70.3 Triathlon-harjoitussuunnitelma:Aikatehokas ohjelma

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä 70.3 triathlon -harjoitussuunnitelma sopii parhaiten triathlonin harrastajille, jotka pyrkivät parantamaan suorituskykyään edellisellä puoliskolla Ironmanissa käyttämällä erittäin aikaa säästävää harjoitussuunnitelmaa. Suunnitelma on 20 viikon mittainen ja sisältää 8 viikon perusvaiheen sekä 6 viikon rakennus- ja huippuvaiheen. Tyypillinen harjoitusviikko sisältää 3 uintia, 3 ratsastusta, 3 juoksua ja pyöräilyn tiiliharjoittelun. Tiilitreenit osuvat keskiviikkoon parittomilla viikoilla ja lauantaina parillisilla viikoilla. Joka neljäs viikko on palautumisviikko. Suunnitelman viimeiset 10 päivää muodostavat kapenemisjakson. Kaksi virityskilpailua on luvassa. Sprinttikilpailu on aikataulussa viikolla 12 ja olympiamatkakilpailu viikolla 16. Jos et löydä mahdollisuuksia virityskilpailuihin, teet sen sijaan ylimääräisiä tiiliharjoituksia. Suunnitelma alkaa viikolla 1 4500 jaardia uintia, 4 tuntia ja 15 minuuttia pyöräilyä ja 2 tuntia ja 10 minuuttia juoksua. Sen huipussaan on 7400 jaardia uintia, 7 tuntia ja 50 minuuttia pyöräilyä ja 3 tuntia ja 38 minuuttia. minuuttia juoksua viikolla 17.

Haluatko muuttaa triathlon-tietouttasi, harjoitteluasi ja suorituskykyäsi? Tarkista 10 viikkoa parhaaseen 70,3 —täydellinen harjoitusohjelma huippukestävyysvalmentajan Jim Vancen johdolla — ilmainen Outside+-jäsenyyden kanssa!

Yleinen harjoitussuunnitelman vaikeustaso (1–10):5

Perusvaihe

Ensimmäiset 8 viikkoa tästä 70.3 triathlonin harjoitussuunnitelmasta muodostavat harjoittelun perusvaiheen. Ensisijaiset tavoitteet ovat aerobisen kapasiteetin, kestävyyden ja vammojen vastustuskyvyn kehittäminen harjoitusmäärän asteittaisen ja tasaisen kasvattamisen avulla. Tässä vaiheessa tekemäsi pieni määrä korkean intensiteetin harjoittelua valmistaa sinut selviytymään rakennusvaiheen haastavammista korkean intensiteetin harjoituksista.

Viikko 1

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uinti:1500 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
8 x 25 potkua, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän tehovälit:1 tunti
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:6 x 20 sekunnin sprintti korkealla vaihteella, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin kokonaisharjoitusajan (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Fartlek Run 35
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:6 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 35 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

torstai
Tiiliharjoittelu:1 tunti
MS:Pyöräile 45 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
Juokse 15 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Foundation Bike:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Ui Fartlek + Sprint
WU:300 @ alhainen aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 rakentaa / 25 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnykseen intensiteetti, RI=0:10
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Bike:90 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Foundation Run:30 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintikohta:1600 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 000 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

viikko 2

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintikohta:1600 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
8 x 25 potkua, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän tehovälit:1:10
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:7 x 20 sekunnin sprintti korkealla vaihteella, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 10 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Fartlek Run
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 35 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

torstai
Foundation Bike:75 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Foundation Run:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Uinti Fartlek + Sprint:1600 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 helppoa/25 kovaa) helppoa =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:10
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:80 minuuttia
WU:Pyöräily 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintikohta:1700 jaardia
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:45 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 25 minuuttia @ kohtalaisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

3. viikko

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintikohta:1700 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
8 x 25 potkua, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän tehovälit:70 minuuttia
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:7 x 20 sekunnin sprintti korkealla vaihteella, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 10 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Fartlek Run:40 minuuttia
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 40 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

torstai
Tiiliharjoittelu:80 minuuttia
WU:Pyöräile 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juoksu 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Uinti Fartlek + Sprint:1600 jaardia
WU:300 @ alhaisella aerobisella intensiteetillä
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 rakentaa / 25 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnykseen intensiteetti, RI=0:10
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Juoksuaskel:2×20
MS:Juokse 2 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti 40 sekunnin aktiivisella palautumisella heti tämän päivän pääjuoksuharjoituksen jälkeen.

