Pikasarja:sammakot, hait ja ponnahdusikkunat

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Opi kolme uutta harjoitusta – sammakkopora, haipora ja ponnahdusikkunat – tämän viikon pikaharjoittelussa.

V:

3 × 500 alkulämmittely (#1 uinti, #2 veto, #3 50 uinti/50 potku)
6x150 veto 2:20 (50 hain harjoitus/100 rakenne)
500 uinti ( 5 ponnahdusikkunaa, 100 uintia, toisto)
8×50 w/:10 lepo (25 sammakkoharjoitus/25 purjeveneharjoitus)
5×100 uinti @ 1:30 (lasku 1-5)
8×25 w/evät w/:15 lepo (vedenalainen potku)
300 jäähdytys

*4300 yhteensä*

B:

3 × 500 alkulämmittely (#1 uinti, #2 veto, #3 50 uinti/50 potku)
4x150 veto @ 3:00 (50 Shark harjoitus / 100 rakentaa)
400 uinti ( 5 ponnahdusikkunaa, 100 uintia, toisto)
6×50 w/:10 lepo (25 sammakko/25 purjeveneharjoitus)
4×100 uinti @ 2:00 (lasku 1-4)
6 × 25 w/evät w/:15 lepo (vedenalainen potku)
200 jäähdytystä

*3550 yhteensä*

C:

3 × 300 alkulämmittely (#1 uinti, #2 veto, #3 50 uinti/50 potku)
4x100 veto v/:15 lepo (50 Shark-harjoitus/50 rakenne)
400 uinti (5 ponnahdusikkunaa, 100 uintia, toisto)
4×50 v/:10 lepo (25 sammakkoharjoitus/25 purjeveneharjoitus)
3×100 uinti w/:20 (lasku 1-3)
4×25 w/evät w/:20 lepo (vedenalainen potku)
100 jäähtymistä

*yhteensä 2400*

Sammakkopora:

Istu potkulaudalle ja käytä käsiäsi liikkuaksesi eteenpäin rintauintivetoliikkeellä. Tämä on hieno sosiaalinen aktiviteetti, koska voit keskustella kaistakavereiden kanssa liikkuessasi altaalla. Tunnet kyynärvarsien ja yläselän lihakset harjoittelemassa hyvää!

Purjeveneharjoitus:

Pidä potkulautaa reisien välissä. Varmista, että puolet laudasta jää vartalosi alle, kun uit vapaasti. Käytä ydinlihaksiasi lantion pyörimisen ohjaamiseen (kun taas lauta yrittää estää pyörimisen).

Haipora:

Käytä vetopoijua tai potkulautaa reisien välissä. Kunkin vedon jälkeen kurkota taaksepäin ja napauta sitä osaa poijusta, joka on veden yläpuolella. Tämä harjoitus korostaa vedon lopettamista aina reiden puoliväliin asti.

Ponnahdusikkunat:

Suuntaa seinää päin ja aseta molemmat kädet altaan reunan päälle. Työnnä ylös ja ulos vedestä, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna ja pudota sitten takaisin veteen. Tämä on vaikeampaa tai helpompaa riippuen siitä, kuinka korkealla altaan reuna on suhteessa veden pintaan.

[Pikasarja:sammakot, hait ja ponnahdusikkunat: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054005.html ]