Paranetko? Näin voit testata kuntosi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Liiketoiminnassa on vanha sanonta, joka kuuluu:"Et voi parantaa sitä, mitä et mittaa." Uskon, että se pätee myös triathlonissa, jossa ihmiset usein syyllistyvät harjoittelemaan kuukausia peräkkäin tietämättä koskaan, ovatko he kehittymässä. Tässä tulee kuntotestaus käyttöön. Jos et mittaa jotain, et tiedä, paraneeko vai huononeeko se. Et voi tehdä parannuksia, jos et mittaa nähdäksesi, mikä on paranemassa ja mikä ei.

Kuntotesti tunnistaa vahvuutesi ja heikkoutesi.

Vertaamalla itseäsi testituloksiin tai urheilussasi menestyneisiin urheilijoihin näet, mitkä osa-alueet kaipaavat parannusta ja auttavat näin ollen optimaalisen menestyksen harjoitusohjelman laatimisessa.

Kuntotestaus tarkkailee ja arvioi edistymistäsi ajan mittaan.

Treenitpä sitten kovasti tai et, kuntotesteiltä ei voi piiloutua. Alkutestaus antaa sinulle jonkinlaisen käsityksen kyvyistäsi minkä tahansa ohjelman alussa. Edistyessäsi uusintatestaus auttaa määrittämään harjoitusohjelman tehokkuuden.

Kuntotesti voi tarjota motivaatiota ja ohjausta.

Kannustin parantua tuo ylpeyttä ja tyytyväisyyttä. On motivoivaa huomata, että parannat verrattuna omaan aikaisempaan suoritukseen. Sitä vastoin se voi tarjota sekä motivaatiota että ohjausta, jos tulokset eivät ole odotettuja.

Mitä testejä on olemassa nykyisen suoritustasosi arvioimiseksi? Monilajiurheilijana on tärkeää harkita jokaisen tietyn lajin testaamista – uintia, pyöräilyä ja juoksutestiä.

Uinti

1 000 metrin jaardin aika-ajo

Ui perusteellisen lämmittelyn jälkeen mahdollisimman lujasti 1000 metriä ja tee parhaasi tasataksesi sen. Käytä testin suorittamiseen kuluvaa aikaa määrittääksesi uintinopeuden 100 metriä kohti. Jos esimerkiksi uit 1K ajassa 18:30, vauhtisi 100 metriä kohden on 1:51. Voit käyttää näitä tietoja harjoitusten luomiseen.

100 metrin aika-ajo

Suorita perusteellisen lämmittelyn jälkeen 3 x 100 metrin välit mahdollisimman nopeasti, mutta painottaen johdonmukaisuutta kovasta yrityksestä toiseen. Palaa 20 sekuntia intervallien välillä. 100 metrin harjoitusvauhtisi on kolmen kovan harjoituksen keskiarvo. Esimerkiksi kolme harjoitusta 1:30, 1:32 ja 1:34 antaisivat harjoitusvauhdin 1:32. Tämä on hyvä indikaattori anaerobiselle kapasiteetille.

Pyöräily

20 minuutin aika-ajo

Ennen kuin teet tämän testin, sinun tulee aina levätä hyvin. Perusteellisen lämmittelyn jälkeen tavoitteena on ajaa parhaalla mahdollisella tavalla 20 minuuttia. Sinun pitäisi kävellä pois tästä testistä tunteen, että et olisi voinut mennä kovempaa. Keskimääräinen tehosi tällä matkalla on hieman korkeampi kuin FTP (Funktional Threshold Power) -tehosi.

0,95 x keskimääräinen tehosi 20 minuutin testissä =FTP

Jos havaittu keskimääräinen tehosi on esimerkiksi 250 wattia, arvioitu FTP on 228 wattia. Tämä luku edustaa maksimitehoa, jonka urheilija voi kestää 45 minuutista yhteen tuntiin aika-ajoponnistus. Käytä tätä numeroa ja vertaa sitä tuleviin testeihin. Tutustu näihin vaihtoehtoisiin testausmenetelmiin, jos 20 minuuttia tuntuu liian pitkältä tai sinulla on rajallinen aika.

Käynnissä

20 minuutin aika-ajo

Tämä on identtinen pyöräilytestin kanssa, paitsi että et aja pyörällä! Juokse perusteellisen lämmittelyn jälkeen mahdollisimman kovaa ja mahdollisimman pitkälle 20 minuuttia. Tämä on julma, mutta tarkka tapa määrittää kynnystahtisi. Varo aloittamasta vauhtia, joka on liian nopea kestääkseen, ja siten hidastamasta tahtomattaan loppua kohden. Kynnysvauhtisi laskeminen 95 % keskimääräisestä tahdistasi tälle 20 minuutille. Keskimääräinen sykkeesi aika-ajon viimeisen 20 minuutin ajalta on läheinen arvio laktaattikynnyssykkeestä.

1 maili

Juokse 1600 m kovalla, hallitulla ponnistelulla, jonka voit ylläpitää hyvässä kunnossa. Pidä jokainen kierros johdonmukaisena äläkä mene ulos liian kovaa! Mailia on edelleen riittävän hyvä kuntomittari, jopa Ironmanille. Tee 1 mailin testivauhti ja lisää 30 sekuntia saadaksesi ennustetun 5 000 vauhtisi mailia kohden. Lisää 2–3 minuuttia määrittääksesi pitkän tai helpon vauhtisi.

Milloin testata?

Kuinka usein ja milloin kuntoasi arvioidaan, riippuu harjoittelu- ja kilpailuaikataulustasi. Ihannetapauksessa on hyvä idea tehdä kuntotestejä talviharjoittelun alussa määrittääksesi harjoituksen intensiteetit ja tavoitteet, ja sitten taas talviharjoittelun puolivälissä arvioidaksesi edistymistä ja tehdäksesi tarvittavat muutokset. Kilpailut ovat myös hyviä kuntotestejä.

Arviointi 8–12 viikon pääkisasi jälkeen auttaa sinua tekemään viimeisiä muutoksia harjoitteluun tai yksinkertaisesti tarjoamaan sinulle kuntotason kilpailukauden aikana. Kuitenkin lisätesti, kun olet kilpahuippussasi, voi myös olla mielenkiintoista nähdä, mitkä ovat arvosi, kun olet parhaimmillasi.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com. Lauren Babineau osallistui tähän artikkeliin.

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen, jos haluat käsitellä ensimmäistä Ironmania tai esiintyä korkeammalla tasolla.

[Paranetko? Näin voit testata kuntosi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053700.html ]