Sunnuntai
Uintikohta:1800 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:55 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 35 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

4. viikko

Tämä viikko on tämän 70.3 triathlonin harjoitussuunnitelman palautumisviikko. Harjoitteluasi on vähennetty hieman, jotta kehosi voisi imeä viimeisimmän harjoittelusi täysin ja valmistautua kovempaan harjoitteluun viikkojen 5–7 kuluttua.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintikohta:1300 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:300 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Pyörävälit:1 tunti
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:6 x 20 sekunnin sprintti korkealla vaihteella, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin kokonaisharjoitusajan (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Fartlek Run 35
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 35 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

torstai
Foundation Bike:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Juoksuaskel:2×20
MS:Juokse 2 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti 40 sekunnin aktiivisella palautumisella heti tämän päivän pääjuoksuharjoituksen jälkeen.

Perjantai
Palautuspyörä:1 tunti
MS:1 tunti matalalla aerobisella intensiteetillä

Uinti Fartlek + Sprint:1400 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 helppoa/25 kovaa) helppoa =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:55 minuuttia
MS:Pyöräile 45 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
Juokse 15 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Sunnuntai
Uintikohta:1600 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 000 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Viikko 5

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintikohta:1825 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
9 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lyhyt mäkikiipeilyt pyörällä
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:8 x 1 minuutin mäkikiipeilyä @ nopeuden intensiteetti ja riittävä palautuminen saavuttaaksesi 1 tunnin ja 5 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Nopeusvälit:11×30
WU:10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:11 x 30 sekuntia 2 minuutin aktiivisilla palautuksilla
CD:10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Tiiliharjoittelu:80 minuuttia
WU:Pyöräile 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juoksu 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Foundation Bike:75 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Uinti Fartlek + Sprint:1800 jaardia
WU:300 @ alhaisella aerobisella intensiteetillä
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 rakentaa / 25 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnykseen intensiteetti, RI=0:10
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Pitkä pyörä:2 tuntia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Foundation Run:35 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Juoksuaskel:4 × 20
MS:Juokse 4 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoituksen jälkeen.

Sunnuntai
Uintikohta:1900 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:1 tunti
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 6

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintikohta:1850 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
10 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyöräily lyhyet mäkikiipeilyt:70 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:9 x 1 minuutin mäkikiipeilyä @ nopeuden intensiteetti ja riittävä palautuminen saavuttaaksesi 1 tunnin ja 10 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Nopeusvälit:12×30
WU:10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti
MS:12 x 30 sekuntia 2 minuutin aktiivisilla palautuksilla
CD:10 minuuttia @ matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Foundation Bike:90 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Foundation Run:50 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Juoksuaskel:6 × 20
MS:Juokse 6 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Perjantai
Foundation Bike:75 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Uima Fartlek + Spring:1800 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 helppoa/25 kovaa) helppo =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:10
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:1:35
WU:Pyöräile 1 tunti ja 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintikohta:2050 jaardia
Tämä on uintiaikaajoharjoittelu. Ui maksimiintensiteetin segmentti ikään kuin se olisi kilpailu.
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 650 @ maksimiintensiteetti
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Viikko 7

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintikohta:1875 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
11 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyöräily lyhyet mäkikiipeilyt:80 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:11 x 1 minuutin mäkikiipeilyä @ nopeusintensiteetti ja riittävä palautuminen saavuttaaksesi 1 tunnin ja 20 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Nopeusvälit:13×30
WU:10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:13 x 30 sekuntia 2 minuutin aktiivisilla palautuksilla
CD:10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Tiiliharjoittelu:90 minuuttia
WU:Pyöräile 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Foundation Bike:90 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Uinti Fartlek + Sprint:1900 jaardia
WU:300 @ alhainen aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 rakentaa / 25 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnykseen intensiteetti, RI=0:15
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Pitkä pyörä:2:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Juoksuaskel:6 × 20
MS:Juokse 6 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Sunnuntai
Uintikohta:2000 jaardia
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1500 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:65 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 45 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 8

