Tunnin harjoitus:uinti tiskipöydällä

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Keskitymme tähän aikaan vuodesta tyypillisesti aerobisen pohjamme rakentamiseen (tai ehkä uudelleenrakentamiseen). Tämä tarkoittaa myös sitä, että on hyvä aika keskittyä uintitekniikkaan ja vahvistaa lyöntitehoa ennen kestävyyden ja nopeuden lisäämistä. Samanaikaisesti et halua jättää huomioimatta vaihdevalikoimaasi ja uida vain yhtä tahtia.

Tämä uintiharjoittelu tarjoaa vähän kaikkea (tästä nimi, tiskiallas!):aerobista kestävyyttä, lihaskestävyyttä (tarraa melat), uintiharjoituksia ja lyhyitä nopeusvälejä, jotka kaikki auttavat saamaan kierrokset kulkemaan nopeasti. Suorita harjoitus rasitustasoilla, joita voit mukavasti ylläpitää säilyttäen samalla hyvässä kunnossa. Muista, että "harjoitus tekee mestarin" ei ole niinkään "täydellinen harjoitus tekee mestarin".

Harjoitus on skaalattu kolmelle eri tasolle:A – aloittelijat, B – keskitason ja C – edistyneet. Jos pystyt kattamaan mukavasti 3000 jaardia/metri tunnissa, ryhdy C-harjoitukseen. Jos 2500 on korkeampi tasosi, B-harjoitus on sinua varten. Ja niille, jotka haluavat kattaa 2 000 jaardia/metri, A-harjoitus on sinun. Harjoitus määrätään käyttämällä RPE:tä (Rate of Perceived Exertion) asteikolla yhdestä 10:een, jossa 1 on erittäin helppoa ja 10 on maksimaalinen rasitus.

Tunnin harjoitus:uinti keittiön allasalueella

Kokonaisetäisyys:2 000 (A); 2 500 (B); 3 000 (C)

Lämmittely:

200 (A) / 400 (B&C) – kaikki helppoa, RPE 3/10

Porasarja #1:

4 x 50 10 sekunnissa. lepo, uinti ensimmäiset 25 jokaisesta 50:stä Catch-Up Drill -harjoituksena (kun jokainen käsi lopettaa vedon, toinen käsi kohtaa toisen ennen seuraavan vedon aloittamista) ja 2. 25 kustakin 50:stä 3/4 Catch-Up Drill -harjoituksena (alkaa jokainen veto, kun toinen käsi tulee veteen)

Lihaskestävyyssarja #1:

Kahdesti läpi meloilla (ei poijua), 10 sekuntia. levätä

150 ui 125 Keskitasoinen @ RPE 4, 2-3 sek. lepo, sitten 25 Kova/RPE 8

100 uinti 75 Keskitasoinen/RPE 4, 2-3 sek. lepo, sitten 25 Kova/RPE 8

Mixed Pace Set #1:

Toista seuraavasti:
Harjoittelu – 4 x kierrosta; B harjoitus – 6 x kierrosta; C-harjoitus – 8 x kierrosta – kaikki 10 sek. levätä

50 Vahva/RPE 7

50 Keskitaso/RPE 4

Porasarja 2:

4 x 50 10 sekunnissa. lepo, ui 25 vapaata sivuhengitystä, 25 kaksikätinen selkäuinti

Lihaskestävyyssarja 2:

2 x 150 (A) / 2 x 200 (B) / 2 x 250 (C)

#1 meloilla (ei poijua) @ kohtalainen rasitus / RPE 4, 10 sek. levätä

#2 ilman meloja @ kohtalainen rasitus / RPE 4, 10 sek. levätä

Mixed Pace Set #2:

2 x kierrosta (A&B) / 4 x kierrosta (C), 5 sek. levätä

25 Vahva / RPE 7

25 Kova / RPE 8

25 Easy / RPE 3

Jäähdytys:

50 (A&B) / 100 (C)

Kaikki helppo, RPE 3, sekaveto

Alison Freeman on yksi NYX Endurancen perustajista ja triathlonvalmentaja Boulderissa, Coloradossa. Hän työskentelee useiden ikäryhmien urheilijoiden kanssa, mutta uudet triathlon-urheilijat ovat hänen suosikkejaan, koska kysymyksiä ei ole liikaa.

[Tunnin harjoitus:uinti tiskipöydällä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054383.html ]