Käytä tätä älykästä lähestymistapaa voimaharjoitteluun estääksesi vammat

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Paras ehkäisevä toimenpide? Ymmärtää, mikä aiheuttaa triathloniin liittyviä vammoja – ja mikä ei. Plus:kuinka rakennat voimarutiinisi todellisia tuloksia varten.

Suurin osa vammoista syntyy, kun harjoituskuormitus ylittää urheilijan tuki- ja liikuntaelinten kestävyyden. Siivilöi jotain liikaa, se hajoaa - melko ilmeistä. Voiman lisäämistä ja kuntoilua pidetään usein parannuskeinona loukkaantumisriskiin, mutta se on vain yksi työkalu ennaltaehkäisyn tai suorituskyvyn parantamisen arsenaalissa. Mikään voima- ja kuntoutustyö ei yksin vähennä loukkaantumisriskiä, ​​jos emme ymmärrä (emmekä käsittele) loukkaantumisriskin ja esiintymisen laajempia tekijöitä.

Vamman todellinen syy

Joitakin yleisiä sudenkuoppia, joita näen sekä ammattilaisten että amatöörien riveissä:

Virheellinen harjoitussuunnitelma:
Noudata huonosti suunniteltua (tai sinulle sopimatonta) suunnitelmaa, niin loukkaantumisriskisi kasvaa.

Suunnitelman toteutus: Usein kysymys ei ole suunnitelmasta, vaan siitä, kuinka suunnitelma toteutetaan. Erinomaisena esimerkkinä on se, että harjoitukset ovat liian kovat sellaisten istuntojen aikana, jotka on suunniteltu vähentämään stressiä – ehkä kestävyysurheilijoiden suurin virhe.

Riittämätön palautuminen: Kuinka johdonmukainen olet harjoituksen jälkeisen tankkauksen suhteen? Käytätkö tarpeeksi (ja oikeanlaisia) kaloreita tukeaksesi harjoittelua? Mikä on unesi laatu ja määrä?

Elämästressi: Harjoittelun integroiminen tosielämään on jatkuva haaste useimmille urheilijoille, mutta monet eivät ymmärrä vaihtelevaa stressiä, joka voi vaikuttaa palautumiseen.

Yksityinen lähestymistapa voimatyöhön

Älykäs, jatkuva voima- ja kuntoutusohjelma palvelee tarkoituksensa vammojen ehkäisemisessä, mutta harkitse näitä yksittäisiä olosuhteita ennen kuin aloitat:

Urheiluhistoria: Kun urheilijat tulevat triathlonin pariin, "entisen elämän" aktiviteetit voivat varmasti lisätä liikakäyttövamman riskiä. Esimerkiksi uimareilla on tyypillisesti erittäin liikkuvat nilkat, mikä sopii ihanteellisesti uimiseen, mutta vähemmän juoksemiseen. Nilkkojen vahvistaminen on tärkeää, samoin kuin huolellinen eteneminen juoksukilometrejä kasvatettaessa.

Yleiset heikkoudet: Joillakin urheilijoilla on yksinkertaisia ​​biomekaniikan rajoituksia, geneettisesti vaarantunut tuki- ja liikuntaelinten eheys sekä muita heikkouksia ja epätasapainoa. Tämä tekee asennosta ja muodosta vaikeampaa ylläpitää väsyneenä ja lisää todennäköisesti vammoja.

Aikarajoitukset: Kuinka kauan sinun on yleensä hakeuduttava tähän lisäkoulutukseen? Jos urheilija on kiireinen, on tärkeää rakentaa ohjelma, joka käsittelee tärkeimmät rajoitukset, kuten liikkuvuus tai lihasheikkous, sekä tavoiteharjoituksia, joilla on suurin vaikutus suorituskykyyn. Ajan saatavuus voi luoda kompromisseja, mutta vähemmän hyvää on parempi kuin ei mitään.

Huomio laajempaan kuvaan: Pyri vahvaan terveyden ja yleisen tehon, koordinaation ja voiman parantumiseen. Jokaisen harjoituksen tai liikemallin ei pitäisi liittyä suoraan uimiseen, pyöräilyyn tai juoksuun. Paremman liikkumiskyvyn kehittäminen – kaikkiin suuntiin, enemmän tehoa ja koordinaatiota – on fiksu tapa suurimmalle osalle amatööritriathloneista.

