Kysy valmentajalta:Kuinka suoritan oikean glute-sillan?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Lankan ojennusharjoituksia suositellaan yleisesti kestävyysurheilijoiden voimaharjoitteluun. Ajattele pakarasiltoja, lonkkatyöntöjä ja maastanostoja. Lannojen ojennusharjoitukset keskittyvät parantamaan takaketjusi, joka vetää jalkaa taaksepäin, vahvuutta, ensisijaisesti Gluteus Maximusta ja sen apulaisia, kinneriä ja adductor Magnusta. Juoksun aikana vahvat lantion ojentajat voivat luoda enemmän voimaa työntämään sinua eteenpäin, kun taas vahvat lateraaliset pakaralihakset, kuten gluteus medius, voivat parantaa lantion hallintaa ja juoksumekaniikkaa.

Pakarasilta on yleinen johdantoharjoitus Gluteus Maximuksen vahvistamiseksi. Oikein suoritettuna Gluteus Maximus nostaa lonkat irti lattiasta sillan aikana. Ilman asianmukaisia ​​valmennusvinkkejä monet juoksijat eivät kuitenkaan ojenna lantiota kunnolla ja käyttävät enimmäkseen apulantion ojentajalihaksia, kuten reisilihaksia, mutta eivät aktivoi Gluteus Maximusta ollenkaan.

Opi kääntämään lantiota

Jotta haluat aktivoida Gluteus Maximuksen ja muodostaa yhteyden siihen pakarasiltaharjoituksessa, tarvitset ensin kehon tietoisuuden voidaksesi pyörittää lantiota. Lantio voi pyöriä eteen (etu) tai taaksepäin (taka). Jos käännät lantiota eteenpäin (”butt-out”), alaselkäkaaresi kaarevuus kasvaa, ja jos käännät taaksepäin (”butt-in”), alaselän kaari menettää kaarensa. Aktivoidaksesi pakaralihakset tehokkaasti, sinun on ajateltava "butt-in" kääntääksesi lantiota taaksepäin.

Lantion kiertämisen oppiminen voi olla hieman hankalaa. Helpoin tapa oppia asettamaan lantio joko "butt-in"- tai "butt-out"-asentoon on mennä käsien ja polvien varaan "pöytä-asennossa". Aseta lantiosi polvien yläpuolelle ja olkapäät ranteen yläpuolelle. Pyöritä seuraavaksi selkäsi ylös kuin kissa. Huomaa, kuinka lantiosi pyörii tuoden häntäluusi alle. Tämä on lantion pyörimistä taaksepäin tai taaksepäin, alias "butt-in".

Seuraavaksi laske selkärankaa kaareuttamaan selkäsi ja työnnä takapuoli ulos. Tämä on lantion pyörimistä eteenpäin tai eteen, alias "butt-out". Toista tämä liike useita kertoja, kun tunnet, mitä teet kääntääksesi lantiota eteenpäin ja taaksepäin.

Käännä seuraavaksi selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi tasaisesti lattialle. Tee täsmälleen sama toimenpide tässä asennossa. Huomaat, että kun käännät eteenpäin, alaselkäsi kaareutuu ja nousee lattiasta. Kun käännät taaksepäin, alaselkäsi litistyy lattiaa kohti. Toista tämä liike useita kertoja, kun tunnet, mitä teet kääntääksesi lantiota eteenpäin ja taaksepäin.

Siltavaihtoehdot pakaralihaksen aktivoinnin maksimoimiseksi

Tässä on kolme versiota pakarasillasta, joista jokaisella on hieman erilainen kokoonpano ja ainutlaatuiset edut, mutta samanlaiset Gluteus Maximus -aktivointivihjeet. Sisällytä jokainen sillan versio koko viikon ajan.

Versio 1:Level Ground Glute Bridge nauhalla

Käytä: Gluteus Maximuksen ja Gluteus Mediuksen vahvistamiseen

Ainutlaatuinen etu: Asettaa minimaalisen rasituksen niskaan verrattuna muihin pakarasiltaversioihin ja vaatii vain nauhan. Polvien ympärillä oleva nauha luo kyvyn vahvistaa lantion sieppaajia (esim. Gluteus Medius) Gluteus Maximuksen lisäksi.

Asennus: Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta nauha polviesi ympärille.

Aseta jalkasi sormenpäiden ulottumattomiin, kun kätesi ovat tasaisesti maassa kehosi vieressä. Jos asetat jalkasi liian kauas lantiostasi, aktivoit nostossasi liikaa takareisinauhaa. Jos asetat jalkasi liian lähelle lantiota, otat neloset mukaan. Varmista siis, että asetat jalkasi makealle alueelle, jonka avulla voit kohdistaa pakaralihaksesi.

Aseta jalkojasi lantion leveydelle erilleen ja käännä lantiota taaksepäin – ajattele "painamista". Alaselkäsi tulee lähestyä lattiaa sen litistyessä. Rentouta niska ja käännä kämmenet ylös.

Harjoitus:

Paina kantapääsi maahan nostaaksesi lantiosi ilmaan. Pyöritä lantiota taaksepäin ja purista pakaralihaksia.

