Tämä Navy SEAL -tekniikka voi kesyttää kilpailun ahdistuksen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kuntotesti Navy SEAL -ohjelman eliitin riveihin liittymiseksi saa sprinttitriathlonin näyttämään vaatimattomalta verrattuna:mahdollisten ehdokkaiden on suoritettava vähintään 1,5 mailin juoksu saappaissa ja housuissa, 500 jaardin rinta- tai sivuuinti, 50 punnerrusta, 10 peräkkäistä vetoa ja 50 istumaannousua, kaikki tiukat aikavaatimukset.Mutta kunto on vain osa yhtälöä. Pysyminen viileänä kaikissa kuviteltavissa olevissa olosuhteissa – kuulustelusta tulitukseen – on SEALille ratkaisevan tärkeää. Tämän saavuttamiseksi he käyvät läpi muunlaista hengitystyötä, joka hidastaa sydämenlyöntiä, alentaa verenpainetta ja vähentää ahdistuksen tai stressin tunteita.

Mutta tämä käytäntö ei koske yksinomaan SEALeja. Itse asiassa hengitystyöstä voi olla hyötyä kaikentasoisille triathloneille, sanoo Christina M. Roberts EnFlyte Coachingista:

”Joskus kohtaamme kilpailupäivänä stressitekijöitä, kuten DNF:n pelkoa tai tavoitteen puuttumista tai pelkoa avovedestä. Tilanteesta koettu uhkamme – 'Se tulee olemaan vaikeaa' tai 'menen DNF:ään' – voi aiheuttaa kehossa fyysisen reaktion, joka tekee hengityksestämme pinnallista, nostaa sykettä ja verenpainetta, jännittää lihaksia ja jopa aiheuttaa maha-suolikanavan vaivoja.”

Tarkoituksenmukaisesti hengittämällä urheilijat voivat säädellä sykettä, mikä vähentää ahdistuksen ja stressin tunteita. Hengitystyö aktivoi myös parasympaattisen hermoston, joka on suunniteltu käynnistymään, kun keho kokee stressiä.

"Hengitystyössä on niin monia erilaisia ​​tyylejä", Roberts selittää. "Se on loistava päivittäinen harjoitus, eikä sen tarvitse olla aikaa vievää."

Roberts suosittelee seuraavia harjoituksia harjoitellaksesi (hengityksesi) kuten SEAL:ia:

Päivittäinen hengitystyö

Seuraavat kaksi hengitysharjoitusta on parasta tehdä säännöllisesti rauhallisessa paikassa, yleensä istuen.

Matsanhengitys (eli "ympyrähengitys")

• Asetu istuimellesi, rentoudu hartioillesi, rentoudu leukaasi.
• Aseta käsi vatsallesi tai sydämellesi tunteaksesi hengityksen liikkeen.
• Hengitä sisään nenän kautta – täytä vatsa ja keuhkot kokonaan. Rintakoot.
• Hengitä ulos suun kautta – puhalla hitaasti ulos, jolloin kaikki tyhjenee kuin ilmapallo. Huulet puristetaan ikään kuin ne puhaltaisivat ulos oljen läpi.
• Toista 10–20 täydellistä hengitystä

Box Breathing (tai "neliöhengitys")

• Laskemisen helpottamiseksi yhdistä kaikki sormenpääsi. Kädet voivat levätä sylissäsi.
• Hengitä sisään nenän kautta – sama kuin yllä 4 kertaa (vasen käsi alkaa).
• Pidä hengitystä 4 laskua (oikea käsi laskee alas).
• Hengitä ulos suun kautta – sama kuin yllä 4 kertaa (vasen käsi laskee peukalosta vaaleanpunaiseen).
• Pidä uloshengitys painettuna 4 laskua (oikea käsi laskee vaaleanpunaisesta peukaloon).
• Toista 5–10 kierrosta.

Hengitys harjoittelun aikana

Käynnissä

• Paras harjoitus lämmittelyn tai jäähdytyksen aikana.
• Asetu lämmittely-/jäähdytysvauhtiisi.
• Hengitä sisään nenän kautta 2 kertaa; hengitä ulos nenän kautta 2 laskua.
  • Nämä määrät tulee yhdistää poljinnopeuden kanssa.
  • Esimerkiksi oikean jalan lyönti/vasen jalka on yksi luku
• Muutokset:
  • Tämä sama harjoitus voidaan tehdä pyörällä, mieluiten pidempien ponnistelujen aikana (kuten pitkä, tasainen heti tai tasainen harjoitus harjoituslenkillä).
  • Koska saat enemmän kokemusta tästä harjoituksesta, kokeile myös harjoituksen pääsarjan aikana.
  • Kun tahti kiihtyy, hengitä sisään nenän kautta 2 laskua; hengitä ulos nenän kautta yhden laskun ajan.
  • Kokeile hengittää nenäsi kautta koko ajan.

Hengitystyö kilpailussa

Keskitys

• Tämä on hyvä harjoitus ennen märkäpukuun pukemista ja/tai uima-aallon alkamista odotellessa.
• Seiso pystyssä ja tunne maadoitus.
• Hengitä nenän kautta täyttämällä vatsa ja keuhkot kokonaan 5–10 kierrosta. Toista tarvittaessa.
• Jos joudut jossain vaiheessa ryhmittymään uudelleen kilpailun aikana, aloita muutama vatsahengitys keskittyäksesi.

[Tämä Navy SEAL -tekniikka voi kesyttää kilpailun ahdistuksen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054020.html ]