Kuinka murtautua juoksevan tasangon läpi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun muokkaat harjoituksen perusaineita tai periaatteita – äänenvoimakkuutta, tiheyttä, intensiteettiä ja kestoa – on olemassa kirjaimellisesti tuhansia yhdistelmiä, joita voit käyttää muuttamaan lähestymistapaasi. Jos juoksusi on jumissa urassa, harkitse jotakin näistä lähestymistavan parannuksista, jotka auttavat sinua selviämään.

Lähtötapa:korkea taajuus

Korkea taajuus lisää kestävyyttä, mikä tekee sinusta vastustuskykyisemmän vammoille ja pystyy paremmin pitämään vauhtia ja muotoa kilpailun lopussa. Triathlonisti, joka juoksee vain muutaman kerran viikossa, voi hyötyä lisääntymällä vähitellen 5–6 juoksuun.

Yksi juoksutiheyden lisäämisen etu on se, että se auttaa sinua rakentamaan lihaskestävyyttä samalla, kun voit ottaa osan painotuksesta pois erittäin pitkiltä juoksuilta (kuten ne 20 mailia ennen Ironmania). Vältä monien superpitkien viikonloppulenkkien aiheuttamat jyrkät toipumiskustannukset, jolloin voit keskittyä laadun lisäämiseen ja samalla välttää loukkaantumisia.

Yksi taajuuden mahdollinen haittapuoli on siirtymäaika (ajo, suihku), joka vaaditaan lisäämällä harjoituksia, mutta tätä voidaan lieventää tekemällä monet harjoituksistasi tiiliä. Lisäksi sinun on edelleen löydettävä tasapaino laadun ja määrän välillä. Jos olet pudonnut ansaan tehdä kaikki harjoitukset lujasti, päivittäinen juokseminen pakottaa sinut luopumaan tästä tavasta.

Miten: Aloita jakamalla nykyinen volyymi useisiin ajoihin ennen kuin lisäät lisäaikaa. Jo yli 20 mailia viikossa juokseville triathlonisteille taajuuden lisääminen voi tarkoittaa yksinkertaisesti nykyisen viikoittaisen kilometrimäärän jakamista viiteen tai kuuteen juoksuun 2–3 juoksun sijaan. Tämä voi tarkoittaa, että sinulla on paljon 20–30 minuutin juoksuja, mutta painopiste on taajuudessa – pienet asiat laskevat yhteen.

LIITTYVÄT:Opi rakastamaan uima-allasta (todellakin!)

Lähestymistapa:suurempi äänenvoimakkuus

Ei tässä mitään taikuutta. Jos pystyt kasvattamaan kilometrimäärääsi ajan myötä ja ottamaan sen kuorman vastaan, paranet. Monille triathlonisteille, jotka tuskin saavuttavat viikoittaisia ​​kaksinumeroisia lukuja, suurempi volyymi voi tarkoittaa nousua 15–20 mailista viikossa 30–40 kilometriin.

Volyymiin keskittymisen etuna on, että sitä on helppo seurata ja se on todistetusti toimiva. Vältä liian nopeasti lisääntyvien kilometrien sudenkuoppa (väsymys ja/tai loukkaantuminen) ja varmista, että harjoittelu on tasapainossa lajien välillä. Monet triathlonistit löytävät lopulta pisteen, jossa tuotto pienenee juoksukilometreillä, jossa on järkevämpää levätä lisäajalla tai missä lisäajoista vaadittu palautuminen kuluttaa liikaa laadukkaan pyöräilyn vaatimaa energiaa.

Miten: Harkitse osan ajasta pelkästään juoksemiseen (kuten varhain keväällä, jos pääkisasi ovat syksyllä), jossa olet halukas ja pysty skaalauttamaan muita urheilulajeja. Pidä pieni määrä pyöräilyä ja uintia suunnitelmassa pitäen samalla näiden urheilulajien palautumiskustannukset alhaisina. Valitse vain yksinkertainen mittari, jota haluat seurata (eli aika tai mailit), ja keskity lisäämään viikoittaista harjoittelua enintään 10 prosenttia viikossa.

LIITTYVÄT:Pitkän harjoituslenkin määrittäminen mille tahansa triathlon-matkalle

Lähestymistapa:Lisää laatua (intensiteetti)

Oikean tasapainon löytäminen laadun ja määrän välillä voi olla vaikeaa jopa kokeneille juoksijoille. Asioiden mutkistamiseksi triathlonien on tasapainotettava laatu ja määrä kolmessa eri lajissa.

Jokin laadukas juoksu on tärkeä osa monipuolista harjoitussuunnitelmaa. Kokeneet juoksijat kuitenkin ymmärtävät myös, että jokaisen juoksun suorittaminen loppuun asti on nopea tapa päästä eroon ja loukkaantua. Jos olet uusi kovassa juoksuharjoittelussa, suosittelemme, että aloitat sen helposti.

Miten: Ennen kuin aloitat, rakenna ensin kestävä ja sopiva taajuus- ja äänenvoimakkuustaso, joka koostuu helpoista tai kohtalaisista juoksuista. Sitten olettaen, että olet juossut säännöllisesti kuusi kuukautta, on asianmukaista lisätä säännöllinen tempojuoksu. Tempo voidaan määritellä tahdiksi, jonka voit pitää noin tunnin ajan – useimmille juoksijoille 10 000 ja puolimaratonin välillä. Aloita jatkuvilla noin 20 minuutin tempoajoilla ja nosta asteittain noin 45 minuuttiin.

LIITTYVÄT:3 avainta Run PR:n lukituksen avaamiseksi

[Kuinka murtautua juoksevan tasangon läpi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053950.html ]