Olet todennäköisesti kyykkyssä väärin

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jokaisen voimaharjoittelusuunnitelman kulmakivi on myös se, jonka teet todennäköisesti väärin. Puhumme tietysti kyykkystä – siitä kehonpainoharjoituksesta, jota arvostetaan sekä yksinkertaisena että petollisen vaikeana. Ei myöskään ole helppoa varmistaa, että käytät oikeaa kyykkymuotoa.

"Kyyky on perustavanlaatuinen liikemalli", sanoo Carey Kepler, valmentaja ja CrossFit Centralin omistaja. "Lastat kehosi massakeskuksen mahdollisimman lähelle maata, taivutat lantiota, polvia ja nilkkoja maahan. Sitten nouset takaisin ylös ilman ylävartalosi apua."

Triathlonisteille kyykky on hopealuotiliike, joka voi tuottaa tulosta kaikilla kolmella lajilla. Uimarit saavat ydinvoimaa ja jalkavoimaa vedessä, suorituskyky pyörällä paranee jalkojen kestävyyden ja tehon ansiosta, ja vahvat jalat parantavat juoksumuotoa ja taloudellisuutta viimeisillä maileilla.

Mutta nämä edut näkyvät vain, jos kyykkymuoto on oikea ja vaikka kyykky näyttää riittävän helpolta – pudota vain alas, eikö niin? – Ihmiset voivat sotkea kyykkytekniikkansa monilla tavoilla. Nämä virheet voivat johtaa tehottomuuteen, tulosten puutteeseen ja jopa loukkaantumiseen.

Yleiset kyykkyvirheet

• Taivuta eteenpäin lantiosta.
• Ydintä ei aktivoida ennen liikkeen aloittamista.
• Painon siirtäminen varpaille.
• Annetaan polvien painua sisäänpäin (mitä Kepler kutsuu "suudeltaviksi polviksi").
• Ei kyykky tarpeeksi alas.

Useimmat ihmiset eivät ymmärrä tekevänsä näitä virheitä, varsinkin kun useimpia ihmisiä ei koskaan opetettu kyykkymään oikein. Tämä taas palaa liikkeen yksinkertaisuuteen – koska se on niin yksinkertaista, ihmiset olettavat, etteivät he tarvitse opetusta. Mutta tehdäksemme täydellisen kyykyn meidän on poistettava se, mitä luulemme tietävämme, ja palattava perusasioihin.

Täydellinen kyykkymuoto

• Aloita jalat hartioiden leveydellä.
• Nouse ylös, olkapäät takana ja kädet rinnallasi.
• Aktivoi ydin, kun kuvittelet pitävän lantiota taaksepäin, "ikään kuin istuisit tuolissa", Kepler sanoo.
• Pidä rintasi korkeana, taivuta samanaikaisesti lantiosta, polvista ja nilkoista.
• Laskeudu alas asentoon, jossa lantiosi ovat polvien alapuolella ja varmista, että polvet pysyvät varpaiden päällä.
• Nosta tarvittaessa kätesi olkapäiden korkeudelle tasapainon auttamiseksi.
• Kun pääset alimpaan pisteeseen, paina maan läpi koko jalkasi avulla pitäen jalat ja ydin kiinni.
• Purista pakaralihaksesi liikkeen yläosassa ennen toistamista.

Kun olet oppinut peruskyykyn, joka tunnetaan myös kehonpainokyykkynä, on olemassa loputtomasti muunnelmia, jotka tekevät liikkeestä haastavamman. Käsipainon pitäminen rinnassa lisää painoa ylimääräiseen haasteeseen, jota voidaan vähitellen lisätä kahvakuula- ja tankomuodoissa. Kyykkyn suorittaminen epävakaalla alustalla, kuten Bosu-pallolla, voi auttaa lihasten rekrytoinnissa ja parantaa tasapainoa epätasaisessa maastossa. Yksijalkainen kyykky eli "pistoolikyykky" voi auttaa tunnistamaan ja korjaamaan epätasapainoa. Mutta ennen kuin aloitat kyykkypelin tasoittamisen, on tärkeintä varmistaa, että perusasiat ovat olemassa.

"Parhaiden tulosten saavuttamiseksi triathlonilijoiden tulisi tehdä kyykkyjä osana harjoitussuunnitelmaansa kaksi tai kolme kertaa viikossa", Kepler sanoo. "Aloita hitaasti, kun lisäät painoa kyykkyyn – uudella muodolla kestää muutaman viikon, ennen kuin jaloissasi tottuu lisätyöhön."

[Olet todennäköisesti kyykkyssä väärin: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053960.html ]