5 yksinkertaista voimaliikettä esikaudelle

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mitä tulee voimaharjoitteluun, sesongin ulkopuolella on tärkein aika tehdä voittoja, jotka luovat sinut menestyksekkäälle harjoittelu- ja kilpavuodelle, sanoo Erin Carson, voima- ja kuntoiluvalmentaja, jolla on yli 20 vuoden kokemus. kenttä. EC Fit Strengthissä Carson valvoo ammattilaisten, kuten kolminkertaisen Ironman-maailmanmestari Mirinda Carfraen ja Konan vuoden 2019 toiseksi sijoittuneen Tim O'Donnellin, voimaharjoittelua. Onneksi pääset alkuun vain muutamalla yksinkertaisella voimaliikkeellä.

"Priorisoi voimaa ja kuntoilua nyt, jotta vältytään loukkaantumisilta ja valmistaudutaan tuleviin uinti-, pyöräily- ja juoksukilometreihin", Carson sanoo.

Tässä on viisi yksinkertaista voimaliikettä, joiden avulla voit tehdä juuri sen. Tavoite:Suorita jokaisen harjoituksen kaikki sarjat ja siirry sitten seuraavaan. Huomaa, että tässä luetellut sarjojen ja toistojen määrät koskevat off-seasoniä, mutta jos aloitat tyhjästä, tee kaikkesi aloittaaksesi ja rakenna sitten sieltä. Pyri tekemään tämä rutiini kahdesti viikossa.

Jaetun asenteen pikakyykky

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, toinen jalka toisen edessä (pidempään ja leveämmin, jos tunnet olosi epävakaaksi).
• Kuormita etujalkaa noin 60 prosentilla kehon painosta.
• Pidä käsipainoa pystysuorassa pikariasennossa.
• Hyvässä asennossa kyykky niin syvälle kuin mukavasti pystyt ja palaa sitten seisomaan.
• Tee neljä viiden toiston sarjaa.

Turkkilainen nouse 1 ja 2

Turkkilainen ylös 1

• Makaa kasvot ylöspäin, nosta oikea kätesi suoraan kattoa kohti ja vasen käsi suoraan sivulle.
• Taivuta oikeaa polveasi 90 astetta pitäen vasen jalkasi suorana.
• Työnnä maahan vasemmalla kädelläsi ja aja oikeaa kättäsi suoraan ylös, kunnes olet tuetuissa istuma-asennossa.
• Laske itsesi hallitulla tavalla takaisin lähtöasentoon.

Turkkilainen ylös 2

• Suorita Turkin Get Up 1 -pelissä saavutetusta istuma-asennosta lantioveto oikealla lantiolla. Tee molemmissa harjoituksissa kaksi kahdeksan toiston sarjaa

Vakautuspallon vaihtoehtoinen käsivarsirintapuristus

• Asetu pää ja niska vakauspallon päälle ja pidä lantiosi korkealla.
• Purista joogapala tai vaahtotela reisien väliin aktivoidaksesi pakaralihaksesi.
• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja ojenna ne suorilla käsivarsilla.
• Vaihtele yhden käden painalluksia pitäen samalla alavartaloa vakaana.
• Tee kolme sarjaa 8-10 toistoa. Huomautus:Koska pallo on epävakaa pinta, tämän harjoituksen suorittaminen voi olla vaikeampaa raskaammalla painolla.

Riippuvat polvennostimet

• Aloita tämä harjoitus pitämällä roikkuvassa asennossa 10-20 sekuntia.
• Nosta molemmat polvet yhdensuuntaisiksi ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
• Tee kaksi 10–15 toiston sarjaa.

Sivuston syöksy ja kurkotus yhden käden yläpuoliseen puristimeen

• Seiso jalat yhdessä ja aloita yhdellä käsipainolla oikeassa kädessäsi.
• Ota askel suoraan vasemmalle kyljellesi ja hidasta askelta koukussa.
• Koneta käsipaino vasenta polvea kohti pitäen silmäsi ylhäällä ja ajamalla takapuolta taaksepäin.
• Palaa aloitusasentoon yhdellä jalalla ja paina yläpuolista painoa yhdellä käsipainolla (oikeassa kädessäsi). Vaihda puolta ja toista.
•  Tee kaksi sarjaa 8–10 toistoa kummallekin puolelle.

[5 yksinkertaista voimaliikettä esikaudelle: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054050.html ]