Hyvä valmentaja:Pitäisikö minun yrittää parantaa poljinnopeuttani sesongin ulkopuolella?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Yksinkertainen vastaus on kyllä, mutta tarkoittaako korkeampi poljinnopeus parempaa? Väittäisin, että ei. Minulle poljinnopeuden parantaminen tarkoittaa koko poljinnopeusalueen kasvattamista, jonka yli voi tehokkaasti tuottaa tehoa TT (time trial) -asennossa. Laajempi valikoima mahdollistaa sen, että voit hallita vaihtelevaa maastoa ja olosuhteita, joita todennäköisesti kohtaat kilpailupäivänä, sen sijaan, että he hoitaisivat sinua ja jättäisivät sinut pois kilpailusuunnitelmastasi. Poljinnopeuden kohdistaminen halutun poljinnopeuden ylä- ja alapuolelle koulutuksessa avaa myös parantuneen lihasvoiman, väsymyksen sietokyvyn ja hermo-lihassopeutukset, jotka auttavat sinua juoksemaan hyvin pyörällä.

Pyörän jalka ei ole pyöräkilpailu

Vaikka voimme nähdä televisiossa eliittipyöräilijöitä, joilla on suhteellisen korkea poljinnopeus, on tärkeää muistaa, että korkeat huipputehovaatimukset ja usein tapahtuvat mikromuutokset tehossa pelotonin sisällä vaativat puhtaille pyöräilijöille erilaisen optimaalisen poljinnopeuden kuin usein alhaisemmat ja paljon enemmän. tasaista tehoa tarvitaan useimpiin ei-vedostriathlon-tapahtumiin. Nopeammat poljinnopeudet kuluttavat energiaa nopeammin, saavat aikaan korkeamman sykkeen ja suuremman havaitun rasituksen (RPE) nopeuden tietyllä teholla, mikä kaikki voi tehdä niistä vähemmän taloudellisen valinnan kilpailupäivän triathloneille, joilla ei ole seuraa autoa täynnä välipaloja tai mukavaa tiimibussia odottamassa matkansa lopussa. Sen sijaan triathlonien on lähdettävä GI-rajoitettuun juoksuun motivoituneena ja mahdollisimman lähellä täyttä polttoainesäiliötä. Yksinkertaisesti sanottuna poljet liian nopeasti ja poltat liikaa energiaa ja tahdonvoimaa, poljet liian hitaasti ja ison vaihteen painamisesta tulee erilainen rajoitin. Kumpikin voi aiheuttaa ongelmia juoksussa. Etsit aina makeaa paikkaa näiden kahden välillä, eikä ole olemassa yhtä poljinnopeutta, joka olisi ihanteellinen kaikissa olosuhteissa ja maastossa tietylle urheilijalle. Se muuttuu aina, joten sinun on kyettävä muuttumaan saumattomasti. Mäkissä ja vastatuulessa saatat joutua painamaan isompaa vaihdetta, kun taas tasainen, myötätuulessa ja alamäessä, pienemmällä vastuksella, pyörit yleensä nopeammin.

Käytännön sovellus

Mikä on tavoite?

TT-asento edellyttää, että pystyt tuottamaan voimaa pitkiä aikoja olennaisesti puoliksi taitettuna. Harjoittelemalla sekä korkeammalla että matalammalla poljinnopeudella TT-asennossa voidaan ratkaista nämä ongelmat lihasvoiman, liikeradan ja hermo-lihaksen koordinaatiokulmien suhteen.

Harjoittelu korkeammalla kuin haluamasi poljinnopeus auttaa lisäämään liikkeen tehokkuutta ja poistamaan vastuksen, jonka tunnet ahtaassa TT-asennossa. Helpoin tapa ajatella tätä on:Polkeminen haastaa nopeasti kehosi viestintäjärjestelmän parantamaan polkimen painalluksen aikana aktivoituvien ja rentoutuvien lihasten koordinaatiota, jotta ne eivät taistele keskenään. Kuten musiikki-instrumentin nopeusharjoituksissa, jos pystyt polkemaan nopeasti ilman vastusta, olet vielä tehokkaampi normaalinopeudellasi.

Sinun on sitten tasapainotettava korkea poljinnopeustyö ja matalampi poljinnopeus kuin haluat. Tämä on yleensä intuitiivisempaa urheilijoille. Alhaisempi kierrosluku tarkoittaa enemmän vastusta ja voit tuntea lihasten työskentelevän, kuten painonnostossa, mutta tässä tapauksessa rakennat erityistä voimaa TT-asennon edellyttämillä äärimmäisillä liikealueilla. Ei ole väliä kuinka joustava olet superaero-asennossa tai kuinka paljon pystyt kyykkyyn – triathlonissa sinun on kyettävä tekemään molempia samanaikaisesti ollaksesi tehokas.

Kuinka teemme sen?

Kaksi suosikkiharjoitteluani poljinnopeuden parantamiseksi ovat Slow Frequency Revolutions (SFR) ja Hour of Power, joista jälkimmäinen on huomisen yhden tunnin harjoitus, mutta tässä on SFR-setti: 

Hyvän lämmittelyn jälkeen valitse 5–6 %:n kaltevuus tai älykkään harjoittajan avulla voit asettaa tehon tai vastuksen, joka vie sinut vyöhykkeelle 2–3, kun poljet noin 40–50 rpm TT-asennossa. Aloita polkemalla kaksi minuuttia ja sitten rentoudu samalla, kun pyöräytät kevyesti takaisin mäkeä alas 2-3 minuuttia jokaisen välillä palautumisena, toistaen neljä tai viisi kertaa. Työskentele parin kuukauden ajan tehdäksesi viisi tai kuusi neljän minuutin toistoa tässä asennossa samalla lepolla. Seuraa tätä alhaisen poljinnopeuden työtä viiden minuutin työlohkoilla, jotka tehdään vyöhykkeellä 2 nopeudella 100-115 RPM TT-asennossa. Lyhennä aikaa ja laske poljinnopeutta, jos sinulla on vaikeuksia, ja pidennä kestoa sitä mukaa, kun paranet. Älä pakota sitä tai harjoittele huonoa muotoa.

Johtopäätös

Sesongin ulkopuolella on aina hyvä aika kehittää teknisiä taitoja ja tekniikkaa, mikä on erityisen totta, kun COVID-19 todennäköisesti pakottaa tavallista pidemmän off-seasonin. Tämä vuosi tarjoaa harvinaisen mahdollisuuden pitkäksi aikaa ilman kilpailukohtaisen harjoittelun häiriötekijöitä ja syvempää väsymystä lisätä perustaitoja, kuten laajempi poljinnopeusalue kilpa-työkalupakkiisi.

Jesse Moore on Moore Performance Coachingin omistaja. Hän on suorittanut harjoitusfysiologian tutkinnon UC Davisista, ja hän on USA:n pyöräilysertifioitu valmentaja, jolla on yli 15 vuoden kokemus urheilijoiden auttamisesta saavuttamaan tavoitteensa. Hän on kilpaillut Ironmanin maailmanmestaruuskilpailuissa, sijoittuen ikäryhmänsä 10 parhaan joukkoon, ja nauttii myös ultrajuoksusta, soraratsastamisesta ja SwimRun-kilpailusta.

[Hyvä valmentaja:Pitäisikö minun yrittää parantaa poljinnopeuttani sesongin ulkopuolella?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054338.html ]