Tunnin harjoitus:juoksuharjoittelu maailman parhaalta pitkän radan valmentajalta

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Maailmassa on vain yksi tri-valmentaja, joka on ohjannut kaksi urheilijaa Ironmanin MM-kruunuun samana päivänä – Dan Lorang. Vaikka Lorangilla on suhteellisen alhainen profiili Yhdysvalloissa, hän on korkean suorituskyvyn valmentaja, joka tarkkailee yksityiskohtia, on valtava intohimo urheiluun ja hiljainen ajo, joka on auttanut Jan Frodenoa ansaitsemaan kolme Kona-titteliä ja johtanut Anne Haugin ensimmäiseen voittoonsa. voitto viime vuonna.

Tämän viikon tunnin harjoituksessa esittelemme yhden Lorangin suosituimmista juoksuharjoituksista, joka on linjassa monien hänen Triathleten suosituimpien harjoitusvinkkien kanssa. viime viikko. Lorang kannattaa "stressiä vähemmän" ja korkean intensiteetin harjoitusten välttämistä, jos/kun on jo stressiä muilla elämäsi alueilla. Hän neuvoo myös "nousemaan" eli lyhyiden ylämäkilenkkien harjoittelemiseksi VO2max:n harjoittamiseksi tasaisten korkean intensiteetin juoksujen sijaan:"Luiden kuormitus on pienempi ja vaikutus VO2max-arvoon suurempi", hän sanoi. on keskeinen osa tätä juoksuharjoitusta.

Aloita viidellä minuutilla mobilisaatiolla, johon voi sisältyä mitä tahansa harjoitusta, joka avaa niveliäsi ja edistää helppoa, sujuvaa liikettä, kun aloitat harjoittelun. Tässä kotona tehtävässä voimaharjoittelussa esitelty liikkuvuustyö on loistava esimerkki. Suoritat sitten 10 minuutin helpon lämmittelylenkin tasaisella ja tasaisella vauhdilla ennen 10 minuutin juoksuharjoituksia. Tässä videossa esitellyt harjoitukset ovat hyviä, jos etsit ehdotuksia.

Jotta kehosi voidaan valmistaa pääsarjaa varten, on olemassa kolmen progressiivisen juoksun (tai askeleen) valmistautumissarja 60 m, 80 m ja 100 m, joiden välillä kestää minuutin palautuminen. Näiden tulee olla lyhyitä, jyrkkiä kiihdytyksiä, jotta jalat ovat valmiita iskemään suurempia intensiteettejä pääsarjassa.

Pääsarja sisältää viisi kierrosta 30 sekunnin intervalleilla, viisi kierrosta 45 sekunnin intervalleilla ja vielä viisi kierrosta 30 sekunnin intervalleilla, kaikki juoksevat mäkeä ylös VO2max-intensiteetillä (ajattele 10/10 RPE). Jokaisen intervallin välillä on minuutti palautumista ja kunkin sarjan välillä neljä minuuttia palautumista, jotta työn laatu pysyy korkeana – eli voit jatkaa kovasti työtä. Joten sen pitäisi näyttää tältä:30 sekunnin harjoitus, minuutin palautuminen, 30 sekunnin palautuminen, minuutin palautuminen… viiden kierroksen ajan ja sitten neljän minuutin palautuminen ennen 45 sekunnin jaksojen aloittamista.

Kääri se 10 minuutin jäähdytykseen.

Tunnin harjoitus:Juoksuharjoittelu maailman parhaimmalta pitkän radan valmentajalta

Lämmittely

5 min. mobilisaatio

10 min lämmittelylenkki, tasainen tahti
10 min. harjoitukset

3 x askeleita kuten:60m, 80m, 100m progressiiviset juoksut 1 min. palautus kunkin välillä

Pääjoukko

5 x 30 sek. ylämäkeen juoksu @ VO2max-intensiteetti (10/10 RPE), 1 min. palautuminen kunkin välillä
4 min. palautus
5 x 45 sek. ylämäkeen juoksu @ VO2max-intensiteetti (10/10 RPE), 1 min. palautuminen kunkin välillä
4 min. palautus
5 x 30-sek. ylämäkeen juoksu @ VO2max-intensiteetti (10/10 RPE), 1 min. palautuminen kunkin välillä
4 min. palautus

Jäähdytys

10 min. jäähtyä

[Tunnin harjoitus:juoksuharjoittelu maailman parhaalta pitkän radan valmentajalta: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054187.html ]