Vähennä voimaharjoittelua ennen kilpailua, sanoo uusi tutkimus

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Juoksijat ja valmentajat ovat jo pitkään tienneet nopeusharjoittelun ja volyymin pienentämisen tärkeyden ennen suurta kilpailua. Mutta entä voimaharjoittelu?

Liiallista voimaharjoittelua vastaan ​​on yksinkertainen tapa. Harjoitusfysiologit tietävät, että tämän tyyppisen harjoittelun räjähdysvoima ja hermo-lihaksen rekrytointi putoavat nopeasti, kun lopetat sen. "Koulutettu henkilö heikentää hyvin nopeasti suorituskykyä kyseisellä taidolla", sanoi Matt Walsh, fysioterapeutti ja voimavalmentaja Portlandista, Oregonista. Hän sanoo muun muassa, että "jänteet menettävät nopeasti elastisen rekyylikapasiteetin."

Mutta tutkimus 22. joulukuuta 2020 ilmestyneessä Sportsissa asettaa kyseenalaiseksi, onko se yhtä suuri kuolemantuomio juoksijoiden kunnon kannalta kuin luullaan - ainakin matkanjuoksijoille, joiden ei tarvitse räjähtää ulos lähtöpalikoista. Sen sijaan tutkijat havaitsivat, että matkajuoksijat voivat säilyttää voimaharjoittelun kestävyysjuoksun hyödyt vähintään neljän viikon ajan, vaikka heidän voimatyönsä olisi keskeytetty, kylmäkalkkuna.

Se oli "hieman yllätys", sanoi johtava kirjailija Nicholas Berryman, sovelletun harjoituksen fysiologian tutkija Quebecin yliopistosta Montrealista. "Odotimme näiden voittojen palaavan alkuperäiseen tilaansa [eli eliminoituvan]."

Mielenkiintoista (ja mahdollisesti tärkeää), hän sanoo, on se, että juoksijat pitivät koko neljän viikon ajan kiinni voimaharjoittelun aiheuttamista voitoistaan ​​juoksutaloudessa (kyky juosta nopeammin millä tahansa hapenkulutustasolla). Toisena yllätyksenä useimmat onnistuivat jopa nopeuttamaan suorituksiaan 3000 metrin aika-ajoissa.

Varoitukset ja konteksti

Tutkimuksessa on suuria puutteita, jotka Berryman myöntää nopeasti. Aluksi siinä oli vain kahdeksan osallistujaa, eikä yhtään kontrolliryhmää.

Hänen mukaansa tämä johtuu siitä, että se oli myöhäinen tulos Journal of Strength Conditioning Research -lehdessä vuonna 2010 julkaistusta artikkelista, jossa verrattiin perinteistä voimaharjoittelua plyometriaan.

Tätä tutkimusta varten Berrymanin tiimi värväsi 35 kokenutta 20-, 30- ja 40-vuotiasta juoksijaa ja antoi heille 8 viikon ohjelman, joka sisälsi neljä keskeistä osaa:intervalliharjoittelu aerobisella maksiminopeudella, tempon toistot, pitkä juoksu ja kerran. viikon voimaharjoittelu joko plyometrian tai perinteisemmän voimaharjoittelun muodossa. (Siellä oli myös kontrolliryhmä, joka ei tehnyt voimaharjoittelua.)

Kokeneille juoksijoille tämä kuulostaa melko tavalliselta, ja se todellakin oli tutkimuksessa mukana olleille juoksijoille. Voimaharjoittelun lisäksi Berrymanin kirjoittaja Laurent Bosquet Poitiersin yliopistosta Ranskasta sanoi, että "heidän harjoittelunsa oli melkein sama [kuin ennen]."

