FTP-testi v. ramppitesti:mitä tehdä milloin ja miksi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vertailutestaus on tärkeä osa jokaisen triathlonistien arsenaalia. Urheilijoiden tulee testata määrittääkseen kuntonsa vertailuarvon ja laskeakseen harjoitusalueet harjoituksia varten. Ihannetapauksessa testit tulisi tehdä useita kertoja vuoden aikana kuntotason mittaamiseksi ja edistymisen seuraamiseksi. Juoksussa ja uinnissa yleisimmin käytettyjä ovat aika-ajot ja benchmark-sarjat (katso näitä tapoja määrittää vyöhykkeet); mutta pyöräilyn kultastandardi on tähän asti ollut FTP-testi.

Aiheeseen liittyvä: Miksi tarvitset vertailutestausta nyt enemmän kuin koskaan

Mikä on FTP-testi?

FTP tarkoittaa toiminnallista kynnystehoa. Tämä määritellään yleensä suurimmaksi keskimääräiseksi tehoksi, jonka pyöräilijä voi ylläpitää noin tunnin ajan watteina mitattuna. Tämän harjoitusmittarin ensisijaisena käyttötarkoituksena on määrittää harjoitusalueet ja merkitä aerobisen energiantuotannon yläraja.

FTP:n testaamiseen kuuluu perinteisesti tunnin mittainen aika-ajo, jossa pyöräilijä ajaa suurimmalla teholla, joka kestää täydet 60 minuuttia. Mutta tämä on erittäin rasittavaa keholle ja voi olla erittäin vaikeata vauhdittaa. Kaikilla ei myöskään ole pääsyä reitille ilman pysähdyksiä tai liikennettä, ja tarkkojen vertailutestien ja tulosten avain on, että testi on toistettavissa, mikä tarkoittaa, että sinun on tehtävä sama reitti ja samalla tavalla joka kerta, kun testaat.

Nämä vaikeuttavat tekijät saavat useimmat urheilijat sisätiloissa tekemään 20 minuutin FTP-testin, joka antaa arvion FTP:stäsi. Protokolla on suhteellisen yksinkertainen. 10-15 minuutin lämmittelyn ja rakentamisen jälkeen ajat niin kovaa kuin jaksat 20 minuuttia. Ota keskimääräinen tehosi 20 minuutin jaksolle ja vähennä 5 %. Se on suunnilleen FTP:si.

Verkkoympäristöt ovat nyt tehneet tästä prosessista helpompaa kuin koskaan useilla eri tavoilla vertailla testiä – eikä sinun tarvitse tehdä omia laskelmia. Zwiftillä on kaksi FTP-testiä:yksi, joka on tunti ja 13 minuuttia, ja toinen, joka on vain 45 minuuttia. Ainoa ero näiden kahden testin välillä on lämmittelyn pituus. Molemmat testit alkavat lämmittelyllä, joka sisältää muutaman nousun ja 5 minuutin ponnistelun jalkojen valmistelemiseksi päätestiä varten. Itse testi kestää 20 minuuttia. Jos käytät älytreeniä, ERG-tilaa käytetään lämmittelyn aikana. Kun testi alkaa, Zwift sammuttaa ERG-tilan automaattisesti. Testin lopussa FTP lasketaan automaattisesti 95 %:ksi keskimääräisestä tehostasi 20 minuutin testijakson aikana.

Aiheeseen liittyvä: FTP-testiin tarvitsemasi henkiset työkalut

Mikä on ramppitesti?

Ainutlaatuinen verkkoalustoille, kuten Zwift, TrainerRoad ja Wahoo's SYSTM (aiemmin Sufferfest), on FTP-testauksen versio, jota kutsutaan ramppitestiksi. Tämä menetelmä arvioi ajajan FTP:n asteittain yhden minuutin välein, kunnes urheilija epäonnistuu eikä kestä enää vaivaa. Zwiftissä ramppitesti alkaa 100 watilla ja kasvaa 20 wattia minuutissa, kunnes et voi enää polkea. Tämä on testi uupumukselle, koska ohjelma yrittää määrittää parhaan minuutin – ja ekstrapoloi kynnys- ja harjoitusvyöhykelaskelmat ponnistelujen ja epäonnistumisten perusteella. Kun saavutat pisteen, jossa et voi enää polkea ja jalkasi tuntuvat olevan jumissa juoksuhiekassa, ohjelma keskeyttää testin ja arvioi FTP:n käyttämällä erilaisia ​​patentoituja algoritmeja.

aloitteleville ratsastajille, jotka painavat alle 60 kg tai joiden FTP on alle 2 wattia/kg, Zwift siinä on myös Ramp Test Lite. Tämä testi noudattaa samaa protokollaa kuin alkuperäinen versio, mutta se alkaa 50 watista ja kasvaa 10 watilla joka minuutti, mikä helpottaa pienemmille ratsastajille (joilla on tavallisesti alhaisempi wattikynnys) tai aloittelijoille (jotka eivät ole) t vielä tottunut tahtiin).

TrainerRoad on kolme vaihtoehtoa:ramppitesti, 20 minuutin aika-ajo ja 8 minuutin testi. TrainerRoadin ensisijainen arviointi on ramppitesti, jonka he väittävät olevan tarkin suurimmalle osalle alustaa käyttävistä ratsastajista.

20 minuutin testi on enemmän kuin perinteinen FTP-testi. se sisältää 30 minuutin lämmittelyn, 20 minuutin testin ja jäähdytyksen. Tämän testin tavoitteena on säilyttää korkein keskimääräinen teho, jonka voit ylläpitää 20 minuutin ajan. Kuten perinteinen FTP-testi, sen tarkka vauhti voi olla haastavaa, joten tämä saattaa olla parempi vaihtoehto kokeneemmille ratsastajille. TrainerRoad laskee FTP:si 95 %:ksi keskimääräisestä tehostasi 20 minuutin testivälin aikana.

