Benchmark a Better You:Viikon 4 harjoitukset ja viimeinen vertailutesti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Se on saapunut:Benchmark a Better You Bike Month -haasteen neljäs ja viimeinen viikko. Toivottavasti tässä vaiheessa tunnet olosi paremmaksi, nopeammaksi ja luottavaiseksi toistaessasi vertailutestin viikon lopussa. Tähän mennessä sinulla pitäisi olla kolme vakaata viikkoa (katso viikko 1, viikko 2 ja viikko 3) pyöräharjoittelua, ja voit todella tuntea kuntosi nousun seurauksena. Entinen Ironmanin maailmanmestari Karen Smyers on suunnitellut vielä kaksi harjoitusta tälle viikolle – sekä toistanut vertailutestin viikolta 1 – auttaakseen sinua parantamaan suorituskykyä viikon lopussa.

Näissä harjoituksissa ponnistustasot on määrätty prosentteina toiminnallisesta kynnystehosta (FTP), joka määritellään tahdiksi tai tehoksi, jonka voit ylläpitää 60 minuutin aika-ajon aikana. Jos sinulla ei ole tehomittaria tai et tiedä FTP:täsi, mittaa ponnistus Rate of Perceived Exertion (RPE) -arvolla seuraavasti:

1-3 – erittäin helppo, kevyt aerobinen, kevyt jalkojen rasitus
4-6 – kohtalainen, aerobinen, kestävä yli 60 minuuttia, kohtalainen jalkojen rasitus
6,5-7,5 – tempo, kestävä keskittyen; jonkin verran epämukavuutta / rakennusväsymys / jalkojen rasitus
8-9 – kova ponnistus, joka vaatii paljon motivaatiota kestää jopa lyhyitä väliajoja, suuri rasitus jaloissa, hengitys on syvää ja nopeaa
10 – anaerobinen ponnistus, ei kestävää yli pari minuuttia, jalat maksimiponnistuksessa, hengittäminen maksimissaan, jos pidät kiinni tarpeeksi pitkään

Harjoitus 1:Viritysvälit

Kesto 60 min.

Lämmittely:

10 min. helppo polkeminen:kevyt vastus/helppo vaihde, 60 % FTP tai vähemmän, RPE 2-3
1 min. kalibroi valmentajasi, jos valmentajasi sitä vaatii

Setti 1:16 min. Valmistelusarja:
Jalkojen nopeus/poljintehokkuustyö

Aloita tämä sarja arvolla 75 % FTP/RPE4.5 ja lisää sitten 5 % jokaiseen sarjaan (RPE5>>6). Voit käyttää ergometriä, joka säätää vastusta, kun lisäät poljinnopeustasi, jotta teho pysyy vakiona. Jos sinulla ei ole ergometriä, käytä yksi vaihde helpommin jokaista 5 rpm korkeampaa tehoa kohti, jotta teho pysyy tasaisena.

4 x  [2 min. @  95 rpm; 30 sekuntia @ 100 rpm; 30 sekuntia @ 105 rpm; 30 sekuntia @ 110 rpm; 30 sekuntia @ 115 rpm]
Lepo 1 min. sarjan lopussa, tee sitten 2 min. helppo poljin valitsemallasi kierrosluvulla @ 55-65 % FTP.

HUOMAA:Joka kerta, kun asettut uuteen korkeampaan poljintiheyteen jalkojen nopeuden alkukiihdytyksen jälkeen, harjoittele rentoutumista ja anna jalkojen kellua ympyrän ympäri sen sijaan, että yrität "lihaksella" tiesi sen läpi.

Set 2 : 3 min. Pep It Up -setti
3 x [30 sek. kiihtyvyys 100-110 %:iin TT-vaihteella, 30 s. helppo spin helpolla vaihteella]
Lepää 1 min. sarjan lopussa, tee sitten 2 min. helppo polkeminen valitsemallasi kierrosluvulla @ 55-65 % FTP

Pääjoukko:

5 x [1,5 min. 1,5 min. tauko välien välillä]  

Käytä TT-vaihdetta kaikilla aikaväleillä (paitsi 3. ^rd) ja säädä poljinnopeus saavuttaaksesi tavoitevoiman. Polkea helposti lepoväleillä alle 50 % FTP:llä – älä vain istu paikallasi.

