Hyvä valmentaja:Mitä hyötyä ja sudenkuoppia on korkeudessa harjoittelusta?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta" "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kuulemme usein ammattilaisurheilijoista, jotka asuvat ja harjoittelevat korkeudessa (Boulder, kuka tahansa?), koska se voi tuoda etuja suorituskykyyn. Ei ole mikään salaisuus, että korkeammalla eläminen ja harjoittelu tuottaa lisääntynyttä määrää punasoluja (RBC), jolloin keho voi ottaa enemmän happea ja saada palkintoja palattuaan merenpinnalle. Tästä syystä näet niin monien ammattilaisten "elävän korkealla ja kilpailevan matalalla". On kuitenkin olemassa riskejä ja tekijöitä, jotka sinun on oltava tietoisia, ennen kuin "mennät korkealle".

Milloin minun pitäisi harjoitella korkeudessa?

Jos haluat käyttää korkeutta keinona parantaa harjoitteluasi peruskauden aikana, ajoitus on joustavampi. Tyypillisesti mitä pidempään voit viettää korkeudessa, sitä parempi se on sopeutumiselle, mutta tämä voi vaihdella henkilöstä toiseen, ja muista, että jos olet 10 000 jalan korkeudessa tai sen yläpuolella, palautumisesi ja unesi voivat kärsiä. Kestää jonkin aikaa (vähintään viikon, joillakin ihmisillä ehkä enemmän) harjoitella täydellä kapasiteetilla, mukaan lukien harjoittelujen suorittaminen lähes samalla intensiteetillä ja kestolla kuin pystyit merenpinnan tasolla. Useimmilla ikäryhmien urheilijoilla on kuitenkin vain sen verran aikaa, että he voivat laskea elämänsä/työaikataulunsa, joten hyvä minimi on kyetä pysymään korkeudessa viidestä seitsemään päivää (ja pitää intensiteetti alhaisempana tänä aikana). Tämän ajan korkeudessa oleminen antaa keholle mahdollisuuden tuottaa lisääntynyttä punasolujen määrää, mikä saa aikaan havaittavia mukautuksia kehossa, kun se palaa merenpinnalle.

Jos (kun kilpailu palaa!) haluat käyttää korkeusharjoittelua parantaaksesi suorituskykyä lähempänä tiettyä kilpailua, voit seurata samaa harjoitusaikataulua, mutta huomaa, että kohonneet punasolut eivät katoa yhdessä yössä palattuasi merelle tasolle, joten on optimaalinen mahdollisuus palata kilpailumääräpaikkaasi neljästä seitsemään päivää ennen kilpailuasi.

Mitkä ovat korkeudessa harjoittelun ansoja?

Et tiedä ennen kuin tiedät

Suurin huomioitava korkeusharjoittelussa on, että jokainen reagoi eri tavalla, ja kicker on se, että et tiedä, miten reagoit, ennen kuin pääset perille. Tästä syystä on erittäin suositeltavaa kokeilla korkeusharjoitusta harjoittelusi vähemmän vaativana aikana, varsinkin jos se on ensimmäinen kerta korkeudessa. Perussesonki/sesonkiaika on usein paras aika kokeilla tätä.

Älä harjoittele samalla äänenvoimakkuudella tai intensiteetillä kuin kotona

Korkeusharjoittelussa on ajatus, että et saa yhtä paljon happea ja kehosi ei pysty sopeutumaan yhtä helposti/nopeasti 24 tunnin aikana. Tämä tarkoittaa, että harjoitusmäärääsi on vähennettävä, kuten myös intensiteetin aikaa minkä tahansa harjoituksen aikana. Korkeusharjoittelun aikana on suositeltavaa käyttää valmentajaa, joka auttaa sinua navigoimaan, miten sopeudut oikein ja pystyt silti saamaan laadukkaita harjoituksia "ylhäällä" aikana.

Kuivuminen on todellista korkeudessa

Sinun on lisättävä juomasi nesteen määrää korkeudessa. Hiki haihtuu paljon nopeammin korkeudessa, mikä huijaa sinut ajattelemaan, että et ehkä tee niin kovaa työtä ja voi johtaa vaaraan, jos et ole ahkera ylläpitämään nesteytystä sekä harjoittelun aikana että toipuessasi.

Tristen Rogers on USAT:n tason 2 valmentaja, HATin päävalmentaja Altitude Team ja omistajan HAT Housen kestävyysleirit . Hän tuntee hyvin harjoittelun yli 6000 ft.

[Hyvä valmentaja:Mitä hyötyä ja sudenkuoppia on korkeudessa harjoittelusta?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054158.html ]