Yhden tunnin harjoitus:Nopea 25s

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jos triathlonistit jätetään omiin käsiinsä, heillä on taipumus ujostella huippuluokan uintinopeudensa hiomista, vaikka he mielellään naulaavat kovia pyöräilyjä ja juoksevat harjoituksiaan. Tämä uintiharjoitus on suunniteltu lopettamaan kaikki tämä – nämä nopeat 25:t saavat sinut töihin!

Aloita rentolla 10 minuutilla kevyellä uinnilla ilman kovaa ponnistelua, vain liikkumalla hyvin vedessä, keskittymällä hyvään iskumekaniikkaan ja käynnistämällä aivosi tulevaa harjoitusta varten. Lisää ponnistustasi vähitellen 10 minuutin loppua kohti, jotta voit tuntea sykkeesi ja hengitystiheytesi nousevan. Kaksi "valmistelusarjaa" on tulossa, mikä varmistaa, että olet valmis menemään pääsarjan edellä.

Sekauinti on aina hyvä tapa pitää asiat hauskoina ja erilaisina uima-altaassa, joten syleile sisäinen IM (individual sekauinti) uimari ja lyö nämä 12 x 25 parhaalla perho-, selkä- ja rintauintilla, jonka voit hallita. Selvyyden vuoksi ui ensimmäiset 25 perhossa, toinen selkäuintina, kolmas rintauintina ja neljäs vapaana. Toista tämä kuvio kolme kertaa yhteensä 12:ksi, pidä 10 sekunnin tauko jokaisen 25:n jälkeen.

Seuraavaksi:8 x 50 vapaata, lisää ponnisteluja jokaisella 50, joten ensimmäinen on noin 60 prosenttia, toinen on 75 prosenttia, kolmas on 80 prosenttia ja neljäs on 85 prosenttia. Toista tämä kuvio toisessa lohkossa. Pidä 10 sekuntia lepo jokaisen 50:n jälkeen. Tämä setti on suunniteltu vauhdittamaan sinua tulevaan hauskuuteen.

Ja nyt työ alkaa:Valmistaudu asettamaan itsesi loukkaantumiskaappiin. Noudata mallia 3 x 25 nopeasti (ja tarkoitamme NOPEA!) ja sitten 1 x 25 helppoa. Tässä tehtävän eron tulee olla polarisoitu, eli nopean on oltava lähellä maksimia, 9-10/10 RPE, kun taas helpon tulisi olla erittäin helppoa, 3-4/10 RPE. Tämä on mahdollisuutesi todella vähentää ponnisteluja ennen kuin jatkat kovaa. Toista tämä kuvio yhteensä viidellä lohkolla saavuttaaksesi 20 x 25. Pidä vain 5 sekuntia lepo jokaisen kovan 25:n jälkeen, mutta 15 sekuntia helpon jälkeen. Tämä harjoitus on parasta tehdä uimakavereiden kanssa (samannopeudella), joten voit todella laittaa itsesi koetukselle ja työntää toisiasi todellisiin maksimiin.

Ui helposti kolme minuuttia käyttämällä vetopoijua, jos haluat, ja toista sitten 20 x 25. Sinun pitäisi tuntea olosi raskaaksi ja väsyneeksi; tämä ei ole helppo harjoitus, mutta se tuottaa tulosta, kun on kyse uintinopeuden kasvattamisesta.

Nopea 25s

Lämmittely

10 minuuttia helppoa uintia ja vauhtia 6/10 RPE:ksi

12 x 25 IM (yksilöllinen sekauinti) järjestys, kuten 25 perhonen, 25 selkäuinti, 25 rintauinti, 25 vapaauinti – toista x 3, 10 sekunnin lepo jokaisen 25 jälkeen

8 x 50 ilmaiseksi, edistyminen 1-4, 5-8, 10 sekuntia lepoa

Pääsarja

20 x 25 5 kappaleena 4 x 25 kappaleena, 3 nopeana, 1 helppona

3 minuuttia helppoa uintia

20 x 25 5 kappaleena 4 x 25 kappaleena, 3 nopeana, 1 helppona

Jäähdytys

5 minuuttia helppoa uintia/vetoa

[Yhden tunnin harjoitus:Nopea 25s: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053889.html ]