Kysy valmentajalta:Vältä vammoja juokseessasi enemmän

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Triathlonistit nauttivat kahdesta asiasta – jäsennellystä harjoitusrutiinista ja ahkerasta harjoittelurutiinista. Joten kun uinti ja (joillekin) pyöräily jäävät pois pöydästä, on houkuttelevaa ohjata työmoraali juoksemaan enemmän maileja. Sopeutumiskyvystä ja hetken keskittymisestä yhteen lajiin on hyötyä. Enemmän mailien juokseminen voi tehdä sinusta paremman juoksijan ja triathlonin, mutta vain jos selviät kilometrimäärän kasvusta välttämällä loukkaantumisia. Tässä on kolme asiaa, joita voit tehdä kotoa käsin keskittyäksesi juoksemiseen terveellisesti, kestävästi ja suorituskykyä parantavalla tavalla, joka välttää loukkaantumiset.

1. Suorita viikoittainen liikkuvuuden "koko kehon skannaus" 15 minuutin liikkuvuusistunnoilla (katsoessasi Netflixiä).

Olkaamme rehellisiä, useimmat meistä eivät käytä aikaa liikkuvuuteen, ennen kuin olemme jo loukkaantuneet eikä meillä ole muuta vaihtoehtoa. Joten käännetään se ympäri. Ensimmäisenä päivänä vietä 15 minuuttia nelosille ja pakaralihaksille. Seuraavana päivänä keskity takareisilihaksiisi ja pohkeihisi. Kolmannen päivän vuoro akillekseen, nilkoihin ja jalkoihin. Neljäntenä päivänä siirry hartioille ja rintakehälle. Pese, huuhtele ja toista. Suorittamalla näitä säännöllisesti luot hyvän lähtökohdan siitä, mikä on "normaalisi" ja saat kiinni vammoista ennen kuin ne hiipivät luoksesi. Tunnustetaan myös tämä tosiasia:liikakäyttövammat eivät tule "tyhjään" vaan laiminlyönnistä ja huonosta tietoisuudesta. Eikö sinulla ole vaahtomuovitelaa? Ole luova ja käytä kahvimukia tai viinipulloa. Mitä kovemmin ajaa kehoasi, sitä enemmän rakkautta se tarvitsee. Oletko jo tekemisissä loukkaantuneen ruumiinosan kanssa? Osu alueelle joka päivä tai joka toinen päivä.

2. Lisää juoksuasi rakennetta dynaamisilla lämmittelyillä, harjoituksilla ja askeleilla.

Toisin sanoen juokse paremmin, älä vain juokse enemmän. Ylimääräiset juoksumailit tulisi luultavasti ajaa keskimäärin melko hitaasti keskittyen tekniikkaasi. Aloita 5–10 minuutin helpolla juoksulämmittelyllä. Bonuspisteitä, jos voit keskittyä hengittämään sisään ja ulos nenästäsi koko ajan (aktivoidaksesi pallean). Pysähdy 3 minuutiksi dynaamisiin harjoituksiin saadaksesi lihakset kiinni ja nivelet auki – kokeile jalkojen heilahtelua, käsivarsien heilahtelua, syöksyjä ja kyykkyjä. Aja seuraavat 10 minuuttia keskittyen poraan 30 sekuntia ja juoksemalla kevyesti ja kevyesti 30 sekuntia. Voit keskittyä yhteen harjoitukseen koko ajan tai vuorotellen muutaman, mutta joka tapauksessa harjoitat tarkoituksella ja keskittymällä. Lopeta lopuksi 4–6 x 20 sekunnin askelilla nopeammalla tahdilla. Keskity ajamaan lantiosi eteenpäin ja antamaan askeleesi pidentää takanasi. Rentoudu näihin äläkä juokse nopeammin kuin hyvältä tuntuu. Sanon vielä kerran, ryhdy näihin äläkä juokse nopeammin kuin hyvältä tuntuu. Suorita tasapaino helposti ja lopeta liikkuvuuden lisäämisellä.

3. Tee vähintään kaksi koko kehon voimaharjoitusta viikossa.

Tässä on vähemmän huolia "triathleetin" liikkeistä ja enemmän itsestäsi rakentamisesta urheilijaksi, joka voi kyykkyä, hypätä, työntää, vetää, muuttaa suuntaa, tasapainottaa, vakauttaa ja hengittää jännityksen alaisena. Neljä liikettä, joilla aloitan kaikki urheilijani – eivätkä vaadi varusteita – ovat kyykky, punnerrus, syöksy ja burpee. Lisää tarvittaessa lisätöitä:yksijalkaiset harjoitukset ja ydintyöt. Koska lähitulevaisuudessa ei ole kilpailuja, on hyvä korostaa näitä istuntoja ponnistelemalla itseäsi kovemmin ja lisäämällä volyymia. Kokeile nousevia tikkaita kyykkyjä ja punnerruksia:2 toistoa kutakin, 4 toistoa, 6, toistoa, 8 toistoa ja lopeta 10 toistoon jokaisessa liikeessä.

Missä hajoat ja hajoat? Missä voit työntää ja jatkaa? Tule sitten takaisin tikkaita alas:10-8-6-4-2 syöksyksiin ja ryyppyihin. Haluatko edistyneen vaihtoehdon? Tee 1 toisto kutakin, 2 toistoa kutakin, aina 10 toistoon kutakin jokaista liikettä 55 toistoa varten, ja sitten 10-1 syöksyksiin ja ryyppyihin. Nämä harjoitukset eivät kestä kauan, mutta ne tekevät ihmeitä nilkan, lonkan ja hartioiden terveydelle ja kykyllesi suoriutua vaurioitumatta.

Elämme ainutlaatuista aikaa, mutta jos voit muuttaa ajattelutapaasi, löydät täältä todellisen mahdollisuuden tulla ulos vahvempana, terveenä ja liikkuvana paremmin kuin koskaan.

(Toimittajan huomautus:Nate tarjoaa ilmaisen päivittäisen juoksu-, kotivoima- ja liikkuvuusharjoittelun Run Experience -sovelluksella. Katso se täältä.) 

Tietoja Natesta:
San Franciscossa toimiva Nate Helming perusti The Run Experiencen tavoitteenaan tavoittaa laajempi yleisö juoksijoista ja ulkoilusta kiinnostuneista, jotka haluavat juosta ja nauttia ulkoilmasta ja välttää loukkaantumisia. Hän on auttanut urheilijoita viimeistelemään ensimmäiset kilpailunsa, valloittamaan uusia matkoja, voittamaan jo olemassa olevia vammoja, asettamaan uusia PR:itä, saavuttamaan palkintokorokkeelle ja karsiutumaan kansallisiin ja maailmanlaajuisiin tapahtumiin.

[Kysy valmentajalta:Vältä vammoja juokseessasi enemmän: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054080.html ]