Tämä viikko on palautumisviikko.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintikohta:1625 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
9 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Nopeusvälit:47 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:9 x 1 minuutin mäkikiipeilyä @ nopeuden intensiteetti ja riittävä palautuminen saavuttaaksesi 1 tunnin ja 10 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Palautuspyörä:1 tunti
MS:1 tunti matalalla aerobisella intensiteetillä

Uinti Fartlek + Sprint:1600 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 helppoa/25 kovaa) helppo =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:10
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:80 minuuttia
WU:Pyöräile 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juoksu 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintikohta:1600 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 000 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Viikko 9

Koulutuksen rakennusvaihe alkaa tänään. Ensisijainen harjoittelun painopiste tässä 6 viikon vaiheessa on korkean intensiteetin harjoituksissa – mukaan lukien laktaattivälit kaikissa kolmessa lajissa – maksimoidaksesi aerobisen kapasiteettisi ja parantaaksesi kykyäsi ylläpitää suurempia nopeuksia. Samalla jatkat kestävyyden rakentamista pitkillä uimilla, ratsastuksilla, juoksuilla ja tiiliharjoitteluilla.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta + laktaatti:2175 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
6 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkien mäkikiipeilyjen pyöräily:70 minuuttia
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:4 x 5 minuutin mäkikiipeilyä @ VO2max-intensiteetillä, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 10 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Suorita laktaattivälit
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:16 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetti 30 sekunnin aktiivisella palautumisella @ matala aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

torstai
Tiiliharjoittelu:55 minuuttia
MS:Pyöräile 45 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
Juoksu 10 minuuttia kynnysteholla

Uimakynnys + sprintti:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
4 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Pitkä pyörä:2:30
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 tuntia ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Juoksuaskel:6 × 20
MS:Juokse 6 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Sunnuntai
Uintikohta:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 500 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:70 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 50 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 10

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta + laktaatti:2250 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
6 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän laktaattivälit:80 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:5 x 3 minuutin intervallit @ VO2max-intensiteetti tasaisessa tai rullaavassa maastossa, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 20 minuutin kokonaisharjoitusajan (sisältäen lämpimän ylös ja jäähdytys)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Suorita Lacate-välit
WU:Juokse 10 minuuttia alhaisella aerobisella intensiteetillä
MS:18 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetti 30 sekunnin aktiivisella palautumisella @ matala aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

Uimakynnys + sprintti:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:30
4 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:1:45
WU:Pyöräile 1 tunti ja 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintikohta:2200 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 800 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Viikko 11

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta + laktaatti:2325 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
6 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkien mäkikiipeilyjen pyöräily:80 minuuttia
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:6 x 5 minuutin mäkikiipeilyä @ VO2max-intensiteetillä, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 20 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Laktaattivälit:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:10 x 1 minuutti @ VO2max-intensiteetti, 1 minuutin aktiivinen palautuminen @ matala aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

torstai
Tiiliharjoittelu:1 tunti
MS:Pyöräile 45 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
Juoksu 15 minuuttia kynnysteholla

Perjantai
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Uimakynnys + sprintti:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:20
4 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Pitkä pyörä:2:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 tuntia ja 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Juoksuaskel:6 × 20
MS:Juokse 6 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Sunnuntai
Uintialusta:2150 jaardia
Tämä on uintiaikaajoharjoittelu. Ui maksimiintensiteetin segmentti ikään kuin se olisi kilpailu.
MS:Juokse 6 x 20 sekuntia @ nopeusintensiteetti 40 sekunnin aktiivisella palautumisella heti tämän päivän pääjuoksuharjoituksen jälkeen.

Pitkä juoksu:80 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 12

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta + laktaatti:1825 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän laktaattivälit:75 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:4 x 3 minuutin intervallit @ VO2max-intensiteetillä tasaisessa tai jyräävässä maastossa riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 15 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämpimän ylös ja jäähdytys)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Laktaattivälit:16 × 30
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:16 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetti 30 sekunnin aktiivisella palautumisella @ matala aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

Juoksuaskel:2×20
MS:Juokse 2 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti 40 sekunnin aktiivisella palautumisella heti tämän päivän pääjuoksuharjoituksen jälkeen.

