Päivä 21:"Vain minuutin" -pyöräily

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä valmentaja Karen Smyersin harjoitus on loistava pyöräilysessio tammikuulle, koska välit ovat lyhyitä ja se ei ole liian rasittava harjoitus, mutta se saa sinut silti työskentelemään korkealla intensiteetillä. Smyers sanoo:"Saan potkua siitä, kuinka harjoittelu muuttuu pelkästään lepovälien perusteella ja kuinka useimmat ihmiset yllättävät itsensä voimalla ja vaivalla, joita he voivat lyödä lopussa. Pidän myös siitä, että se haastaa ihmiset menemään epäonnistumiseen – ja olemaan pelkäämättä sitä. Joskus sinun täytyy törmätä rajoihin laajentaaksesi niitä!”

Smyers sanoo, että tämä 60 minuutin harjoitus on parasta tehdä helpolla päivällä sen kummallakin puolella, ja se tehdään ihanteellisesti sisätiloissa lenkillä. Ne, jotka käyttävät tehomittaria, tekevät pääsarjan ensimmäisen osan 110 % FTP:llä (toiminnallinen kynnysteho) ja lisää watteja ~10 % jokaisessa sarjassa. Jos et käytä virtaa, älä huoli! Tätä istuntoa on helppo seurata RPE:llä (rate of percepted exertion).

"Vain minuutin" -pyöräilytunti

Lämmittely

10 minuuttia helppoa pyöritystä, lisää intensiteettiä, kun tunnet olosi mukavaksi.

10 minuuttia korkealla poljinnopeudella toimii seuraavasti: 

• 5 minuuttia:2 minuuttia @ 95 RPM, 90 sekuntia @ 100 RPM, 1 minuutti @ 105 RPM, 30 sekuntia @ 110 RPM. Kaikki 65 %:n teholla.
• 5 minuuttia:2 minuuttia @ 100 RPM, 90 sekuntia @ 105 RPM, 1 minuutti @ 110 RPM, 30 sekuntia 115 RPM. Kaikki 70 %:n teholla.

Tämä auttaa edistämään sujuvaa polkemista samalla kun syke nousee ja jalkalihakset löystyvät.

Pääsarja

15 x 1 minuutti jaettuna 3 5 intervallin sarjaan. Tehon/ponnistuksen pitäisi kasvaa jokaisella sarjalla ja myös lepoväli kasvaa.

Sarja 1:5 x 1 minuutti 80 % ponnistelulla, lepo 30 sekuntia.

Tässä setissä on lyhyet lepovälit, joten sykkeesi pysyy koholla koko ajan. Se on aivan anaerobisella kynnyksellä, mikä tekee siitä jonkin verran haastavaa pitää, mutta lyhyt kesto tekee siitä melko toteutettavissa. Poljinnopeussi tulee olla haluamallasi kierrosnopeudella, joka on tyypillisesti 85–90 kierrosta minuutissa useimmilla triathlonisteilla.

Sarja 2:5 x 1 minuutti 90 % ponnistelulla, lepo 1 minuutti.

Tämä setti tuo sinut hieman yli anaerobisen kynnyksesi, mikä tekee intervallin toisesta puoliskosta haastavan. Jos sinulla on hieman korkeampi poljinnopeus kuin haluat, jalkasi voivat kestää paremmin. Pidempi lepo auttaa palauttamaan sykkeesi sarjojen välillä, joten ihannetapauksessa aloitat jokaisen intervallin valmiina lähtöön.

Sarja 3:5 x 1 minuutti 100 % ponnistelulla, lepo 2 minuuttia.

Pyri asteittain lisäämään wattia/ponnistustasi jokaisella intervallilla, kunhan et pääse epäonnistumaan. Jos teet niin, lopeta väli aikaisin – älä vain jatka jauhamista – ja vähennä ponnistelujasi hieman, jotta selviät koko intervallin seuraavan minuutin aikana.

Tämän harjoituksen hauska ja haastava osa on tässä kolmannessa sarjassa, kun saatat epäillä, pystytkö tekemään enempää. Täällä voit todella testata itseäsi – ja se kestää vain minuutin!

Jäähdytys

3-5 minuuttia helppoa pyöritystä

Tapaa valmentajasi

Ironmanin maailmanmestari Karen Freaking Smyers. Tarvitseeko meidän sanoa enemmän? (OK, meillä on vielä paljon sanottavaa. Lue kaikki naisesta, legendasta täältä.)

[Päivä 21:"Vain minuutin" -pyöräily: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054004.html ]