Kun 8 viikkoa oli ohi ja voimaharjoitteluohjelmia verrattiin (pohjaviiva, plyometriikka onnistui hieman paremmin), juoksijoita pyydettiin jatkamaan vielä neljä viikkoa, mutta lopettamaan voimaharjoittelu nähdäkseen kuinka heidän kehonsa reagoi sen lopettamiseen. . Silloin tutkimuksessa tapahtui virhe, koska yli 75 prosenttia pelastui, mukaan lukien koko kontrolliryhmä. "Se oli pitkä tutkimus", Berryman sanoo puolustuksekseen.

Tuloksena oli, että voimaharjoittelun lomautustiedot eivät päässeet vuoden 2010 paperille. Sen sijaan se viipyi Berrymanin tiedostoissa, liian epätäydellisinä käytettäväksi. Vuosien mittaan Berryman sanoo:"Olen periaatteessa unohtanut [sen]."

Kun COVID osui, Berryman huomasi, että häneltä kysyttiin, kuinka muutokset voimatoiminnassa (kuntosalien sulkemisen vuoksi) vaikuttaisivat yleiseen harjoitteluun. Hänen ensimmäinen vastauksensa oli kuin taivas tietää . "Sanoin, että papereita ei juuri ole", hän sanoo.

Sitten hän muisti kauan sitten menneen opiskelunsa. "Ja minä sanoin:"Jeesus, minulla on joitain numeroita", hän sanoi.

Hän kuitenkin on varovainen tulkitsemaan niitä liikaa, jopa silloin, kun hän julkaisee työnsä "tapausselosteena", ei koko tutkimuksena.

Jatkuva voima

Hän sanoo, että on mahdollista, että syy, miksi nämä juoksijat säilyttivät voimatyönsä hyödyt, johtui siitä, että he eivät myöskään luopuneet nopeustyöstään. "Ehkä se riitti", hän sanoi.

Bosquet lisää, että tärkeintä on, ettet kaadu etkä menetä kuntoasi, vaikka vähentäisit voimaharjoituksiasi hyvissä ajoin ennen ratkaisevaa kilpailua. "Voit lopettaa voimaharjoittelun pari päivää tai viikkoa ennen huippukilpailuasi ilman haitallisia vaikutuksia", hän sanoi.

Seuraava askel, Berryman sanoo, on tutkia realistisempia kartioprotokollia. "Toivottavasti saamme rahoitusta mahdollisimman pian ensi syksynä", hän sanoi.

Sillä välin on juoksijoiden ja valmentajien tehtävä selvittää, kuinka tätä sovelletaan. Tiedän henkilökohtaisesti, että en ole ainoa valmentaja, joka murisee siitä, että juoksijat tuhoavat jalkojaan massiivisissa voimaharjoitteluissa liian lähellä kilpailua.

Tiedän myös, että tätä kirjoittaessani juoksija valmistautui 10 000 aika-ajoon. Hän teki viimeisen suuren voimaharjoittelunsa 11 päivää ennen. Seitsemän päivää ennen aika-ajoa hän teki voimaharjoittelun, jota hän kuvaili "hieman kevyemmiksi". Kaksi päivää sen jälkeen hän harjoitti "kevytvoimaa", jota seurasi kolme päivää myöhemmin "superkevyt" -harjoittelu, jota hän vertasi helppoon fysioterapiaharjoitukseen vammojen kuntoutuksessa.

Kaksi päivää sen jälkeen hän juoksi elämänsä kilpailun puhaltaen 42 sekuntia 10K PR:staan ​​ja pienensi sen 37.50:stä 37.08:aan.

Täydellinen kartio? Kuka tietää? Tiedän vain, että viimeisinä päivinä hän tunsi energiansa nousevan. Ja mitä tahansa hän oli saanut kuukausien kestäneestä voimatyöstä, hän ei todellakaan ollut menettänyt, vaikka voimaharjoittelu oli vähentynyt melko paljon.

[Vähennä voimaharjoittelua ennen kilpailua, sanoo uusi tutkimus: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054420.html ]