Perjantai
Palautuspyörä:1 tunti
MS:1 tunti matalalla aerobisella intensiteetillä

Uimakynnys + sprintti:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
CD:300 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Lauantai
Päivystyspyörä:20 minuuttia
WU:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti
CD:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti

Sunnuntai
Sprinttitriathlon
Jos et löydä sprinttitriathlonia, johon osallistua tänään, suorita sen sijaan tämän muodon sprinttitriathlonin aika-ajo itse.
WU:Uinti 800
MS:Pyöräillä 12 mailia
CD:Juokse 3 mailia

Viikko 13

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta + laktaatti:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max-intensiteetti, RI=1:00
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Suorita laktaattivälit
WU:Juokse 10 minuuttia @ matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:3 x 3 minuuttia @ VO2max-intensiteetti 3 minuutin aktiivisilla palautuksilla @ matalalla aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia @ matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Tiiliharjoittelu:80 minuuttia
WU:Pyöräile 1 tunti kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juoksu 20 minuuttia @ kynnysintensiteetillä

Perjantai
Uiskynnys + sprintti:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 300 @ kynnysintensiteetti, RI=1:00
4 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Pitkä pyörä:3 tuntia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 tuntia ja 40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Running Strides
MS:Juokse 6 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Sunnuntai
Uintikohta:2300 jaardia
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 800 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:90 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 1 tunti ja 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Viikko 14

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintipohja + laktaatti:2300 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max-intensiteetti, RI=1:00
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän laktaattivälit:90 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:7 x 3 minuutin intervallit @ VO2max-intensiteetillä tasaisessa tai jyräävässä maastossa riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 30 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämpimän ylös ja jäähdytys)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Suorita laktaattivälit
WU:Juokse 10 minuuttia @ matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:4 x 3 minuuttia @ VO2max-intensiteetti 3 minuutin aktiivisilla palautuksilla @ matalalla aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia @ matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Pitkä pyörä:2 tuntia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Running Strides
MS:Juokse 6 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Perjantai
Uiskynnys + sprintti:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 300 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
4 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Bike:1:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:2:15
WU:Pyöräily 1 tunti ja 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juoksu 45 minuuttia kynnysteholla

Sunnuntai
Uintikohta:2400 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:2 000 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Viikko 15

Tämän 70,3 triathlonin harjoitussuunnitelman viimeiset 6 viikkoa edustavat harjoittelun huippuvaihetta. Varmistaaksesi, että pystyt ajamaan matkan kilpailupäivänä, pitkät kestävyysharjoittelusi viikonloppuisin tulevat erityisen pitkiksi tässä vaiheessa. Toinen harjoitusprioriteetti on kynnysintensiteettiharjoittelu uinnissa, pyöräilyssä ja juoksussa. Pitkät tiiliharjoitukset, uinnin aika-ajo ja valinnainen olympiamatkan viritystriathlon auttavat myös rakentamaan kilpailukohtaista kuntoa.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta + laktaatti:2400 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max-intensiteetti, RI=1:00
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Tempo Bike:75 minuuttia
WU:19 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 x 14 minuuttia @ kynnysintensiteetti ja 10 minuuttia aktiivista palautumista @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Tempo Run
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 22 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Tiiliharjoittelu:90 minuuttia
WU:Pyöräile 1 tunti kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juoksu 30 minuuttia @ kynnysintensiteetillä

Perjantai
Pitkä pyörä:2 tuntia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Uiskynnys + sprintti:2 100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 300 @ kynnysintensiteetti, RI=0:30
4 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Pitkä pyörä:3:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 tuntia ja 55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintikohta:2500 jaardia
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:2 000 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:1:40
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 1 tunti ja 20 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Viikko 16

Tämän 70.3 triathlonin harjoitussuunnitelman palautumisviikko.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta + laktaatti:1800 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max-intensiteetti, RI=1:00
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Tempo Bike:70 minuuttia
WU:22 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:26 minuuttia @ kynnysintensiteetti
CD:22 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Tempoajo:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 20 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Foundation Bike:75 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Juoksuaskel:2×20
MS:Juokse 2 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti 40 sekunnin aktiivisella palautumisella heti tämän päivän pääjuoksuharjoituksen jälkeen.

