Sopeutuminen korkeuteen:5 vinkkiä suorituskyvyn optimointiin

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Olitpa valloittamassa Leadville Trail 100 MTB:tä, jahtaamassa elinikäistä unelmaa Alpe d'Huezilla ajamisesta tai vain perheenjäsenen luona Coloradossa, on todennäköistä, että jos olet innokas pyöräilijä, huomaat lopulta ajavasi korkealla. ja vaikeuksia hengittää. Harjoittelu korkeudessa voi olla epämukavaa sekä fyysisesti että henkisesti. Vaikka monet huippu-urheilijat haluavat asua korkeudessa mahdollisten hyötyjen vuoksi, on mahdollista olla vain korkeusvierailija ja silti suoriutua korkealla tasolla, jos otat käyttöön oikeat strategiat.

Mitä korkeudessa tapahtuu?

Vaikka jokainen yksilö on erilainen, kaikkia yli 4 920 jalan korkeuksia pidetään riittävän merkittävänä, jotta niillä on fysiologinen vaikutus ajan mittaan ja/tai vaikutus suorituskykyyn lyhyellä aikavälillä. Pitkällä aikavälillä pitkittynyt altistuminen korkeudelle voi lisätä veren hapensiirtokykyä, ja sen on osoitettu hyödyttävän urheilijan suorituskykyä sekä korkeudessa että merenpinnan tasolla. Lyhyellä aikavälillä korkeuksiin matkustavat henkilöt voivat kokea akuuttia korkeussairautta pahoinvoinnin, päänsäryn, sydämen sykkeen nousun ja hengenahdistuksen muodossa, jotka vähenevät ajan myötä.

5 vinkkiä korkeudessa esiintymiseen

Milloin saapua: Jos asut merenpinnan tasolla, mutta suunnittelet pyöräilymatkaa korkeuteen, saapuessasi voit vaikuttaa. Suorituskyvyn optimoimiseksi kirjallisuudessa suositellaan saapumaan joko 2 viikkoa etuajassa tai vain 24 tuntia etukäteen. Vaikka saapuminen 2 viikkoa etuajassa ei riitä täydelliseen sopeutumiseen, se voi riittää osittaiseen tai lievään sopeutumiseen. Kun saavut ensimmäisen kerran korkeuteen, sinun kannattaa harkita harjoittelun intensiteetin laskemista 60-70 prosenttiin merenpinnan tasosta ja nostamistasi kahden viikon aikana. Täydelliseen tottumiseen tarvitaan 3-6 viikon altistus. Toisaalta 24 tuntia etukäteen saapuminen ei tarjoa mitään totuttelua, mutta on todennäköistä, että korkeuspahoinvoinnin oireet eivät ilmene ennen tapahtumaasi.

Näissä kahdessa vaihtoehdossa voi olla vaikea navigoida, koska jotkut ihmiset eivät ehkä pysty pakoon jokapäiväisiä velvollisuuksia kahteen viikkoon ja 24 tuntia voivat aiheuttaa ongelmia kurssin tarkastamiselle ja valmistelulle. Tässä henkilökohtainen kokemus voi hyödyttää ratsastajaa, jotta hän tietää, kuinka nopeasti hänen kehonsa korkeusepämukavuuden oireet yleensä häviävät.

Nesteytys: Kun harjoittelet korkeudessa, kehosi on paljon herkempi kuivumiselle kuin merenpinnan tasolla. Kuivan ilman ja muiden fysiologisten tekijöiden yhdistelmä vastustaa kehon kykyä pysyä nesteytettynä korkeilla nousuilla. Nesteytys tulee räätälöidä jokaisen yksilöllisen tarpeiden mukaan, mutta hyvä paikka aloittaa on kuluttaa 3-5 litraa nesteitä päivässä, kun olet korkeudessa. On myös arvokasta saavuttaa korkeus hydratoituneessa tilassa.

Ravinto: Kehosi ravintotarpeita korkeudessa voi olla vaikea mitata, koska kehosi ei aina lähetä sinulle oikeita signaaleja. Korkeudessa aineenvaihduntasi kiihtyy ja kehosi käyttää enemmän hiilihydraatteja. Samanaikaisesti korkeus vähentää usein ruokahalua. Tämä tarkoittaa sitä, että kalorikulutukseen ja kalorien saantiin kiinnittäminen on entistä tärkeämpää ja kalorien laskeminen voi olla syytä, jotta ei tapahdu odottamatonta painonpudotusta. Tästä samasta syystä saattaa olla tärkeää syödä enemmän kuin nälkävaste antaa ymmärtää.

Lepotila: Toinen tärkeä huomioitava seikka on, että uni on usein häiriintynyt korkeudessa. Ilman hapen puutteen vuoksi aivot pitävät sinut todennäköisemmin hereillä tai sallivat vain kevyen unen. Jos aiot matkustaa korkeuteen vain lyhyen aikaa, harkitse runsaasti lepoa ennen nousua. Jos matkasi on pidempi ja kamppailet unen puutteen kanssa, yritä tehdä hengitystyötä tai meditoida ennen nukkumaanmenoa.

Tahdistusstrategiat: On erittäin tärkeää vauhdittaa itseäsi korkeudessa. Hapenpuute ei vain vaikeuta kuljettamaan samoja nopeuksia tai voimakkuuksia, joita olet tottunut kuljettamaan merenpinnalla, mutta et myöskään pysty toipumaan yhtä nopeasti korkeudessa. Jos kuljet liian nopeasti ajon alussa, sinun voi olla vaikea jatkaa matkaa. Aloita matkasi konservatiivisella puolella. Muista, että korkeuksiin totuttaessa kestävyysharjoittelu on haastavinta.

Perusta odotuksesi

Vaikka olet maantieteellisesti korkeammalla, on tärkeää pitää odotuksesi maadoitettuna. Ennakoi tosiasia, että et ehkä tunne olosi optimaaliseksi ja suorituskykysi saattaa viivästyä. Usein rajoitusten ymmärtäminen auttaa sinua hyödyntämään tilaisuudet paremmin.

Lähteet:
"Harjoittelu korkeudessa." Physiology of Sport and Exercise, W. Larry Kenney et ai., Human Kinetics, 2015, s. 323–343.

[Sopeutuminen korkeuteen:5 vinkkiä suorituskyvyn optimointiin: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054213.html ]