Big Data paljastaa uusia maratonin harjoittelumenetelmiä

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Uusi suuri matemaattinen tutkimus GPS-datasta on ensimmäistä kertaa auttanut merkittävästi ymmärtämään tehokkaan koulutuksen. Vaikka paljon on vielä opittavaa, big data -lähestymistapa on paljastanut aiemmin tuntemattomia yhteyksiä harjoitussuunnitelmien ja maratonsuorituksen välillä. Tämä pätee erityisesti keskipakettiin ja hitaampiin juoksijoihin.

Historiallisesti juoksijat ovat voineet lukea Eliud Kipchogen ja muiden eliittien harjoituksista. Olympialaisten koulutusta käsitellään ja ylistetään usein tiedotusvälineissä. Mutta kuinka tämä auttaa, jos tarvitset alle 3:35:n päästäksesi Bostoniin?

Nämä tiedot ovat itse asiassa olemassa suurissa digitaalisissa tietokannoissa, joita ylläpitävät Stravan kaltaiset yritykset, mutta niitä ei ole ollut helppo käyttää tai tulkita. Siellä isot tiedot tulevat mukaan. He ovat analysoineet tuhansien maratonjuoksijoiden harjoituslokeja löytääkseen onnistuneita malleja.

Viime viikolla ystäväni Rick Lovett kirjoitti PodiumRunnerin artikkeli, joka keskittyi enimmäkseen Nature Communicationsissa julkaistujen uusien big data -yhtälöiden "ennustusvoimaan" arvostettu lehti. Olen ollut kirjeenvaihdossa tämän artikkelin kirjoittajan, Pariisissa asuvan Thorsten Emigin kanssa koulutuksen vaikutuksista hänen työstään.

Toinen Dublinin yliopiston Barry Smythin johtama ryhmä on kulkenut samanlaista polkua viime vuosina. Smyth toimii usein "suositusjärjestelmien" kanssa, kuten Netflixin avulla ennustaakseen, mistä elokuvista saatat nauttia tai mikä toimii sinulle. Juoksussa tälle toinen nimi on "valmentaja". Tämä ryhmä on avannut joitain koulutus =menestysmalleja, joita en ole koskaan ennen nähnyt. Epäilen, että sinäkään.

Emig on työskennellyt Polarin ja Smyth Strava-tietojen kanssa.

Jätän pois matematiikan (se on paljon) ja annan sinulle hyödyllisimmät havainnot ensin Emigin paperista ja sitten Smythin viimeaikaisesta työstä. Emig tekee neljä keskeistä johtopäätöstä, jotka voivat auttaa ohjaamaan maratonimatkaasi. Smythillä on yksi merkittävä poiminta.

1) Harjoittelu enemmän, jopa hitaalla tahdilla, voi tehdä sinusta nopeamman

Tämä on yleisesti tunnustettu tulos koulutuksesta, vaikka sitä ei tuetakaan sellaisilla kovilla tiedoilla, joita Emig on paljastanut. Se selittää, miksi enemmän juoksemista järkevän rajoissa yleensä kannattaa.

2) Nopea harjoittelu kehittää kestävyyttäsi tehokkaammin kuin hidas harjoittelu

Tästä syystä melkein kaikki tekevät jonkin verran pikatyötä. Jos pystyt parantamaan suorituskykyäsi lyhyillä matkoilla, voit ylläpitää suhteellisen nopeampaa tahtia kestävyyskilpailujen vaatimilla pitkillä matkoilla. Harjoittelussa on kyse oikean tasapainon saavuttamisesta 1) ja 2) välillä. Huomaa myös, että nopeaan työhön liittyy enemmän riskejä kuin hitaaseen juoksemiseen.

3) Eliittijuoksijat eivät yleensä työnnä harjoituksissa yhtä lujaa kuin keskireppu ja hitaammat juoksijat

Kun huippu-urheilijat ajavat 100 mailia viikossa, heillä ei ole muuta vaihtoehtoa kuin juosta suurin osa maileista hieman hitaasti. Kun juokset 20–40 mailia viikossa, voit juosta nuo mailit kykyjesi mukaan kovemmin.

4) On olemassa raja, kuinka pitkälle ja kovaa voit harjoitella

Tuon rajan yli ponnistelusi suuntautuvat etelään. Sinusta tulee ylikoulutettu, väsynyt ja hitaampi. Emig löysi rajan 27 000 TRIMPSiin ("harjoitteluimpulsseja") maratonharjoittelun aikana. Tämä numero ei auta sinua paljon, koska sitä ei ole helppo rinnastaa omaan harjoitteluun. Mutta sinun on parempi ymmärtää, että on olemassa raja:Enemmän ei aina ole parempi.

5) Ota käyttöön uusi malli harjoitusviikkoillesi

Äskettäisessä työssään Smyth (yhdessä Jakim Berndsenin ja Aonghous Lawlorin kanssa) on pohtinut, kuinka koota maraton-harjoitteluohjelma. Heidän neuvonsa suuresti yksinkertaistettuna:

1) Keskity harjoitusviikkoihin ei yksittäisiä harjoituksia ja

2) Vuorottele viikkojasi tällä kuukauden mittaisella tavalla:kova-kova-helppo-kohtalainen. Kisapäivää edeltävinä viikkoina suivenna näin:kova-helppo-helppo.

Tässä on mitä irlantilaiset tutkijat tarkoittavat kovalla tai helpolla:

• Kova viikko on sellainen, johon sisältyy normaalia nopeampaa harjoittelua. Se voi sisältää esimerkiksi tempoharjoittelun ja/tai harjoituksen, jossa juokset yhtä nopeasti kuin 5K-kilpailuvauhtisi. Saat tämänkaltaisesta viikosta merkittävän harjoitteluvirkkeen, mutta myös lisäät väsymystä.

• Helppo viikko on sellainen, jossa harjoittelet 50–67 % vähemmän kuin vaikea viikko, mutta samaa tahtia kuin osa edellisen viikon harjoituksistasi. Palaudut ja vahvistat kuntosi.

• Kohtalainen viikko on kaikkea vaikean ja helpon väliltä. Et tule paremmaksi tai väsyneemmäksi.

Tärkeitä havaintoja tässä ovat toistuva kova-kova kuvio ja leikkauksen aste helpon viikon aikana. Useimmat nykyiset maratonharjoitteluohjelmat sisältävät viikkojen lyhennyksiä, mutta harvat, jos ollenkaan, niinkin syvät leikkaukset kuin 50–67 %, mutta korostavat näiden juoksujen tahtia.

Vaikka useimmat suunnitelmat eivät vaadi tällaista kaavaa, Smythin analyysin mukaan noin 40 % maratonjuoksijoista on riittävän lähellä hänen ehdottamansa linjausta, joten mikään muutos ei todennäköisesti johtaisi nopeampaan maratonaikaan. Toisaalta 47 % on alikoulutettuja ja 14 % ylikuntoisia. Tämä 60 % maratonin valmentajista saattaa kehittyä noudattamalla hänen ehdotuksiaan.

Yksikään big datan asiantuntijoista ei usko löytäneensä kaikkiin vastauksia. Monia kysymyksiä jää. Smyth ym. käyttävät verbiä "tönää" kuvaamaan tulosten asianmukaista käyttöä. Jos pystyt ohjaamaan harjoitteluasi oikeaan suuntaan, se voi tuottaa paljon hyötyä.

[Big Data paljastaa uusia maratonin harjoittelumenetelmiä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054295.html ]