Lämmittele älykkäämmin pidennetyillä askeleilla

pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin, sekä eksklusiiviset harjoitussuunnitelmat, FinisherPix-kuvat, tapahtuma-alennukset ja GPS-sovellukset,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vuonna 1989, kun San Diego Track Clubin juoksija Paul Greer juoksi 3:59,79 mailin ja vietti muutaman kesän Euroopan rataradalla, hän huomasi jotain mielenkiintoista. Sen sijaan, että he tekisivät perinteisiä lyhyitä, nopeita askelia, joita useimmat juoksijat suosivat, jotkut kenialaiset tekivät huomattavasti pidempiä askelia osana lämmittelyjään. He tekivät niitä kilpailua edeltävänä päivänä, eivät kilpailupäivänä (sikäli kuin hän näki), mutta se oli niin epätavallista, että hän huomasi.

Tuolloin se oli vain uteliaisuus. Mutta nyt, 30 vuotta sitten kilpailevan seuran valmentajana, Greer on sisällyttänyt 30 sekunnista koko minuuttiin ulottuvia harrastuksia ryhmänsä lämmittelyrutiineihin, mikä eroaa hieman perinteisistä protokollista.

Tiedämme kaikki intuitiivisesti, että lämmittely on arvokasta. Ilman sitä aloitamme hitaasti ja hitaasti, ja uhraamme arvokasta aikaa lämmitellessämme kilpailun aikana.

Mutta mikä on täydellinen lämmittely?

Aerobinen esikäsittelymekanismi

Vakioprotokolla (paitsi maratoneissa, joissa lämmittely ensimmäisen mailin aikana voi olla paras tapa edetä) on tehdä pari helppoa mailia, joita seuraa sarja nopeita harppauksia.

Mutta miksi? Jos käytät 5K:tä, mitä maallista hyötyä muutaman nopean 50:n tai 100:n räjäyttäminen tekee sinulle?

Vastaus ei ole niin hyvä kuin luulisi, sanoo Andrew Jones, harjoitusfysiologi Exeterin yliopistosta Iso-Britanniasta. Hän on tutkinut lämpenemisprosessia laboratoriossa.

2000-luvulla julkaistuissa kirjoissa hän laittoi urheilijat laboratorioon ja mittasi, kuinka heidän kehonsa reagoi korkean intensiteetin aika-ajoihin erilaisten lämmittelyjen jälkeen. (Hän työskenteli pyöräilijöiden kanssa, mutta hänen havaintojaan pitäisi soveltaa yhtä hyvin juoksijoihin.)

Hän havaitsi, että kestää aikaa, ennen kuin kehosi "käynnistää" aerobisen järjestelmänsä. Käynnistysvaiheen aikana sen on turvauduttava anaerobisiin energiantuotannon järjestelmiin, kunnes aerobinen järjestelmä käynnistyy täysin.

Ei ole yllättävää, että jos teet tämän kylmäkäynnistyksellä – eli ilman lämmitystä – kestää kauemmin. Mutta jos olet pohjustanut aerobisen järjestelmän aikaisemmalla intensiivisellä ponnistelulla – sopivasti strukturoidulla lämmittelyllä – aerobinen järjestelmäsi käynnistyy paljon nopeammin.

Fysiologisesti, hän sanoo, se, mitä tapahtuu, on kahden tekijän yhdistelmä:(1) lämmittely on lisännyt sykettäsi ja sydämen minuuttitilavuutta, mikä lähettää enemmän verta (ja enemmän happea) lihaksiisi; ja (2) verisuonesi reagoivat laajentumalla, jolloin veri kulkeutuu nopeammin lihaksiisi. Nämä kaksi tekijää puolestaan ​​auttavat aktivoimaan happea käyttäviä entsyymejä mitokondrioissasi (sellulaarisissa voimalaitoksissa, jotka pyörittävät aerobista energiajärjestelmääsi) valmistaen ne valmiiksi lähtöön heti, kun niitä todella tarvitaan.

Tuloksena on, että kun siirryt lämmittelystä kilpailuun, kehosi valmistetaan siirtymään nopeasti täysimittaiseen aerobiseen tilaan, jolloin anaerobiset varaukset alkavat kulua vähemmän. "Tämän", Jones sanoo, "pitäisi hidastaa väsymystä ja parantaa suorituskykyä."

"Jokainen, joka on tehnyt vaikkapa 10 x 400 metrin harjoituksen", hän lisää, "tietää, että toinen tuntuu helpommalta, vaikka teoriassa pitäisi olla hieman väsynyt."

Aerobinen esikäsittelymekanismi on syy, miksi näin tapahtuu.

