Miles Per Week:uusi ja parempi tapa seurata harjoitteluasi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta" "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kysy useimmilta juoksijoilta, kuinka heidän harjoittelunsa sujuu, ja yksi ensimmäisistä asioista, jotka saat selville, on numero:kilometrit viikossa. Äskettäinen lehtiartikkeli ehdottaa uutta ja mahdollisesti parempaa tapaa seurata juoksuasi sen jälkeen mailia. Jos tämä järjestelmä otetaan käyttöön, se tarjoaa paremman käsityksen harjoittelun kokonaisstressistäsi, joten olet vähemmän todennäköisesti ylikuntoutunut ja saavutat todennäköisemmin huippunsa haluamallasi tavalla. Lopputulos? Parempi kunto, vähemmän loukkaantumisia ja parempia tuloksia kilpailupäivänä.

Paperi ei esitä uusia tietoja tai tuloksia satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta tai mistään muusta kokeesta. Sen sijaan se on teoreettista. Se esittää tekijöiden uskomuksia saatavilla olevien todisteiden tukemana. Ja heidän asemansa, vaikka se onkin uusi, on todennäköisesti intuitiivisesti ymmärrettävä useimmille juoksijoille.

Puuttuvat tärkeimmät tiedot

Tässä on perusargumentti:Jos seuraat juoksuasi vain Kun lasket yhteen kilometrit viikossa, menetät kaksi keskeistä tietoa. Ensinnäkin et pysty mittaamaan päivittäisen ja viikoittaisen harjoituskuormituksen intensiteettiä (eli vauhtia tai vaivaa).

Tämä ei ole mitään uutta. Valmentajat ja juoksijat ovat aina ymmärtäneet, että intensiteetillä on merkitystä. Tästä syystä jotkut, mutta eivät monet, käyttävät TRIMPSiä (harjoitteluimpulsseja) tai sykettä tai havaittua rasitusta erottaakseen erot 2 mailin lämmittelyn ja sitä seuraavan kahden mailin 8 x 400 välillä.

Toinen keskeinen tieto otetaan harvemmin huomioon. Tuore artikkeli, joka julkaistiin Journal of Orthopedic &Sports Physical Therapy -lehdessä muuttuu innovatiivisemmaksi, kun Max Paquette ja muut kirjoittajat perehtyvät juoksemiseen liittyviin biomekaanisiin rasituksiin. Tämä on tärkeä uusi nurmikko, joka resonoi kokeneiden juoksijoiden keskuudessa.

Uimarien ei tarvitse huolehtia mekaanisesta rasituksesta. Pyöräilijät eivät ajattele sitä. Pohjoismaiset hiihtäjät ja soutajat eivät ajattele sitä. Mutta juoksijat? Elämme erilaisessa ja monimutkaisemmassa maailmassa. "Pounding" on jokapäiväinen kumppanimme, eikä se ole aina hyvä ystävä.

Paquette, Memphisin yliopiston Musculoskeletal Analysis Labin johtaja, on biomekanisti ja entinen maailmanluokan estejuoksu Kanadassa. Hän ymmärtää jyskytyksen. Hänen vaimonsa, amerikkalainen matkajuoksija Lauren Paquette, juoksi 1500/maili yliopistossa (kymmen vuotta sitten) ja on nyt siirtynyt pidempiin matkoihin. Tänä vuonna hän saavutti henkilökohtaiset ennätykset 5000 metrissä (15:10,1) ja 10 000 metrissä (31:53,72).

"Kun harjoittelu mitataan vain viikoittaisella kilometrimäärällä, se on karkea vääristely kehoon kohdistuvasta mekaanisesta rasituksesta", Max Paquette kertoi minulle. Paperi väittää, että valmentajien ja juoksijoiden tulisi mitata jyskettämisen määrää jokaisen viikon harjoittelussa parantaakseen sitä, miten seuraat juoksuasi.

Yksinkertainen ratkaisu:vaiheet

Laboratoriossa on monimutkaisia ​​tapoja tehdä tämä, samoin kuin yhä enemmän "puettavia" näyttöjä, jotka väittävät mittaavan erilaisia ​​voimia. Mutta Paquette uskoo, että on olemassa myös yksinkertainen, mutta hyödyllinen ratkaisu:laske askeleet harjoituskertaa kohden. Ja hänen uusi paperinsa tarjoaa informatiivisen esimerkin siitä, kuinka tämä voisi toimia.

Harkitse kolmea 10 000 harjoitusajoa – "tuore" palautusjuoksu, "erittäin väsynyt" palautusjuoksu ja 10 x 1 000 piikillä oleva harjoitus. Tiedämme kaikki, että radan toistot parantavat kuntoasi eniten, ja niitä voidaan mitata sykkeellä. Paquette arvioi sen olevan noin 95 % maksimisykkeestä verrattuna 80 %:iin "erittäin väsyneellä" juoksulla ja 70 % "tuoreella" juoksulla. (Katso alla.) 