1 ^st :100 % FTP   (RPE 7.5)
2 ^nd :105 % FTP (RPE 8)
3 ^rd 110 % FTP yhdellä vaihteella kovemmin kuin TT-vaihde (RPE 8.5)
4 ^th :115 % FTP (RPE 9)
5 ^th 120 % FTP (RPE 9.5)

HUOM: 

• Syke ei ehdi sopeutua ponnistukseesi, joten älä kiinnitä huomiota tämän sarjan sykkeeseen
• Koska välit ovat paljon lyhyemmät kuin viime viikolla, voit tehdä 5 % suurempia jokaista intervallia ja saada makua tai tuntua intensiteetistä ilman väsymyksen kertymistä. Tämä tekee hyvän virityksen Benchmark TT:lle viikon lopulla.
• Sinun pitäisi tuntea pientä laktaatin kertymistä kahdella viimeisellä aikavälillä, kun ylität anaerobisen kynnyksesi. Ole tietoinen tästä tunteesta, koska haluat välttää sen Benchmark TT:n viimeisiin minuutteihin asti.

Jäähdytys

9 min. helppoa

Harjoitus 2:Kevytkestävyys

Kesto 45 min.

Lämmittely: 

6 min. helppo polkeminen, kevyt vastus/helppo vaihteisto, 60 % FTP tai vähemmän, RPE=2-3, ja sisältää
2 x -yksijalkaista harjoitusta 3 x (20 s. yksi jalka/10 s. molemmat jalat/) 20 s toinen jalka/10 s molemmat jalat)
Kalibroi valmentajasi, jos valmentajasi sitä vaatii.

Pääjoukko:

3 x 12 min. jaettu osiin 5 min./4 min./3 min. segmentit 1 min. Helppo sarjojen välillä seuraavasti: 

1. sarja:5 min. @ 70 % FTP
4 min. @ 70 % FTP +5w
3′ @ 70% FTP +10w
(kaikki ihanteellisella kierrosluvulla)
Lepo 1 min. helppo pyöritys

Set 2: pidä 75 % FTP:stä:
5 min. @ 100 rpm
4 min. @ 95 rpm
3 min. @ 90 rpm
Lepo 1 min. helppo pyöritys

Set 3: pidä 80 %:lla:
5 min. @ 80 rpm
4 min. @ 85 rpm
3 min. @ 90 rpm

Jäähdytys:

1 minuutti. helppo pyöritys

HUOM: 

• Tämä harjoitus on keskinkertaista. Se ei ole liian rasittavaa, joten voit levätä kunnon ponnisteluja varten viikon lopulla suoritettavaa vertailutestiä varten.

• Ihanteellinen kierrosluku tarkoittaa poljinnopeutta, joka tuntuu mukavimmalta, kun painat kovasti (kuten Benchmark TT:n aikana).

Harjoitus 3:Vertailutestin uusintatesti

Kesto 60 min.

Lämmittely:

Ennen testiä lämmitä kuten ennen ensimmäistä testiä alla kuvatulla tavalla.
10 min. helppo polkeminen: valonkestävyys/helppo vaihde, 60% tai vähemmän, PE=2-3
3 min. harjoitukset:3 x -yksijalkainen harjoitus 3 x (20 s. yksi jalka / 10 s. molemmat jalat / 20 s. toinen jalka / 10 s. molemmat jalat)

Kalibroi valmentajasi, jos valmentajasi sitä vaatii.

10 min. Valmistelusarja:
Nosta sykettäsi, tee jalkalihaksistasi joustavia ja lämpimiä
5 x 1 min. @ kohtalainen rpm / kohtalainen vastus
1 min. @  nopeat kierrokset/valonvastus  

Huomautuksia:jos sinulla on tehomittari ja tiedät vyöhykkeesi, tee tämä 70-75 %:lla FTP-tehosta. Kohtuullisen poljinnopeuden tulisi olla välillä 80-90 rpm. Nopea polkeminen tulee aloittaa noin 5-10 rpm:stä nopeampaa kuin keskinkertainen ja lisätä kutakin viidestä segmentistä, jotta saatat saavuttaa 110-120 rpm 5:llä ^th 1 min. intervalli. Jos harjoittelemassasi on ergometritila, se toimii hyvin tässä sarjassa.

