4 nopeusharjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Marylandin ikäryhmän juoksija Julie Thienel ei pidä radasta, mutta hän pitää nopeustyöstä. "Luulen, että tie jäljittelee paljon paremmin kilpailuolosuhteita, koska saat mäkiä ja käännöksiä", hän sanoo. "Lisäksi tunnen, että loukkaantumiseni on pienempi."

Jos olet kuin Thienel – tai et pääse radalle – meillä on neljä nopeaa harjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa.

Harjoittelu:VO2 Max Ladder

Joanna Zeiger, yhdysvaltalainen triathlon-olympialainen, 2:43 maratoonari ja Race Ready Coachingin perustaja, suosittelee tätä harjoitusta kaikille etäisyyksille keinona parantaa kuntoa ja endorfiineja. "Ikääntyessämme nopeus laskee, joten on tärkeää sisällyttää harjoitteluun nopeatempoisia harjoituksia etäisyydestäsi riippumatta", hän sanoo.

Miten se tehdään: Nopeiden intervallien tulisi vaihdella välillä 5 000 vauhtisi ja 15 sekuntia kilometriä kohden nopeammin kuin 5 000 vauhtia. 10–20 minuutin lämmittelyn ja 4 x 20 sekunnin askeleen jälkeen suorita kahdesta neljään kierrosta seuraavista:

• 3 x (30 sekuntia nopeasti / 30 sekuntia helposti)
• 2 x (45 sekuntia nopeasti / 45 sekuntia helposti)
• 1 x (60 sekuntia nopeasti / 2 minuuttia helppoa)

Vieraile 10–20 minuutin helpolla lenkkeilyllä.

Harjoittelu:10 kilometriä ja puolimaratonia

Zeiger sanoo, että juoksijoiden tulisi kokeilla tätä vähintään kahden viikon kuluttua kilpailupäivästä. "Käytä tavoitekilpailuvauhtiasi intervalleihin", hän sanoo. "Tämä ei tarkoita nopeampaa lyhyillä aikaväleillä ja hidastamista pidemmillä aikaväleillä."

Miten se tehdään: 10–20 minuutin lämmittelyn ja 4 x 20 sekunnin askeleen jälkeen suorita seuraava sarja kaksi kertaa:

• 2 minuuttia kilpailuvauhtia / 1 minuutti helppoa
• 4 minuuttia kilpailuvauhtia / 2 minuuttia helppoa
• 6 minuuttia kilpailuvauhtia / 3 minuuttia helppoa
• Puolimaratonistit:Lisää toinen 6 minuutin tauko toisen kierroksen jälkeen

Vieraile 10–20 minuutin helpolla lenkkeilyllä.

Aiheeseen liittyvä:Täydellinen lämmittely nopeusharjoitteluun

Harjoittelu:Tiesilmukka toistuu

Steve Picucci, Kentuckyn Morehead State Universityn maastohiihdon ja radan päävalmentaja, suunnitteli tämän harjoituksen alkukauden voimaharjoitteluksi. "Tämä harjoitus sopii erinomaisesti pitkien tempojen katkaisemiseen tai siirtymiseen tempoista ja pitkistä lenkeistä intensiivisempään harjoitteluun", hän selittää.

Miten se tehdään: 10–20 minuutin lämmittelyn ja muutaman nopean askeleen jälkeen etsi silmukka, joka on suhteellisen tasainen ja 1–2 mailia pitkä. Toista jokaisesta silmukasta kahdesta neljään toistoa.

Juokse ensimmäinen kierros kohtuullisella intensiteetillä – noin puolimaratonista maratoniin – ja varmista, että et ole kovin kiertynyt ensimmäisen kierroksen jälkeen. Pidä 1:30–2:30 minuutin aktiivinen lepo jokaisen silmukan välillä. Tavoitteesi on lyhentää aikaasi jokaisessa silmukassa pitäen samalla lepojakson vakiona.

Vieraile 10–20 minuutin helpolla lenkkeilyllä.

Harjoittelu:Speed ​​Ladder

Picucci pitää tästä kaudesta, koska se auttaa kasvattamaan nopeutta ja keskittymään voimakkuuteen. "Urheilijani ovat tehneet tämän parkkipaikalla aiemmin", hän sanoo.

Miten se tehdään: Lämmitä 10-20 minuuttia muutamalla nopealla askeleella. Etsi sitten tasainen alue, jossa on mahdollisimman vähän jyrkkiä käännöksiä. Älä keskity tiettyyn tahtiin, vaan pyri saavuttamaan haluttu ponnistustaso. Ponnistelutason matkalla ylöspäin tulisi olla neljästä viiteen 10:stä; matkalla alas, lisää vaivaa seitsemään tai kahdeksaan.

• Juokse lujasti 30 sekuntia / hölkkää kevyesti 60 sekuntia,
• Juokse lujasti 60 sekuntia / hölkkää kevyesti 90 sekuntia
• Juokse lujasti 2 minuuttia / hölkkää kevyesti 2:30
• Juokse lujasti 3 minuuttia / hölkkää helposti 3:00
• Juokse lujasti 2 minuuttia / hölkkää kevyesti 2:30
• Juokse lujasti 60 sekuntia / hölkkää kevyesti 90 sekuntia
• Juokse lujasti 30 sekuntia / hölkkää kevyesti 60 sekuntia

Vieraile 10–20 minuutin helpolla lenkkeilyllä.

Aiheeseen liittyvä:3 tärkeintä juoksuharjoitusta triathlonisteille

[4 nopeusharjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053505.html ]