Perjantai
Palautuspyörä:1 tunti
MS:1 tunti matalalla aerobisella intensiteetillä

Uimakynnys + sprintti:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45

Lauantai
Päivystyspyörä:20 minuuttia
WU:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti
CD:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti

Sunnuntai
Olympiamatkan triathlon
Jos et löydä olympiamatkan triatlonia, johon osallistuisit tänään, suorita sen sijaan tämän muotoinen olympiamatkan triathlonin aika-ajo itse.
WU:Ui 1,5 km
MS :Pyöräile 40 km
CD:Juokse 10 km

Viikko 17

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta + laktaatti:2600 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max-intensiteetti, RI=1:15
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Tempo Bike:80 minuuttia
WU:26 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:28 minuuttia @ kynnysintensiteetti
CD:26 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Tempoajo:42 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 22 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Tiiliharjoittelu:1:35
WU:Pyöräily 1 tunti ja 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juoksu 20 minuuttia kynnysteholla

Uimakynnys + sprintti:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 400 @ kynnysintensiteetti, RI=1:15
4 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Pitkä pyörä:3:30
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:3 tuntia ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Juoksuaskel:4 × 20
MS:Juokse 4 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoituksen jälkeen.

Sunnuntai
Uintikohta:2800 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:2 400 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:1:50
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 1 tunti ja 30 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Viikko 18

Maanantai
Rentoudu

Tempo Bike:80 minuuttia
WU:26 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:28 minuuttia @ kynnysintensiteetti
CD:26 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Tiiliharjoittelu:1:35
WU:Pyöräily 1 tunti ja 15 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juoksu 20 minuuttia kynnysteholla

Uimakynnys + sprintti:2400 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 400 @ kynnysintensiteetti, RI=1:15
4 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Juoksuaskel:4 × 20
MS:Juokse 4 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoituksen jälkeen.

Sunnuntai
Uintikohta:2800 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:2 400 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Viikko 19

Tämän 70,3 triathlonin harjoitussuunnitelman kilpailua edeltävä harjoitussuunnitelma alkaa torstaina. Tästä päivästä eteenpäin harjoittelusi vähenee tasaisesti (verrattuna edellisiin viikkoihin) varmistaaksesi, että olet levännyt ja valmis suoriutumaan kilpailupäivänä.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta + laktaatti:2600 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Tempo Bike:90 minuuttia
WU:24 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 x 16 minuuttia @ kynnysintensiteetti ja 10 minuuttia aktiivista palautumista
CD:24 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Tempoajo:46 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia alhaisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 26 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Tiiliharjoittelu:90 minuuttia
WU:Pyöräile 1 tunti kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juoksu 30 minuuttia @ kynnysintensiteetillä

Uimakynnys + sprintti:2400 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 400 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
4 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Juoksuaskel:4 × 20
MS:Juokse 4 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoituksen jälkeen.

Sunnuntai
Uintikohta:2400 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:2 000 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Viikko 20

Maanantai
Rentoudu

Tempo Bike:75 minuuttia
WU:19 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 x 14 minuuttia @ kynnysvoimakkuus ja 10 minuuttia aktiivista palautumista @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:18 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Tempoajo:36 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia alhaisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 16 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Foundation Bike:45 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Juoksuaskel:6 × 20
MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Perjantai
Swim Threshold + Sprint:1400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Lauantai
Recovery Bike:20 minutes
WU:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti
CD:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti

Sunnuntai
Race Day! Congratulations on finishing your 70.3 triathlon training plan!

[70.3 Triathlon-harjoitussuunnitelma:Aikatehokas ohjelma: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053754.html ]

>>5 harjoitusta, jotka auttavat sinua pysymään raikkaana tänä talvena

>>Voita maailmanluokan harjoitusleiri Boulderissa