4 syytä, miksi sinun ei pitäisi juosta maratonia

Tiedot osoittavat, että maratoniin osallistuminen on lisääntynyt viime vuosina ympäri maailmaa. Vuonna 2018 1, 298, 725 ihmistä suoritti täyden 26,2 mailin kilpailun, Maailmanlaajuinen osallistuminen on kasvanut lähes 50 % vuodesta 2008. On selvää, että kehutun matkan juoksemisesta on nopeasti tulossa de facto tavoite monille aloitteleville juoksijoille.

Samoin kokeneet juoksijat houkuttelevat yhä enemmän suosituille matkoille mahdollisuuden vertailla henkilökohtaisia ​​ennätyksiään juoksukovereineen. Kun näyttää siltä, ​​että kaikki harjoittelevat maratonia, paine ajaa sellainen itse voi tuntua pelottavalta.

Kuitenkin, onko mahdollista, että maratonin harjoittelu ja kilpajuoksu ei ole sinun etusi mukaista?

Katsotaanpa, miksi maratonkilpailusuunnitelmien tilapäinen uudelleen harkitseminen saattaa maksaa sinulle pitkällä aikavälillä.

Ei tarpeeksi koulutustaustaa

Ensimmäinen ja ehkä ilmeisin syy, miksi et ehkä halua juosta maratonia, on koulutuksen tai kokeneen juoksutaustan puute. Maraton on raskas tapahtuma ja vaatii oman harjoittelun vähintään kaksi kuukautta vakaville juoksijoille ja neljä kuukautta tai enemmän uudemmille juoksijoille. Muistaa, mitä enemmän annat itsellesi aikaa harjoitella tavoitekilpailuasi varten, sitä paremmat mahdollisuutesi menestyä.

Vielä tärkeämpää, Harjoittelu maratonia varten, kun sinulla ei ole tarvittavaa juoksutaustaa, on varma tapa loukkaantua tai pettyä juoksuun, jos olet uusi lajin parissa. Kokemukseni valmentajana Olen huomannut, että aloittelijoiden on kyettävä ajamaan keskimäärin vähintään 40 mailia viikossa 5-6 viikon ajan, jotta heillä olisi hyvä kilpailukokemus. Tämä tarkoittaa, että sinun on pystyttävä juoksemaan mukavasti 30-35 mailia viikossa ennen kuin aloitat harjoittelun maratonia varten.

Jos et ole tässä numerossa, se ei tarkoita, että et voi koskaan harjoitella maratonia varten. pikemminkin sinun tulee keskittyä harjoittelutoleranssin ja kilometritaustan pikkuhiljaa rakentamiseen. Muuten, sinulla on todennäköisesti vaikeuksia pidentää pitkiä lenkkejäsi, sekä viikoittainen kilometrimääräsi, tarpeeksi valmistautuakseen riittävästi kilpailupäivänä.

Kun juoksijat laiminlyövät tämän neuvon, he joutuvat usein noidankehässä loukkaantumiskierteeseen, josta on vaikea päästä eroon. Ensimmäinen, jyrkkä alkuharjoittelun lisääntyminen johtaa pieneen vammaan, joka siirtää heidät viikon taaksepäin. Korvaamaan menetettyä aikaa, he työntävät kirjekuorta päästäkseen takaisin raiteilleen ja kehittääkseen uuden pienen vamman. Sykli toistaa itseään koko harjoitussegmentin ajan aina kisaviikkoon asti, jolloin juoksija tajuaa, ettei ole koonnut kiinteää, keskeytyksetöntä harjoittelua aloituksestaan.

Viimeinen asia, mitä kukaan haluaa maratonkilpailupäivänä on saada huono kokemus ja kärsiä radan läpi. Vaikka tavoitteesi on vain lopettaa, varmista, että sinulla on tarvittava juoksutausta aloittaaksesi maratonharjoittelun oikealla jalalla pysyäksesi vammoitta ja pitääksesi hyvän kilpailun.

