Juoksumattoharjoittelun lämmittely

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Koskaan ei ole houkuttelevampaa laiminlyödä kunnollista lämmittelyä kuin juoksumattopäivä. Toisin kuin tiellä tai radalla, jossa on runsaasti tilaa harjoituksille ja askelille, useimmat juoksumatot on pakattu yhteiselle alueelle tai ahtauduttu kodin "kuntosalin" nurkkaan. Joissakin on myös aikaraja, sekä muita harjoittajia, jotka voivat (ymmärrettävästi) suojella henkilökohtaista tilaansa.

Vaikka olenkin syyllistynyt siihen, että olen itse siivonnut niistä läpi, olen oppinut, että riittävä lämmittely ei ole hyödyllistä vain juoksumatolla; se on välttämätöntä. Koneella juokseminen on luonnostaan ​​erilaista kuin maalla juokseminen, joten on tärkeää saada kaikki lämmin ja sählyttävä ennen kuin hyppäät kyytiin ja nouset ylös.

Tässä on kahdeksan harjoitusta, harjoitusta ja venytystä, jotka ovat tehokkaita, voidaan tehdä ahtaissa tiloissa ja jotka antavat kehosi hyvään juoksuun. Teen ne yleensä 2–3 mailin lenkin jälkeen ja ennen harjoitukseni kovaa osaa. Helppoina päivinä ne on parasta tehdä ennen aloittamista.

Aiheeseen liittyvä: Triathleen opas sisäharjoitteluun

Lacrosse-pallon vapautus

Lacrosse-pallot (tai tennispallot, hellävaraisempi versio) ovat loistavia työkaluja liikkeellä ollessaan, koska ne ovat pieniä ja monipuolisia. Kun pallo on maassa ja kehosi aseteltu niin, että se kaivaa tietylle alueelle, käytä muutaman minuutin työskentelyä ahtaiden tai ahtaiden paikkojen läpi. Lyön aina jalkani holvikaariin (lähinnä seisten pallon päällä ja pyörittelen sitä ympäriinsä), pohkeisiin (painotan palloa alaspäin ja teen ympyröitä nilkoillani), psoasin (makaa vatsallani pallo puristettuna sisätaskuun lonkkani ja jalkani liikuttaminen puolelta toiselle) ja pakaralihakset (istun pallon päällä ja pyöräilen muutamalla paikalla).

Lankka Flexor Stretch

Jos minulla olisi aikaa vain yhteen venytykseen, se olisi sellainen, joka kohdistuu lonkkakoukuttajiini. (PodiumRunnerin päätoimittaja Jonathan Beverly näyttää olevan samaa mieltä.) On olemassa useita tapoja saada se aikaan, mutta tärkeintä on välttää huijaaminen kaaremalla selkää tai kompensoimalla muilla tavoilla. Tavallinen lähestymistapani on polvistua toinen polvi pehmeälle alustalle (kuten vaahtomuovityynylle tai rullalle käännetylle joogamatolle) ja toinen jalka tiukasti maahan edessä, molemmat noin 90 asteen kulmassa. Kiinnitä pakaralihakseen polvistuvan puolen, työnnä polvi ja takajalka taaksepäin ja maahan ja ajattele Beverlyn vihjettä "työntää häntääsi", kunnes tunnet mukavan venytyksen lantiosi edessä ja nelosen yläosassa. Pidä sitä 45 sekuntia - 2 minuuttia riippuen siitä, kuinka tiukka ja perehtynyt harjoitukseen olet, ja vaihda sitten toiselle puolelle.

Seisova lonkkasarana

Nyt kun lonkkakoukkujasi ovat hieman löysempiä, seuraava askel on saada pakaralihaksesi laukeamaan. Kiinnitä paksu vastusnauha maahan tai juuri sen yläpuolelle; juoksumattotolpan pohja toimii hyvin, samoin kuin toisen henkilön jalat. Seiso muutama jalka nauhan edessä ja kasvot siitä poispäin, nosta se molemmin käsin ja pidä sitä kireällä polvien tai nelosen välissä. Laskeudu alas kyykkyyn, anna käsien ja nauhan kulkea takanasi, ja nouse sitten korkeaan, hieman eteenpäin nojaavaan asentoon. Toista vielä 9 kertaa saadaksesi 10.

Polvesta rintaan kävely

Jos sinulla on pääsy käytävään tai jopa 10 metrin suoralle työskentelyyn, tämä harjoitus on parasta tehdä eteenpäin. Jos olet rajoitettu pieneen tilaan juoksumattosi vieressä, voit tehdä sen paikallaan siirtämällä painoa jalalta toiselle. Kävelevässä versiossa ota askel yhdellä jalalla ja nosta vastakkainen polvi molemmilla käsillä rintakehään. Pidä lyönti, keskittyen tasapainoosi ja vapauta sitten jalkasi maahan. Astu eteenpäin vastakkaisella jalalla ja jatka tätä mallia vähintään 10 kontrolloitua askelta kummallakin puolella.