Sinun täytyy liioitella puskua, koska monet juoksijat nostavat lantionsa liian korkealle ja kaarevat alaselkänsä. Oikeassa asennossa lantiosi voivat olla alempana kuin silloin, kun olet suorittanut tämän harjoituksen aiemmin. Jos katsot vatsaasi, se näyttää litteältä.

Paina seuraavaksi polviasi ulospäin nauhaan niin, että polvet kulkevat jalkojen ulkopuolella. Jatka pakaralihasten puristamista ja pidä tässä asennossa 10 sekuntia. Seuraavaksi avaa ja sulje polvisi 10 kertaa. Ajattele simpukkaharjoituksen tekemistä. Purista jokaisen toiston aikana pakaroitasi kääntääksesi polvisi ulos.

Pidä lopuksi polvet painettuna ja nosta ja laske lantiota 10 kertaa. Pidä lantiota pyöritettynä taaksepäin nostaessasi. Purista pakaralihaa voimakkaasti ylhäältä. Toista tämä 10 kertaa.

Toisto- ja sarjaehdotukset: 3 sarjaa 3 x 10/10/10 (10 s pito / 10 auki-sulkeminen / 10 ylös-alas)

Versio 2:Takaosan kohotettu pakarasilta nauhalla

Käytä: Gluteus Maximuksen ja Gluteus Mediuksen vahvistamiseen

Ainutlaatuinen etu: Mahdollistaa suuremman liikealueen lantion taivutuksessa ja lonkan ojennuksessa. Polvien ympärillä oleva nauha luo kyvyn vahvistaa lantion sieppaajia (esim. Gluteus Medius) Gluteus Maximuksen lisäksi. Tämä versio on paras, jos painoa lisätään lantion yli.

Asennus: Tarvitset harjoituspenkin, ottomaanin tai sohvan tämän pakarasillan version suorittamiseen.

Makaa selällesi niin, että olkapäät ovat kohotetun pinnan reunalla, polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta nauha polviesi ympärille ja aseta jalkasi lantion ja hartioiden leveyden väliin jalat hieman käännettyinä. Työnnä leukasi sisään, jotta niska pysyy samassa linjassa vartalosi kanssa.

Harjoitus:

Nosta lantiota työntämällä kantapääsi läpi. Käännä lantiota taaksepäin ja purista pakaralihaksia ylhäältä. Nosta lantiosi muodostaaksesi suoran linjan polvista olkapäihisi. Varmista, että liioittelet "butt-in" -asentoa. Anna vartalosi kääntyä korkealle pinnalle. On hyväksyttävää levätä pääsi kohotetulla pinnalla kunkin toiston yläosassa.

Kun nostat lantiosi ylös muodostaaksesi sillan, käännä polvisi nauhaksi. Kuten versiossa 1, älä nosta lantiota liian korkealle, muuten alaselkäsi kaareutuu liikaa.

Käännä liike taaksepäin ja laske lantiosi lattiaa kohti. Käänny penkillä ja nosta päätäsi, jotta niska pysyy samassa linjassa vartalosi kanssa.

Toisto- ja sarjaehdotukset: 3–4 sarjaa 15–20 toistoa

Versio 3:Yksijalkainen kohotettu pakarasilta

Käytä: Vahvistaa gluteus Maximusta ja proksimaalista reisilihasta

Ainutlaatuinen etu: Tämä yksijalkainen versio vahvistaa Gluteus Maximusta juoksukohtaisemmassa toiminnassa.

Asennus: Makaa selällään harjoituspenkin, sohvan tai ottomaanin edessä. Aseta toinen jalka kohotetun pinnan reunalle polvi koukussa ja vastakkainen jalka ilmassa. Aseta kätesi maahan kämmenet ylöspäin.

Harjoitus:

Nosta lantiosi ylös työntämällä jalkaasi korotetun pinnan kulmaan. Muodosta suora viiva polvestasi olkapäähän ja varmista, että puristat pakaralihasta. Liioittele lantion pyörimistä taaksepäin, jotta vältät alaselkäsi ylikaareen sillan yläosassa.

Pysy tässä asennossa 10 sekuntia. Seuraavaksi nosta ja laske lantiosi 10 kertaa ja pidä sitten sillan yläosaa 8 sekuntia. Nosta ja laske sitten lantiota 8 kertaa. Jatka tätä kuviota alaspäin 6, 4, 2 toistoon sekunnissa. Vaihda jalkaa ja toista.

Toisto- ja sarjaehdotukset: Suorita 3 sarjaa 10-2 lähtölaskentaa per jalka.

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP on Strength &Conditioning Coach, jolla on 15 vuoden kokemus. Hän on osaomistaja JKConditioningissa, terveys- ja kuntoiluyrityksessä St. John'sissa, NL:ssä, Kanadassa, eläkkeellä oleva kilpajuoksija ja pitkäaikainen PodiumRunnerin avustaja.

[Kysy valmentajalta:Kuinka suoritan oikean glute-sillan?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054314.html ]