Liian monia muita kilpatavoitteita

Juokseksesi potentiaalisi mukaan maratonissa, vaadittava harjoittelu on radikaalisti erilainen kuin mikään muu yleisesti juoksumatka. Maratonin harjoittelu vaatii erittäin tarkan 8-12 viikon harjoittelulohkon, mikä vaatii erityistä keskittymistä, joka usein heikentää lyhyen aikavälin suorituskykyäsi lyhyemmissä kilpailuissa, kuten 10 km ja puolimaraton.

Virhe yrittää saavuttaa liian monta toissijaista tavoitetta harjoitellessa maratonia on yksi suurimmista virheistä, joita kohtaan työskennellessäni veteraanijuoksijoiden kanssa. Tässä on tyypillinen keskustelu, jonka olen käynyt ensimmäisen konsultaation aikana:

Joe Runner: "Haluan enemmän kuin mitään päästäkseni Bostoniin seuraavalla maratonillani. Olen vain 8 minuutin päässä karsinta-ajasta.

Minä: "Loistava. Meillä on neljä kuukautta aikaa harjoitella ja tarkastella aiemman harjoitussuunnitelmasi heikkouksia, Näen ehdottomasti 8 minuutin parannuksen."

Joe: "Vau, Olen innoissani! Haluan myös ajaa kaksi puolimaratonia ja ampua PR:tä varten, kaksi paikallista 5K:tä voittaakseni paikallisen kilpailijani, 48 tunnin viestikilpailu, ja vauhdittaa ystävääni hänen ensimmäisen maratoninsa läpi."

Minä: "Voi, odota, mitä? Pudottaaksesi 8 minuuttia maraton-PR:stäsi, meidän on tehtävä kaikki oikein tässä harjoituslohkossa. Mihin pitkien lenkkien pitäisi mennä? Milloin voimme tehdä maratonkohtaisia ​​harjoituksia, jos kilpailet aina?"

Vaikka esimerkkini kuulostaa äärimmäiseltä, mieti, miltä viimeiset maratonharjoittelujaksosi ovat näyttäneet – lyön vetoa, että näet samankaltaisuuden. Valitettavasti, ja useammin kuin ei, juoksija, joka yrittää saavuttaa liian monia toissijaisia ​​tavoitteita maratonille harjoitellessaan, huomaa huonoja suorituksia - sekä lyhyemmällä matkalla että itse maratonilla, epämääräisen koulutuksen ansiosta.

Maratonin harjoittelu on erilaista

Toisin kuin muut tapahtumat, kuten 10K, tai jopa puolimaraton, maratonin harjoittelu edellyttää erityistä keskittymistä fysiologisiin mukautuksiin, joilla ei ole suurta merkitystä lyhyemmille kilpailuille. Maratonissa, harjoittelun pääpaino on aerobisen kynnyksen kehittäminen (nopein vauhti, jonka voit juosta samalla, kun pysyt aerobisena), lihaskestävyyden lisääminen (kuinka kauan voit juosta ilman, että jalat hajoavat), ja polttoainetehokkuus (kuinka tehokkaasti voit polttaa rasvaa hiilihydraattien sijaan juoksessasi tavoitemaratonin vauhtia). Millään muulla kilpailumatkalla nämä kolme harjoitussovitusta eivät ole niin tärkeitä. Siksi, harjoitella maratonia varten oikein, sinun on väliaikaisesti jätettävä huomioimatta lyhyempien tapahtumien erityiset koulutusvaatimukset.

Lisäksi, suorittaa monia edellä mainituista koulutussovituksista, sinun täytyy harjoitella juoksemista väsyneillä jaloilla tai alhaisella energiatasolla. Tätä filosofiaa kutsutaan usein "kertyneeksi väsymykseksi". Pohjimmiltaan, tämä tarkoittaa, että yhden harjoituksen väsymys kerääntyy ja siirtyy seuraavaan, joten aloitat aina harjoituksen tai pitkän juoksun hieman väsyneenä edellisestä harjoituksestasi.

Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa kehoasi sopeutumaan suoriutumaan paremmin maratonin viimeisellä puoliskolla. Näin ollen on erittäin vaikeaa kilpailla hyvin muilla matkoilla, kun harjoittelet kunnolla maratonia varten, koska jalkojen pitäisi, ja tulee, olla usein kertyneen väsymyksen tilassa. Useimmiten, vahvat suoritukset 5K- tai 10K-kilpailuissa maratonharjoittelun aikana voivat viitata siihen, että maratonharjoittelusi ei ole tarpeeksi tarkkaa.

Jos harjoittelet maratonia varten, sinun on ymmärrettävä, että suorituskyky lyhyemmillä etäisyyksillä kärsii lyhyellä aikavälillä. Jos haluat silti juosta hyvin muillakin matkoilla, ehkä maraton ei ole paras tavoite tälle harjoitussegmentille.

Se on haitallista pitkän aikavälin kehitykselle

Vaikka ei ole epäilystäkään siitä, että maratonin harjoittelu auttaa sinua parantamaan aerobista kehitystäsi, lisää kilometrien sietokykyäsi, ja voi olla erinomainen kestävyyden rakentamiseen, useiden maratonien harjoittelu peräkkäin ei ole paras vaihtoehto pitkän aikavälin kehityksellesi. Itse asiassa, Kilpamaraton maratonin jälkeen johtaa usein pysähtyneisiin tuloksiin ja edistymisen puutteeseen.

Kuten aiemmin mainittiin, Oikea harjoittelu maratonia varten vaatii intensiivistä keskittymistä maratonkilpailun erityisvaatimuksiin. Erittäin harvoin maratonharjoittelussa pitäisikö sinun tehdä VO2 max, korkean anaerobisen kynnyksen juoksut, tai puhtaat nopeusharjoitukset (huomaa, että sanoin harvoin , ei ikinä). Nämä ovat harjoitussopeutuksia, jotka ovat tärkeitä menestymisen kannalta lyhyemmillä matkoilla, mutta eivät käänny hyvään maratonkilpailuun.

Valitettavasti, jos laiminlyödä tiettyjä energiajärjestelmiä tai fysiologisia elementtejä pitkän aikaa, alat menettää yleiskuntoasi. Jatkuvaksi parantamiseksi, elimistö tarvitsee ärsykkeen vaihdon – uudenlaisen kysynnän lihaksille ja keholle.

Desiree Davilla Hansons-Brooks Distance Projectista on täydellinen esimerkki siitä, kuinka maratoonarien täytyy pitää tauko maratonin harjoittelujaksosta kehittyäkseen jatkuvasti. Hienon suorituksen jälkeen vuoden 2009 MM-kisoissa, Desi piti tauon teistä ja keskittyi radalle lyömiseen parantaakseen nopeuttaan. Tuloksena oli leukoja laskeva suoritus vuoden 2011 Bostonin maratonilla.

Jos olet ajanut enemmän kuin kolme maratonia peräkkäin omistamatta tiettyä harjoituslohkoa 5K- tai 10K-harjoittelulle, toisen maratonin juokseminen ei ehkä ole paras valinta, jos haluat nauhoittaa uuden PR:n.

Koska maratonit ovat nykyään äärimmäisen suosittuja ja saavutettavissa, voi olla vaikeaa luopua kiusauksesta kilpailla joka kausi. Kuitenkin, jos olet uusi juoksija tai veteraani, joka haluaa murtautua seuraavalle tasolle, ehkä sinun pitäisi tarkastella harjoitteluasi ja tavoitteitasi tarkasti määrittääksesi, onko toisen maratonin juokseminen oikea valinta sinulle.

[4 syytä, miksi sinun ei pitäisi juosta maratonia: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043201.html ]