8 minuutin testi on hieman erilainen, koska se keskittyy enemmän tehotasoihin VO2 Max -arvolla. Testi sisältää 28 minuutin lämmittelyn, kaksi 8 minuutin taukoa, joiden välissä on 10 minuuttia lepoa, sekä jäähdytyksen. FTP määritetään ottamalla kahden 8 minuutin intervallin keskimääräinen teho ja vähentämällä sitä 10 %.

FTP v. rampin edut ja haitat

Nyt kun tiedät enemmän käytettävissä olevista testausvaihtoehdoista, mikä sinun pitäisi valita? FTP vai ramppi? Vastaus voi perustua tekijöihin, kuten kokemuksesi tasoon, painoon ja testaustavoitteisiin. Perinteinen FTP-testaus, tunnin tai jopa 20 minuutin vaihteluväli, on vaikeatahtia ja rasittavaa keholle. Nämä sopivat paremmin kokeneemmille urheilijoille. Jos olet aloittelija, ramppitesti on luultavasti paras vaihtoehto, koska siinä on vähemmän tahdistusta. Sinun tarvitsee vain tyhjentää säiliö, kunnes et pysty ylläpitämään minuutin vaivaa. Lisäksi, koska ramppitestit ovat lyhyempiä, ne tuottavat vähemmän väsymystä. Nopeampi palautumisaika tarkoittaa, että voit testata useammin.

Sinun tulee kuitenkin harkita myös lajin tyyppiä, jossa kilpailet. Jos osallistut ensisijaisesti pidempiin aerobisiin tapahtumiin, kuten Ironman, lyhyen testin, kuten rampin, tulokset saattavat yliarvioida tehosi. voi lisääntyä paljon pidempään. Tätä silmällä pitäen perinteinen tunnin tai 20 minuutin FTP-testi simuloi tarkemmin pidempiä aikavälejä, joita teet.

Toisaalta, jos kilpailet lyhyemmissä kilpailuissa, kuten sprinteissä, jotka vaativat voimanpurkauksia, ramppitesti saattaa olla sopivampi. Mutta jos olet urheilija, joka onnistuu pitämään korkealla teholla lyhyitä aikoja, ramppitesti saattaa itse asiassa liioitella FTP-laskelmaasi.

Siitä huolimatta 20 minuutin testiä pidetään yleensä tarkimpana, kun se on oikein tahdistettu.

Valitsetpa minkä testin tahansa, muista, että vertailutestaus ei ole täydellistä tiedettä. Se riippuu suuresti suoriutumisestasi tiettynä päivänä, väsymyksestä, harjoituskuormasta, stressistä, tankkaamisesta ja palautumisesta. Siksi on tärkeää tehdä säännöllisesti ja ottaa huomioon useita mittareita.

Vinkkejä onnistuneeseen testaukseen

Riippumatta siitä, teetpä tavallisen FTP-testin tai ramppitestin, on olemassa muutamia yleisiä vinkkejä menestykseen.

• Valmistelu: Mene kokeeseen levänneenä ja riittävästi polttoaineena saadaksesi parhaat tulokset. Pidä tuuletin, juoma ja pyyhe saatavilla. Myös motivoiva musiikki ei koskaan satuta.
• Tahti :Älä mene ulos liian lujasti, yritä rakentaa nopeasti tasaiseen ponnisteluun hallitusti ja vastustaa lopuksi kiihtymisen halua, koska se voi vääristää tuloksia. Jos pystyt työntämään liian lujasti testin lopussa, se tarkoittaa todennäköisesti sitä, että et tahtonut kovin hyvin. Testin viimeisen 5 minuutin aikana sinun pitäisi tuntea, että olet vain hengissä.
• Tarkkuus: Varo katsomasta FTP-numeroasi turhamaisuusmittarina. Jos testiä yritetään huijata paisuttamalla tuloksia liikaa, siitä ei ole hyötyä pitkällä aikavälillä. Jos arvot eivät vastaa tarkasti nykyistä kuntotasoasi, niillä ei ole merkitystä harjoitustarkoituksiin.
• Padijennus: Yritä säilyttää poljinnopeus, joka tuntuu sinulle mukavalta. Jos etsit vaihteluväliä, suositellaan 85-95 rpm:tä, erityisesti käytettäessä ERG-moodilla varustettua älykästä treeniä ramppitestin aikana, koska tämä ominaisuus ohjaa vastusta. Tehon kasvaessa ja testin tiukentuessa poljinnopeus laskee liian alhaiseksi, polkemisesta tulee erittäin vaikeaa.
• Ajoitus: Testaus usein, 4–6 viikon tai 6–12 viikon välein, on normaalia kauden koosta riippuen, ja sen avulla voit seurata edistymistäsi. Sesongin ulkopuolella on hyvä aika tehdä vertailutesti seuraavan kauden alkua varten.
• Älä stressaa: FTP on arvio nykyisestä kuntotasostasi. Ei enempää. Ei vähempää. Se on vain toinen käytettävä mittari, kuten syke tai havaittu rasitusnopeus. Jos testi ei mene hyvin, voit aina testata uudelleen muutaman viikon kuluttua!

Aiheeseen liittyvä: Triathlonin harjoitusalueiden perustaminen

[FTP-testi v. ramppitesti:mitä tehdä milloin ja miksi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054656.html ]