Nelisuuntaiset syöksyt

Jälleen, jos sinulla on käytävä tai lyhyt kiitotie, käytä sitä tässä syöksysarjassa. Jos ei, tee se paikallaan pitämällä toinen jalka juurtuneena maahan ja toinen löystyen eri suuntiin sen ympärillä. Liikkuvassa versiossa teet 10 toistoa (1 toisto =askel oikealle, vasen askel) neljästä syöksytyypistä:eteenpäin, taaksepäin, vasemmalle, oikealle. Ota aikaa ja sen sijaan, että ammuisit pisintä tai syvimpää syöksyäsi, keskity hyvän tasapainon ja pystyasennon säilyttämiseen.

Yksijalkainen Romanian maastaveto

Useimmat ihmiset yhdistävät romanialaiset maastavedot vahvuuteen, mutta ne ovat myös hyviä aktivointiin, kun ne tehdään painottamatta. Tässä yksijalkaisessa versiossa seiso jalat yhdessä, siirrä painosi yhdelle jalalle ja kumartu eteenpäin lantiostasi niin, että pääsi lähestyy lantion korkeutta edessäsi ja vapaa jalkasi nousee irti maasta takanasi. Pidä kätesi lanteillasi tai anna niiden pudota eteesi, jotta voit tasapainottaa. Tavoitteena on pitää lantiosi tasaisina ja suorina, ytimesi sitoutuneena ja pakaralihaksesi ja takareisilihaksesi kuumina. Kun olet tehnyt 10 toistoa toisella puolella, vaihda toiseen saadaksesi vielä 10 toistoa.

Nilkkojen liikkuvuus

Niin tärkeä kuin juoksussakin on, jalka- ja nilkka-alue ei usein saa ansaitsemaansa huomiota. Tätä nilkan liikkuvuusharjoitusta yritän tehdä päivittäin, sillä se on yksinkertainen tapa lisätä liikelaajuutta ja se tuntuu myös hyvältä. Se voidaan tehdä yhdellä jalalla askelmassa tai molemmilla tasaisella alustalla ja joustavalla nauhalla tai kiinteällä hihnalla – varmista vain, että se on vahva. Kiinnitä nauha maahan toisella jalalla, kierrä toinen pää vastakkaisen nilkkasi ympärille ja istuta jalka muutaman metrin päähän istutetun nilkan eteen. Varmista, että nauha tarttuu tiukasti jalkasi yläosan yläpuolelle, jossa nilkan rypy on edessä. Kiristä nauha tai siirrä etujalkaa eteenpäin, jos se ei tunnu kireältä. Taivuta nyt polveasi eteenpäin ja pidä molemmat jalat litteinä, keinuta vuorotellen edestä ja takaa, jotta tunnet mukavan vedon kyseisellä nilkan alueella. Tee 15–20 toistoa edestakaisin molemmilla puolilla.

Jalkakeinut

Jalkojen keinut ovat yleensä viimeinen osa harjoittelua edeltävää rutiinia, koska ne ovat turvallisimpia ja tehokkaimpia, kun muu kehoni on lämmin ja löysä. Pidä kiinni seinästä tai juoksumaton käsivarresta tasapainon saavuttamiseksi, ja tee ensin 10 jalkaa eteenpäin molemmille puolille, heilauta sisäjalkaa ja anna ulkokäden heilahtaa ylös ja kurottaa vastakkaiseen varpaan. Tee sitten 10 sivuheilahtelua molemmille puolille nousta istutetun jalkasi varpaalle, jotta heiluva jalka ei raaputa maata. Älä aseta maksimikorkeutta tavoitteeksesi näillä; sen sijaan anna lantion alueen ulottua niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta kumpaankin suuntaan pakottamatta sitä. Loppujen lopuksi niitä kutsutaan keinuiksi – ei potkuiksi!

Becky Wade on nelinkertainen olympialaisten osallistuja (maratonissa ja 3 000 metrin estejuoksussa) ja kirjoittanut  Juokse maailmaa:3500 mailin matkani juoksukulttuurien läpi ympäri maapalloa. Hän on kotoisin Dallasista, Texasista ja valmistui Rice Universitystä. Hän asuu, harjoittelee ja kirjoittaa Boulderissa, CO:ssa miehensä Willin ja koiransa Tinan kanssa.

[Juoksumattoharjoittelun lämmittely: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054401.html ]