Hän lisää, että vaikutus näyttää kestävän 10–15 minuuttia, joten sinulla on runsaasti aikaa lämmitellä, käydä vessassa ja valmistautua henkisesti tulevaan kilpailuun (tai aika-ajoon).

Pidennettyjen askelten perusteet

Valjastaaksesi sen täysin, sinun on kuitenkin tehtävä lämmittelystä tarpeeksi pitkä, jotta aerobinen järjestelmä todella käynnistyy. "Lyhyet askeleet eivät tehosta aerobista järjestelmää niinkään kuin pidempi ponnistus", Jones sanoo.

Tai kuten kansainvälinen valmentaja Peter Thompson, joka nyt asuu Eugenessa Oregonissa, ilmaisi sen vuonna 2006 brittiläisessä Athletics Weekly -lehden artikkelissa. -kuvasi reaktioitaan lyhyitä askeleita sprintissä lyhyisiin juoksuihin - "näytti vain siltä, ​​että se, mitä urheilijat tekivät valmistautuessaan, ei liittynyt seuraavaan kilpailuun."

Tämän havainnon ja Jonesin tutkimuksen myöhemmän lukemisen perusteella hänkin keksi ajatuksen lämmitellä pitkillä askelilla juoksemalla hitaammin kuin perinteiset lyhyemmät askeleet.

Hän ehdottaa juoksemaan niitä aerobisen maksimitason ympärillä. Eliteille hän ehdotti Athletics Weeklyssä artikkelissa, ne voidaan pidentää jopa 300 metriin. Meille muille 200 metriä saattaa riittää. Ja kaksi tai kolme niistä on kaikki mitä tarvitset.

Thompsonin ystävä Bob Williams, joka myös valmentaa Eugenessa, on samaa mieltä. "Kolme 200 sekuntia 3 000 metrin rytmillä saa veren virtaamaan kaikkiin elimiin ja rikastuttaa pohjimmiltaan kehon kykyä hallita laktaattia [eli sen aerobista järjestelmää]", hän sanoo. "Kaikki valmentamani urheilijat, jotka tekevät sitä, pitävät siitä."

"Jos et lämmitä kunnolla, joudut varhaiseen happivelkaan", hän lisää toistaen Jonesin tutkimusta.

Jos kuitenkin yrität tätä, on tärkeää osua oikeaan tahtiin. Kolme tasaista 200 metrin sprinttiä saattaa virkistää aerobista järjestelmääsi, mutta ne myös väsyttävät lihaksia. "Teskentele, että olet keskellä 3 000 metrin kilpailua ja juokse siinä rytmissä", Williams sanoo.

Lämmittelyohjelma

Williams haluaa käyttää samaa protokollaa lämmittelyissä nopeusharjoitteluissa.

Greer on samaa mieltä. "Valmentajana olen sisällyttänyt kenialaisten harjoituksen lämmittelyrutiinimme", hän sanoo.

Hän huomauttaa, että siitä on kuitenkin tullut enemmän kuin "lämmittelypiiri".

Hänen mukaansa kaava sisältää nyt yhdistelmän pitkiä askeleita (30–60 sekuntia), 100 jaardin askeleita ja liikuntaharrastuksia. Ajatuksena on tehdä kolmesta neljään sarjaa, jotka sisältävät 30–60 sekuntia 5 000 vauhdilla, 25 hyppäämistä, punnerrusta tai istumaannousua ja 100 jaardin askeleen 95 %:n ponnistelulla.

"Vaihda liikuntavälineitä joka kerta", hän sanoo. "Pidän siitä todella, että se maksimoi kuntoilun komponentit, joihin kuuluvat kardiovaskulaarinen kunto, lihaskestävyys, joustavuus ja lihasvoima."

Ei sillä, että tämä olisi yhtä tärkeää harjoittelun kuin kilpailun kannalta.

Itse asiassa, Jones sanoo, että nopeuttaminen harjoittelussa, kun kehosi lämpenee harjoitukseen, tarkoittaa sitä, että teet leikkauksia, mikä "ei ole huono asia".

Kisassa et kuitenkaan todellakaan halua tuhlata aikaa lämmittelyyn. Haluat tehdä linjan mahdollisimman perusteellisesti lämmitettynä ja valmiina lähtöön – mikä tarkoittaa, että saatat haluta luopua tavallisista supernopeista askeleista ja kokeilla jotain pidempää ja aerobista.

Pahimmassa tapauksessa olet vain kokeillut jotain, joka ei toimi sinulle.

Parhaassa tapauksessa sinä PR.

[Lämmittele älykkäämmin pidennetyillä askeleilla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054251.html ]