Mutta juuri askelmäärä ja jyskytys (kertynyt maareaktiovoima) avaavat silmiä eniten, koska erittäin väsynyt juoksu saa korkeimmat pisteet näillä mittareilla. Tällaisen juoksun aikana lihaksesi, jänteet ja nivelsiteet ovat niin väsyneitä, ettet pysty saavuttamaan normaalia askelpituutta. Seurauksena on, että juokset hitaammin ja otat enemmän askelia, ja jokainen lisää jo ennestään heikentyneen kehosi jyskytystä. Jos ainoa asia, jonka kirjoitat harjoituslokiisi, on 6,2 mailin kokonaismatka, sinulta puuttuu mahdollisesti tärkeitä tietoja.

Kolme samanlaista ajoa, lyhyesti analysoitu

Tuore 10 kt Erittäin väsynyt 10 000 10 x 1K, raita Aika 37:3043:2027:30Syke 70 % max80 % max 95 % maxVaiheet 6 7507 6695 445Pounding 20,92522,24017,969

Tässä vaiheessa on tärkeää huomioida kaksi asiaa. Ensinnäkin Paquette korostaa, että tämä on teoreettinen malli siitä, kuinka mekaaninen rasitus voi olla vuorovaikutuksessa parantuneen harjoittelun kanssa. Hän suorittaa parhaillaan kokeita nähdäkseen, tukevatko "todellisen maailman" tiedot hänen ajatuksiaan. Toiseksi kokonaisnarkkuun vaikuttavat monet muuttujat, mukaan lukien:kuinka nopeasti juokset, kengät käytät, ylä- ja alamäkeet ja paljon muuta. Kukaan ei ole vielä keksinyt kaavaa näiden kaikkien tekijöiden yhdistämiseksi.

Silti Paquette uskoo, että askelten laskemisesta on hyötyä. "Suosittelemme, että valmentajat ajattelevat enemmän biomekaanisesti", hän sanoo. "Minulle helpoin välityspalvelin on askellaskenta. Lyön vetoa, että jos valmentajat alkaisivat seurata harjoittelun määrää askelmäärällä harjoitussykliä kohti, se saattaisi siirtää neulaa kohti parempaa harjoittelun etenemistä ja vähentää liikakuormitusvammoja.”

Arvioidaan työtä

Tämä jättää silti ylimääräisen ongelman, joka mainittiin yllä, koskien vain mailien laskemista. Miten otat huomioon intensiteetin (vauhdin)? Voit kertoa kilometrisi keskimääräisellä sykkeelläsi, jolloin saadaan luku, kuten 6 x 150 =900 yhdelle 6 mailille ja 6 x 140 =840 toiselle. Tai voit tutkia erilaisia ​​ehdotettuja TRIMP-menetelmiä tai jopa suunnitella sellaisen, joka näyttää sopivan sinulle hyvin.

Paquette pitää istunnosta Suhteellinen havaittu rasitus (sRPE). Tällä menetelmällä määrität jokaiselle suoritukselle ponnistusnumeron. Useimpien mielestä on helpointa käyttää asteikkoa 1-10, jossa 2 =helppo, 3 =kohtalainen, 5 =kova, 7 =erittäin kova ja 10 =täydellinen kilpailu.

Juoksijoiden, jotka ovat riippuvaisia ​​vempaimista, on vaikea hyväksyä "numeroa", jonka he keksivät itse. Mutta sRPE:llä on osoitettu olevan korkea korrelaatio sydämen sykkeen ja laktaatin tuotannon kanssa. Sillä on suuri lisäetu:luonteeltaan se sisältää joukon keskeisiä taustatekijöitä, kuten uni, ruokavalio, sää, nesteytys, perhestressi, työstressi ja niin edelleen.

Käyttämällä sRPE:tä voit saada yhden kohtalaisen 6 mailin juoksun arvolla 6 x 3 =18 ja kovemman 6 x 5 =30. Arvosanat 7–10 on varattu huippuluokan harjoituksiin ja kilpailuihin. Tällaiset järjestelmät ovat hyödyllisimpiä, kun niitä käytetään useita kuukausia tai vuosia. Tämän avulla voit tehdä sisäisiä vertailuja nykyisestä harjoittelusta ja suorituskyvystä verrattuna aiempiin ponnistuksiin.

"Harjoitteluvasteen seurantaan, harjoittelun RPE tai "mitä sinusta tuntuu" on selvästi alihyödyllinen tapa seurata harjoittelua", Paquette sanoo.

Yhdistä se biomekaanisen rasituksen mittaan, ja olet ottanut suuren askeleen eteenpäin vanhan koulun, vain kilometrien menetelmästä. Seuraavan kerran kun juoksukaverisi kysyy harjoittelustasi, voit yksinkertaisuuden vuoksi silti mainita mailesi, mutta tiedät millaisia ​​maileja ne olivat, ja sillä on suuri merkitys.

[Miles Per Week:uusi ja parempi tapa seurata harjoitteluasi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054282.html ]