Kuinka suunnitella oma treenisi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Ajattele harjoitussuunnitelmaasi suurena suunnitelmana – kun katsot sitä kaukaa, näet selkeän kuvan siitä, miltä koko kausi näyttää. Mutta astu hieman lähemmäs piirustusta, niin huomaat yksityiskohdat, jotka muodostavat kokonaisuuden:viivat, mitat ja ohjeet jokaiselle elementille. Aivan kuten urakoitsija ei rakentaisi taloa väriliidulla tehdystä luonnoksesta, niin myös triathlonin tulisi välttää räikeää lähestymistapaa harjoitteluun. Vaikka on vaikea ennustaa, miltä kausi näyttää eteenpäin, sinun tulee silti olla tietoinen jokaisessa suunnittelemassasi harjoituksessa.

Pyysimme olympiapelaajaa ja Bolton Endurance Sports Trainingin johtajaa Ryan Boltonia sekä USA Paratriathlon Resident Teamin päävalmentajaa Derick Williamsonia jakamaan näkemyksensä oman harjoituksen suunnittelusta tiili kerrallaan.

Ydinelementit ja kysymykset, joita tulee kysyä, kun suunnittelet omaa treeniäsi

Tarkoitus

Mikä on tämän harjoituksen tavoite?
Miksi se on tärkeä kilpailutavoitteilleni?

Järjestelmät toimivat

Mikä energiajärjestelmä otetaan käyttöön:aerobinen vai anaerobinen?
Onko minulla hyvä tasapaino molemmissa järjestelmissä tietyn viikon aikana?

Ajoitus

Mihin tämä sopii yleiseen aikatauluun?

Kesto

Mahtuuko tämä siihen aikaan, joka minulla on tänä päivänä treenata?
Onko kesto asteittainen pidempi verrattuna siihen, mitä olen viime aikoina tehnyt?

Lämmittely

Mitä minun pitää tehdä, jotta vartalo valmistelee tulevaa työtä varten?

Pääsarja

Miten saavutan tämän harjoituksen tavoitteen?
Millaista palautumista (jos sellaista) tarvitaan harjoituksen aikana?

Jäähdytys

Kuinka palaan vähitellen perustasolle tämän harjoituksen jälkeen?

Harjoitteluesimerkki:Valmentaja Ryan Boltonin anaerobisen kapasiteetin pyöräilyvälit

Tarkoitus

Harjoittele kehon anaerobista järjestelmää sopeutumaan usein tapahtuviin rasituksen muutoksiin lyhyen radan kilpailun aikana.

Järjestelmät toimivat

Anaerobinen

Ajoitus

Keskellä viikkoa avainistunnona (varaa riittävästi palautumisaikaa ennen uutta suurta istuntoa).

Kesto

1 tunti 40 min

Lämmittely

30 min, vyöhyke 1-2

Pääsarja

8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min helppo palautuspyöritys 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min helppo palautuspyöritys 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min helppo palautuspyöritys 8x(45secZone5-6,3)

Jäähdytys

15 min, vyöhyke 1-2

Valmentajan huomautukset

Nämä 45 sekunnin sarjat jäljittelevät erityisesti sen, mitä urheilija usein kokee sprintti- ja olympiamatkakilpailuissa. Kovan intensiteetin ponnistelut ovat enintään 45 sekuntia, mutta palautumisvälit suhteellisen lyhyitä, joten tämä harjoitus todella rasittaa ja treenaa kehoa.

Esimerkki harjoittelusta:Valmentaja Derick Williamsonin juoksutestisarja

Tarkoitus

Kehitä kehon tietoisuutta ja intuitiota sen sijaan, että luottaisit teknisiin laitteisiin.

Järjestelmät toimivat

Anaerobinen

Kerran viikossa testisarjana, joka suoritetaan samalla reitillä joka kerta.

Kesto

50 minuuttia

Lämmittely

15 minuuttia ponnistustasolla 4/10 keskittyen ensin askeltaajuuteen (liikkuvuus), sitten askeleen pituuteen.

Pääsarja

20 minuuttia 8/10-ponnistustasolla.
Pane merkille maamerkit klo 5.00, 10.00 ja 15.00 sekä paikka, jossa 20 minuutin ponnistus päättyy. Nämä toimivat jatkossa maamerkkinä.

15 min, rasitustaso 3/10

Valmentajan huomautukset

Saman reitin käyttäminen joka kerta hioa tahdistusintuitiotasi (missä työntää ja mistä perääntyä), jotta voit tehdä parempia päätöksiä kilpailupäivänä.

Niin monet urheilijat kamppailevat tahdistuksen kanssa – he lähtevät ulos liian nopeasti, liian aikaisin. Tämän harjoituksen pätevyyden osoitus on, että ajan myötä jaat vaivaa negatiivisesti. Saatat osua ensimmäiseen maamerkkiin samaan aikaan, mutta ajan mittaan osut toiseen ja kolmanteen maamerkkiisi kosketuksen nopeammin ja lopetat nopeammin kuin aloitit.

[Kuinka suunnitella oma treenisi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054081.html ]