Kalibroi uudelleen, kun pyöräsi on lämmin, jos valmentajasi sitä vaatii.

5 min Valmistelusarja 2 :
3 x 1 min. @ 90 %, 100 %, 110 % tai RPE 7, 8, 9; lepo 30sek. helppoa välillä
Lepää tai pyöräytä helposti useita minuutteja ennen kuin aloitat pääsarjan.

Pääjoukko:

10 mailin aika-ajo:Toista sama kurssi, jota käytit ensimmäisessä vertailukokeessa. Kävele matka mahdollisimman nopeasti, mutta muista vauhtia itse. Hyvä strategia voisi olla aloittaa samalla nopeudella tai teholla kuin kuun alussa keskimäärin, mutta nostaa vauhtia hieman, kun olet suorittanut kolmanneksen, puolen tai kolme neljäsosaa matkasta riippuen kuinka vahvana tunnet olevasi.

• Jos harjoittelijassasi ei ollut etäisyyttä tai tehoa, pyöräile 25 tuumaa TT-vaihteella ja yritä pitää TT-poljinnopeus ihanteellisena tai nopeammin 
• Tallenna aika ja nopeus (mph)
• Muita tallennettavia tietoja, jos voit: 
  • keskisyke ja maksimisyke 
  • keskimääräinen teho:voit laskea FTP:si uudelleen 92 %:ksi tästä (olettaen, että saavutit 25–36 minuutin välillä) 
  • paras 3 min. teho ja missä vaiheessa se tapahtui
  • keskimääräinen kierrosluku (tämä on sinun mielestäsi "ihanteellinen" poljinnopeus - tämä voi muuttua, kun työskentelemme poljinnopeusalueellasi, joten säädä "ideaalisi" kehosi palautteen mukaan harjoituksen edetessä.

Jäähdytys:

3-5 min. kunnes sykkeesi ja hengityksesi palaavat helpolle tasolle ja raskaus jaloissasi on hävinnyt.

Tässä on kaikki tavat, joilla saatat nähdä parannuksia testien välillä:

• Korkeampi keskimääräinen mph (mikä tarkoittaa myös nopeampaa matka-aikaa)
• Korkeamman keskimääräisen tehon ylläpitäminen matkalla 
• Sinun keskimääräinen syke on alhaisempi, mutta sama aika (mikä tarkoittaa, että teit sen tehokkaammin, mutta ehkä jalkasi eivät olleet valmiita nostamaan tehoa tänään)
• Korkeamman poljinnopeuden pitäminen samalla vaihteella, jota käytit molemmissa testeissä (tämä merkitsisi nopeampaa aikaa ja enemmän tehoa, jos voisit mitata sen)
• Korkeamman maksimisykkeen saavuttaminen voi tarkoittaa, että jalkasi ovat vahvemmat (tai vähemmän rajoitin), joten saat enemmän irti aerobisesta potentiaalistasi
• Parempi tahdistus:ehkä olet oppinut, että paras ponnistus ei yleensä johdu suurimmasta tehosta testin kolmen ensimmäisen minuutin aikana.

Mitä tuloksille tehdään:

• Jos paransit keskimääräistä tehoasi, sinun pitäisi nostaa FTP:si 92 prosenttiin tästä uudesta keskiarvosta (ja kaikki alueesi kasvavat vastaavasti) 
• Jos paransit kilometriä tunnissa, voit harjoitella suuremmalla nopeudella kullakin alueella
• Bottom line:jatka itsesi työntämistä oikeaan koettuun rasitukseen. Kuten legenda Greg Lemond totesi:"Se ei helpota, menet vain nopeammin!"
• Pienetkin parannukset kertyvät ajan myötä – jos sisällytät kovan intervalliharjoittelun, pari pidempää kestävyysharjoitusta ja käytät joka viikko erilaisia ​​poljinnopeusrajoituksia, näet suuria tuloksia ajan myötä!

Karen Smyers voitti Ironmanin maailmanmestaruuden Konassa Havaijilla vuonna 1995. Löydät lisää hänen pyörävalmennuksestaan ​​Zoomin pyöräluokista. Ota yhteyttä häneen osoitteessa [email protected] lisätietoja.

[Benchmark a Better You:Viikon 4 harjoitukset ja viimeinen vertailutesti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054394.html ]