Hyvä valmentaja:Mitä merkitystä on lämmittelyllä ja jäähdytyksellä?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tiedämme kaikki, että on parasta päättää harjoitukset lämmittelyllä ja jäähdytyksellä, mutta aivan liian usein urheilijoilla on taipumus ohittaa jompikumpi tai molemmat, varsinkin jos heillä on aikaa. Tämä voi olla varma resepti katastrofiin, joka voi johtaa sinuun alisuorituksiin tärkeimmissä harjoituksissa ja jättää sinulle paljon suuremman loukkaantumisriskin. Et koskaan vain astuisi autoosi ja painaisi kaasupoljinta muutamassa sekunnissa; sinun on siirryttävä vaihteiden läpi valmistaaksesi vartaloa, jotta voit osua harjoitukseen tai kilpailuun.

Miksi sinun pitäisi lämmitellä

Alkulämmittely ennen harjoittelua tai kilpailua on välttämätön kehon valmistelemiseksi harjoitteluun. Sen avulla voit henkisesti valmistaa mielesi istuntoon, varsinkin jos aiot tehdä lujasti töitä ja vaatia itseltäsi paljon intensiivisillä ponnisteluilla.

Lämmittely ei ainoastaan ​​auta sinua suoriutumaan paremmin, vaan se myös suojaa kehoasi loukkaantumisilta. Hyvä lämmittely lisää verenkiertoa lihaksissasi ja virkistää energiajärjestelmäsi. Se auttaa myös lisäämään nivelten ja lihasten liikelaajuutta, minkä ansiosta lihasten pitäisi tuntea vähemmän stressiä ja jäykkyyttä, kun aloitat perussarjan, jolloin kaikki aktivoituu. Kovan harjoittelun aloittaminen ilman asteittaista lämmittelyä tarkoittaa kehosi pyytämistä ottamaan kiinni näihin prosesseihin, mitä se ei yksinkertaisesti voi tehdä, ja sen sijaan joudut happivelkaan, koska energiajärjestelmäsi tarvitsee enemmän happea kuin kehosi pystyy. toimittaa. Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi suosittelen urheilijoilleni tehomittarin käyttöä:se on loistava tapa hallita lämmittelyn muodostumista. Syke on usein jäljessä.

Pyörällä hyvän lämmittelyn tulisi koostua viidestä 10 minuuttiin kevyestä spinningistä, jonka jälkeen suosittelen aina yhden minuutin työskentelyä kullakin vyöhykkeellä (vyöhykkeet 1-5). Tämä todella auttaa "avaamaan" kehoasi. Sen jälkeen määrään yleensä kolmen minuutin toipumisjakson ennen kuin aloin 15 sekunnin tasaisen sprintin suurella vaihteella, jota seuraa vielä kolmen minuutin palautuminen. Seuraavaksi määrään matalan poljinnopeuden sprintin maksimaalisella ponnistelulla ennen kuin neljän minuutin palautuslohko menee pääsarjaan. Tämä auttaa stimuloimaan täydellistä aktivointia energiajärjestelmien kautta ja auttaa sinua myös keskittymään henkisesti tulevaan harjoitukseen.

Miksi sinun pitäisi jäähtyä

Jäähdytyksen keston tulisi kestää noin 5–10 minuuttia, ja pyörällä suosittelen, että teet sen suuremmalla poljinnopeudella, noin 90-100 rpm (kierrosta minuutissa). Jäähtyminen auttaa hidastamaan sykettäsi vähitellen ja pääsemään eroon aineenvaihduntajätteistä lihaksistasi.

Henkisesti jäähtyminen antaa sinulle myös tilaa pohtia suorituskykyäsi ja antaa sinulle aikaa valmistautua loppupäiväksi. Älä aliarvioi tämän tärkeyttä!

Matt Bottrill on Yhdistyneessä kuningaskunnassa toimiva pyöräilyvalmentajan ja -pyöräilyn asiantuntija ja juoksee Mattbottrillperformancecoaching.com — hän on seuraava vieraamme Triathleten uudessa harjoituspodcastissa Fitter and Faster, joka julkaistaan ​​perjantaina 5. kesäkuuta. Muista tehdä tilaus, jotta et jää paitsi tulevista jaksoista, joka toinen perjantai: iTunes | Stitter | Soundcloud | Spotify | iHeartRadio

[Hyvä valmentaja:Mitä merkitystä on lämmittelyllä ja jäähdytyksellä?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054136.html ]