Yksi kultainen tunti viikossa voi vaikuttaa harjoitteluun

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Valokuvaajat kutsuvat 60 minuuttia pehmeää, joustavaa valoa auringon ollessa horisontissa "kultaiseksi tunniksi". Silloin tehdään monia kauneimmista kuvista. Kestävyysurheilijoille vain 60 minuutin lisäharjoittelu joka viikko voi myös auttaa luomaan jotain kaunista lisäämällä nopeutta, lisäämällä kestävyyttä tai lisäämällä joustavuutta.

Riittääkö yksi tunti todella muuttaakseen? Valmentaja Alan Culpepper, kaksinkertainen olympiavoittaja, ajattelee niin. ”Kaksi tai kolme päivää viikossa – joko vapaapäivinä tai palautumispäivinä – on paras tapa, vaikka se merkitsisikin juoksun vähentämistä. 10–15 minuutin juoksun korvaaminen 25–35 minuutin voimaharjoittelulla on hyvä tapa”, Culpepper sanoo.

Valmentaja Culpepperin neuvot keskittyvät voimaharjoitteluun, ja hyvästä syystä. Tutkimukset osoittavat toistuvasti, että voimaharjoittelu on hyväksi juoksijoille, vaikka harjoitukset olisivat rajoitettu tuntiin tai kahteen viikossa.

"Hei", saatat vastustaa. "Tämä tarina lupasi nähdä parannuksia vain yhdellä ylimääräisellä tunnilla viikossa - nyt hiipit toisessa tunnissa." Tarpeeksi kohtuullista, mutta se riippuu siitä, millaista lähtötasoa aloitat – jos harjoittelet jo kohdennettua voimaharjoittelua tai muita täydentäviä juoksuharjoituksia, kuten joustavuusharjoituksia, saatat joutua ylittämään 60 minuutin rajan jatkaaksesi kehittymistä. . Kuitenkin monille ihmisille, jotka tällä hetkellä juoksevat vain harjoituksen vuoksi – kenties muutaman lisäminuutin keskittämättömällä lenkin jälkeisellä venyttelyllä tai punnerruksissa – riittää tunnin omistaminen lisäharjoitteluun viikoittain, jotta he voivat nähdä todellisia parannuksia.

Katso alta yksi malli, joka voisi lisätä "kultaisen tunnin" harjoitusviikkoosi. Tietenkin lukemattomia muunnelmia on mahdollista. Mieti juoksusi alueita, jotka kaipaavat eniten parantamista. Estääkö sinua huono joustavuus? Käytä enemmän ylimääräisestä lisäharjoitteluajasta liikkuvuustyöhön. Muuttuivatko jalkasi hyytelöiksi viimeisen kilpailusi lopussa? Harkitse keskittymistä voimaliikkeisiin ja/tai mäkityöskentelyyn. Tärkeintä on tehdä yhteisiä ponnisteluja muutaman kerran viikossa keskittyäksesi muuhun kuin juoksemiseen, kuten alla kuvattuun toimintaan.

20 minuutin voimaharjoittelu

Kun tulee voimaharjoitteluun, muista, että vähän on paljon parempi kuin olla tekemättä mitään. Yksi 20 minuutin istunto viikossa saattaa olla vain aloituskohta, mutta se on järkevä tapa aloittaa. Jos voimaharjoittelusta tulee ensisijainen lisäharjoittelutunnisi, haluat todennäköisesti lisätä toisen ja ehkä kolmannen harjoituksen muutaman viikon kuluttua jalkojesi kastumisesta.

20 minuuttia joogaa

Jooga on hienoa, koska se korostaa sekä henkisiä että fyysisiä lisäharjoittelun puolia. On eri asia käydä hajamielisesti lattialla televisiota katsellessa, mutta on täysin erilainen kokemus keskittyä hengitykseen ja kehoon samalla kun opettelet joogan tarjoamia asentoja.

10 minuuttia plyometriaa

"Plyometria eli hyppyharjoittelu on jotain, mitä jokaisen juoksijan tulisi tehdä ja jota useimmat juoksijat eivät tee", sanoo juoksu- ja ravitsemuskirjailija Matt Fitzgerald. ”Juokseminen on hyppäämisen muoto. Plyometrics eristää ja liioittelee hyppyelementtiä juoksemisessa ja parantaa siten juoksukykyä tavalla, jota juokseminen ei itse tee.”

10 minuuttia mäkisprinttiä

Kuten muissakin tässä kuvailluissa harjoituksissa, viikoittainen 10 minuutin mäkijuoksun lisääminen saattaa lopulta laajentua pidemmiksi mäkityöjaksoiksi, mutta ensimmäisten viikkojen aikana se riittää piristämään ja lisäämään jaloihisi. Mäkijuoksu on luonnollisesti juoksumuoto, joten se on erittäin urheiluspesifinen lisäharjoittelu, ja koska nämä ylämäkeen räjäytykset ovat erittäin vaativia, et todennäköisesti halua aloittaa millään 10 minuutin rutiinilla.

[Yksi kultainen tunti viikossa voi vaikuttaa harjoitteluun: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053087.html ]