pidä lihaksesi löysänä ja notkeana venyttämällä hyvin kivun ehkäisemiseksi.

Tässä ovat tärkeimmät lihakset, joita haluat venytellä jäähdytyksen aikana:

• Nelipäälihakset
• Reisilihakset
• IT-yhtye
• vasikat
• Piriformis
• Psoas
• Pakarat
• lonkkakoukistajat/nivus

Mitä enemmän sisällytät venyttelyn rutiinisi, sitä paremmin ymmärrät, mikä sopii sinulle ja mikä ei. Pääset alkuun kokeilemalla näitä juoksijan hyväksymiä venyksiä.

[Mitä tapahtuu, kun venytät? Ja mitä tapahtuu, kun et?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054403.html ]