Kysy valmentajalta:Kuinka suoritan oikean lankun?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Urheilijat tekevät yleensä etulankkuharjoituksen parantaakseen ydinvoimaa ja vakautta, mutta valitettavasti se suoritetaan yleensä väärin. Se mikä saattaa tuntua yksinkertaiselta saavuttaakseen asemalta, vaatii itse asiassa akuuttia kehon tietoisuutta toimiakseen hyvin. Roikkuvista selkärangoista todella korkeisiin lantioihin, etulankkuasento on nähnyt kaiken. Mutta kuten useimmat harjoitukset, siellä on suloinen kohta, jossa tunnet vatsalihaksesi supistumisen (mikä on tavoite!). Opitaanpa vihdoinkin tekemään tehokas etulankku.

Miksi Plank ylipäätään?

Etulankku keskittyy vahvistamaan vatsan etulihaksia (ydinlihakset kylkiluiden ja lantionpohjan välissä kehosi etuosassa). Nämä lihakset toimivat koordinoidusti luodakseen isometrisen (staattisen) lihassupistuksen lannerangan vakauden lisäämiseksi. Toisin sanoen ne luovat tehokkaan, tasapainoisen asennon työskentelemällä yhdessä vinojen (vartalon sivuilla olevat ydinlihakset), paraspinaalisten (vartalon takaosan selkärangan suuntaisten lihaksien) ja lihasten välissä olevien lisälihasten kanssa. rintakehä ja lantionpohja estämään liikkeen tällä vartalon alueella. Kyllä, etummaiset vatsalihakset suorittavat myös liikkeitä, kuten istumaannousuja ja rutistuksia, mutta näillä harjoituksilla ei ole juurikaan vaikutusta juoksemiseen.

Etuosan sydänlihasten voiman parantaminen auttaa säilyttämään neutraalin/ihanteellisen lannerangan (alaselän ja lantion) kohdistuksen, mikä johtaa tehokkaampaan juoksuasteeseen. Juoksijoiden, joilla on heikot etummaiset sydänlihakset, on yleensä lepoasento, jossa on eteenpäin kallistunut lantion kallistus ja lisääntynyt lannerangan kaarevuus sekä tiukat lantion koukistajat. Lisäksi pakaralihakset ovat yleensä heikkoja tässä asennossa ja alaselän lihakset ovat liian kireät. Tätä epäsuotuisaa lihasheikkouden ja -kireyden yhdistelmää kutsutaan alaristioireyhtymäksi, ja se johtaa usein juoksuaskelongelmiin.

Kehitä selkärangan ja lantion asennon vartalotietoisuutta

Kun opettelet tekemään etulankkua, sinun on ensin opittava taivuttamaan selkärankaa ja työntämään lantiota. Tämä ymmärretään parhaiten nelijalkaisesti.

Kissa-lehmä -harjoitus

Suorittaaksesi kissa-lehmän mene nelijalkain. Polvien tulee olla lantion alapuolella ja käsien olkapäiden alapuolella. Tuo leuka rintaasi vasten, pyöristä selkäsi kattoa kohti ja työnnä lantiosi sisään. Tämä on kissan asento (ajattele kissan venytystä). Huomaa, mitä teet saavuttaaksesi tämän asennon:selkärankasi on taipunut ja hännänluu sisäänpäin.

Seuraavaksi lehmän asento:nosta päätäsi ja katso kattoa kohti, ojenna selkää ja käännä lantiota vastakkaiseen suuntaan. Tässä asennossa selkärankasi on ojennettuna ja häntäluu ulkona. Siirry kissan asennosta lehmän asentoon 10–15 kertaa, kunnes tiedät tarkalleen, kuinka hallitset selkärangan muotoa ja lantion asentoa.

Kaksi yksinkertaista vihjettä kissa-asennolle:1) kylkiluita ylös ja 2) bum-in

Kaksi yksinkertaista vihjettä lehmän asennolle:1) kylkiluut alas ja 2) bum out

Kissa-lehmä korkealla laudalla

Koska täydellisen etulankun suorittaminen lattialla kyynärpäissäsi ja varpaissasi lepäämällä on itse asiassa erittäin vaikeaa, ehdotan, että kaikki juoksijat oppivat tekemään kissalehmän kohotetussa lankkussa.

