Harjoitukset Suorita16 - Minute 5K

silkkaa Lukumääräisesti5 kilometrin juoksu onsuosituin road - kilpailussa matkan Yhdysvalloissa , yli 5 miljoonaa sijoittunutta Yhdysvaltain kilpailuissa vuonna 2011 . Koskakeskimääräinen ajat olivat miehillä ja naisilla 28:05 ja 34:09 vastaavasti16 minuutin 5K on selvästisuuri urheilullinen saavutus , ja kellojulkaisuhetkellä , oli hieman yli kolme minuuttia hitaampi kuinmiesten maailmanennätys . Voit suorittaa tällä kertaa , sinun täytyy suorittaa useita erilaisia ​​nopeus liikuntaa. Intervalliharjoituksia

Do intervalliharjoituksia on400 metrin juoksurata , ne ovat todennäköisesti tärkein laji nopeus harjoitus kaikille koulutusta5K . Mukaan Kilpailija juokseminen, nämä harjoitukset ovat tyypillisesti toistot 200 1600 metriä , jossa suoritat hieman nopeammin kuinvauhti olisit säilytettävä5K . Alternate kävely tai lenkkeily käynnissä välein . Loppuun5K 16 minuuttia , ajaavauhtia hieman alle 77 sekuntia per kierros . Esimerkkejä intervalliharjoituksia suunnattu saavuttaa tällä kertaa myös 12 400 metrin kulkee 75 sekunnissa 40 sekunnin jogs , kuusi 800 metrin kulkee kaksi minuuttia , 32 sekuntia 75 sekunnin jogs , ja kolme 1600 metrin kulkee viidessä minuutissa , viisi sekuntia jogs kaksi minuuttia , 30 sekuntia .
Tempo käy

Tempo kulkee , joka tunnetaan myös nimellä anaerobinen kynnys ajoja, tai Maitohappokynnys kulkee , pysyvät yllä 20 minuuttia - enemmän kokeneille urheilijoille . Onko näillä vauhdilla , jonka pystyt pitämään nointunnin . Tämä onintensiteetti , jolla elimistö alkaa tuottaa laktaattia nopeammin kuin se voi aineenvaihdunta se , kulkee tällä nopeudella kouluttaa järjestelmän tehokkaammin käsitellä kertynyt laktaatti , työntää kynnyksen takaisin ja jonka avulla voit ajaa nopeammin menemättä happea velkaa . Mukaan " Running Times , " tämä vauhti on noin 25-30 sekuntiakilometriä hitaampi kuin 5K race tahtiin, niin16 minuutin 5K toiveikas tekisi tempo kulkee noin 5:34-5:39 per maili .

Hill Toistot

mukaan valmentaja Rick Morris RunningPlanet.com , juosten mäkiä parantaa käynnissä talouden lisäksi rakennuksessa voimaa ja kuntoa . Saada nopeammin at 5K , hän ehdottaa tekee kahdeksasta 15 toistoa noin 150 metriä ylösmäkeä10 - 15 prosentin luokka , käynnissä niin nopeasti kuin voit kunkin toista . Elpyä, kävellä tai hölkätä helposti takaisin pohjaan . Toinen harjoitus liittyy kuudesta 12 toistoja 300 metrin jopahieman enemmän anteeksi , mutta silti - jyrkkä rinne - yksi8 - 12 prosentin luokka . Vauhtisi tulisi olla 10-12 sekuntia per kilometri nopeampi kuin 5K kilpavauhdilla , tämä on noin 4:57-4:59kilometrin tai 56 sekuntia 300 metriä .
Fartlek

Fartlek ,ruotsalainen sana, joka tarkoittaa "nopeus pelata", on eräänlainen korkean intensiteetin koulutusta , joka tarjoaa enemmän vapautta kuin muita työtahti kuten radan välein ja tempo kulkee . Voit valitakestokovaa osia sekäkestohelppo käynnissä välissä välillä niistä myös vaihtoehtoisesti , kiinniennalta järjestelmään . Brian MacKenzie ,pitkäaikainen valmentaja UK Athletics , ehdottaa tekee10 minuutin lämmittely lenkille, sitten käynnissä kahdeksan neljän minuutin purkaustakovaa työtä - ajattelevat 5K kilpavauhdilla - ja viimeistelyharjoitus toisella 10 minuutin lenkille , mikä antaa sinulle 32 minuuttia yhteensä kovaa käynnissä .


[Harjoitukset Suorita16 - Minute 5K: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005006395.html ]