Tunnin harjoitus:Meredith Kesslerin "60 Minutes to Glory" -pyöräilytunti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä ammattilaistriathleetin ja Ironman-mestari Meredith Kesslerin tunnin mittainen harjoitus on loistava tapa kehittää pyöräkohtaista voimaa ja tehoa, varsinkin jos sinulla on aikaa. Kessler kutsuu sitä "60 minuuttia kunniaan" -treeniksi – ja pian näet miksi.

Kessler sanoi:"Tämä on tavallinen pyöräsarja, jonka teen usein treeneissä. Aika kuluu ehdottomasti nopeasti, kun työskentelet intervallien läpi, ja se on haastava voimasarja!”

Tämä istunto on tarkoitettu suoritettavaksi sisätiloissa treeneissä (jossa Kessler tekee tällä hetkellä 100 % pyöräharjoittelustaan). Saat lisätietoja kaikista sisäratsastuksiin liittyvistä asioista tutustumalla Fitter &Faster -podcastimme seuraavaan jaksoon, joka julkaistaan ​​perjantaina 26. helmikuuta ja sisältää Kesslerin haastattelun.

Aloitat tämän harjoituksen 12 minuutin helpolla lämmittelyllä ja etennät harjoitusta vähitellen vyöhykkeeltä 1 (Z1) vyöhykkeelle 4 (Z4) kahden viimeisen minuutin aikana valitsemallasi poljinnopeudella. Sen jälkeen pyörii kolme minuuttia Z1:llä, poljinnopeus 80+ rpm, ennen kuin pääset pääsarjaan.

Pääsarjassa lisäät rasitusta korkeasta Z3:sta korkeaan Z4:ään ja intensiteetin kasvaessa intervallien kesto laskee. Ensimmäinen kierros sisältää kolme kahden minuutin sarjaa korkealla Z3:lla, 70 rpm:n poljinnopeudella, yhden minuutin helppo spin (valinta rpm) jokaisen kahden minuutin työjakson välillä.

Toinen kierros sisältää neljä 90 sekunnin sarjaa alemmalla Z4:llä, 75 rpm:n poljinnopeudella, ja yhden minuutin kevyen linkouksen (valinta rpm) jokaisen 90 sekunnin työjakson välillä.

Kolmas kierros sisältää viisi 60 sekunnin sarjaa keskimmäisellä Z4:llä, poljinnopeus 80 rpm, yhden minuutin helppo spin (valinta rpm) jokaisen 60 sekunnin työjakson välillä.

Viimeinen kierros sisältää kuusi 30 sekunnin sarjaa korkealla Z4:llä, poljinnopeus 85+ rpm, minuutin helppo spin (valinta rpm) jokaisen 30 sekunnin työjakson välillä.

Päätä kaikki seitsemän minuutin jäähdyttelyyn, ja siinä on 60 minuutin harjoituksesi.

Tämä harjoitus on määrätty käyttämällä vyöhykkeitä, joten niille teistä, jotka eivät yleensä harjoittele vyöhykkeillä, tässä on pikaopas:

Z1 =vyöhyke 1, helppo ponnistus
Z2 =vyöhyke 2, kohtalainen rasitus tai Ironman wattia/vauhti
Z3 =vyöhyke 3, kynnysponnistelu tai 70,3 wattia/vauhti
Z4 =vyöhyke 4, kova rasitus tai olympiamatka wattia/vauhti
Z5 =vyöhyke 5, erittäin voimakas ponnistus tai sprinttimatkan vauhti

Tunnin harjoitus:Meredith Kesslerin "60 minutes to Glory" -pyöräilysessio

Lämmittely

12 min. helppo rakentaa Z1:stä Z4:ään (viimeisten 2 minuutin aikana) @ haluttu poljinnopeus

3 min. Z1 @ 80+ rpm

Pääsarja

3 x (2 min @ korkea Z3 @ 70 rpm; 1 min. Z1 helppo linkous, valinta rpm) – 9 min. yhteensä

4 x (90 s @ alhainen Z4 @ 75 rpm; 1 min. Z1 helppo linkous, valinta rpm) – 10 min. yhteensä

5 x (1 min @ mid Z4 @ 80 rpm; 1 min. Z1 helppo linkous, valinta rpm) – 10 min. yhteensä

6 x (30 s @ korkea Z4 @ 85 rpm; 1 min. Z1 helppo linkous, valinta rpm) – 9 min. yhteensä

Jäähdytys

7 min. helppo pyöritys

[Tunnin harjoitus:Meredith Kesslerin "60 Minutes to Glory" -pyöräilytunti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054391.html ]