Seiso harjoituspenkkiä tai jopa 24 tuumaa korkeaa laatikkoa päin. Aseta kyynärpääsi ja käsivartesi laatikon päälle ja mene varpaillesi. Tämä vartalon muoto näyttää enemmän lankulta. Varmista, että olkapääsi ovat kyynärpäidesi yläpuolella ja kantapäät aivan varpaiden takana. Seuraavaksi katso alas käsivarsien väliin ja luo pieni kaksoisleuka.

Pidä tämä pään ja kaulan asento nostaessasi kylkiluut ylös ja vatsaa vasten. Siirry seuraavaksi kylkiluut alas ja vatsa ulos -asentoon lehmän asento. Tee tämä 15 kertaa ja huomaa, mitä tunnet. Kun kylkiluut ovat ylhäällä ja takapuoli sisällä, vatsalihakset ovat nyt mukana tämän asennon ylläpitämisessä. Pakarat osaavat myös puristaa, joten purista niitä! Kun kylkiluut ovat alhaalla ja takapuoli ulkona, vatsalihasten ei enää tarvitse supistua ja pakaralihakset ovat irti. Saatat myös tuntea jonkin verran rasitusta alaselässä (tätä et halua tuntea lankkua tehdessäsi).

Oikean lantion asennon löytäminen on ensimmäinen haaste täydellisen etulankun saavuttamisessa. Pidä kohotettua lankkua 10 sekuntia kylkiluut ylhäällä ja takapuoli sisäänpäin. Mene 10 sekunnin pidätyksen jälkeen lehmän asentoon 2 sekunniksi, mutta lopeta liike ennen kuin tunnet rasitusta alaselässäsi. Tämä opettaa sinua edelleen hallitsemaan selkärankaa ja lantion asentoa lankkuasennossa.

Oikea lankku, korotettu

Palaa kylkiluut ylös, takapuoli sisään ja pidä seuraava pito. Kehosi tulee olla suorassa linjassa pään yläosasta kantapäihin. Yläselkäsi on hieman pyöristetty, mikä on ok, ja lantio on työnnetty sisään. Sinun tulee yrittää puristaa pakaralihaksia ja tämän asennon seurauksena sinun pitäisi tuntea kiristyvää supistusta etummaisissa sydänlihaksissasi ja tunnet myös myös vinot lihakset supistuvat.

Tee 6 toistoa, mikä vastaa yhtä minuuttia työtä. Tee 5 sarjaa 40 sekunnin polvistuslepolla joka toinen päivä. Lankkuja ei tarvitse pitää pidempään. Keskity intensiiviseen ydinsupistukseen 10 sekuntia kerrallaan ja varmista, että lepääsi pitojen välillä on vain 2 sekuntia. Saat enemmän irti tästä sarja-/toisto-ohjelmasta kuin jos pidät lankkuja minuutteja kerrallaan.

Kun osaat todella hyvin kohotetun lankun, voit vaikeuttaa lankkua laskemalla korkeutta. Tavoitteena on päästä hitaasti alas maahan. Kun hallitset etulankun lattialla 5 sarjaa 6 x 10 sekunnin pitoa 40 sekunnin tauoilla, voit uskaltaa käyttää erilaisia ​​lankkumuunnelmia, kuten sivu- ja takalankkua. Onnea.

***

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP on Strength Coach, jolla on 15 vuoden kokemus ja JKConditioningin, terveys- ja kuntoiluyrityksen, osaomistaja St. John'sissa, NL:ssä, Kanadassa. Hän on eläkkeellä oleva kilpajuoksija ja pitkäaikainen avustaja issa PodiumRunner . Lue lisää osoitteesta JKConditioning.com ja sosiaalisessa mediassa @JKConditioning.

[Kysy valmentajalta:Kuinka suoritan oikean lankun?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054064.html ]