Suhteesi vahvuuteen

Kaikkien voima- ja kuntoutusohjelmien tulee toimia rinnakkain ja sopusoinnussa harjoittelusi muiden osien kanssa. Tämä on monien ohjelmien yleinen vika. Samalla tavalla kuin satunnainen kestävyysharjoittelu voi auttaa sinua parantumaan aluksi, tasantee muutaman kuukauden kuluttua. Voima ja kunto ovat samanlaisia ​​– jos käskin sinun toistaa täsmälleen saman kestävyysharjoitteluohjelman viikosta toiseen, samoilla väliajoilla ja lähes ilman etenemistä, kutsuisit minua hulluksi. Tästä huolimatta näen niin monia urheilijoita, jotka menevät yksinkertaisesti kuntosalille tai CrossFit-tunnille ja odottavat kauden mittaista etenemistä. Satunnaisten voimaharjoitteluvalintojen lisäksi näen myös, että monet aloittavat suurella innostuksella off-seasonissa (tai kauden jälkeen, kuten minä sitä kutsun), mutta hylätään hyvissä ajoin ennen kilpailukauden alkamista. Tämä johtaa täydelliseen ajanhukkaan.

Voimaohjelmasi kartoittaminen

Tässä on yksinkertainen kehys oman voimaharjoittelusi etenemisen kartoittamiseksi. Olen ensin korostanut tyypillisiä vaiheita, jotka yksi urheilijoistani käy läpi.

Kasonin jälkeinen (loka-1. tammikuuta)
Tätä pidetään monien "sesongin ulkopuolella", ja se on kriittinen vaihe kauden mittaisessa etenemisessä. Pääpaino on teknisessä parantamisessa, peruskunnossa sekä jossain "rakennuspalikan" tyyppisessä harjoittelussa, joka sisältää erittäin korkean intensiteetin ja korkean lepotason neurologista harjoittelua. Tämä on vaihe, jossa valmistamme kehon edessä olevaan raskaaseen harjoituskuormaan.

Vahvuusvaihe:Perustava
Kyse on oikean asennon ja liikemallien kehittämisestä ja asteittaisesta siirtymisestä monimutkaisempiin ja dynaamisempiin harjoituksiin. Lisäksi keskitytään voimakkaasti koordinaatioon, synkronointiin ja asteittaiseen voimanlisäykseen.

Ennakkokausi (tammi-1. huhtikuuta)
Tämä on raskas harjoitteluvaihe, mutta vähemmän spesifinen kilpailusimulaatioille tai -taitoille. Runsaasti korkean intensiteetin vauhtia (pitkän lepoajan kanssa) ja perustavanlaatuista kestävyystyötä. Rakennamme tässä vaiheessa kestävyyden alustan, joka voi sisältää
kauden alkuvaiheen kilpailuja vaiheen loppua kohti.

Vahvuusvaihe:Perusosa kaksi
Lisäämme nyt kuormitusta, painottaen paljon enemmän todellisia voimanlisäyksiä (kovemmilla voimahaastuksilla), etenemme valtaan myöhemmin vaiheessa.

Teho ja nopeus (huhtikuusta toukokuuhun)
Ehkä "teroitus" olisi sopivampi nimi, mutta tämä lyhyempi vaihe keskittyy maksimaaliseen vakaaseen tilaan ja enemmän kynnystyötä. Se sisältää siirtymisen alkukauden kilpailuihin, ja viikoittainen kokonaiskesto saattaa lyhentyä nopeuden keskittymisen sijaan.

Vahvuusvaihe:Teho
Räjähtävämmät harjoitukset (ja vähemmän) hallitsevat tätä vaihetta, mutta painotamme myös nivelten terveyttä ja liikkuvuutta, kun kestävyysharjoittelukuormitus jatkaa nousuaan.

Kispakohtainen (kesäkuusta eteenpäin)
Kun edelliset vaiheet koskivat fysiologian kehittämistä, tässä vaiheessa valmistauduttiin kilpailuun. Suuri osa kaudesta keskittyy kilpailukohtaisiin taitoihin ja intensiivisyyteen suoritusvalmiuden kehittämiseksi. Urheilijat harjoittelevat hyvin matalaa ja erittäin korkeaa intensiteettiä, mutta tärkeimmät harjoitukset koskevat kilpailusimulaatiota ja -valmiutta.

Vahvuusvaihe:Kisakausi
Emme etsi nyt keskeisiä vahvuuksia; Sen sijaan painopiste tulee teroittamiseen, nivelten terveyteen ja terapeuttiseen työhön, joka auttaa pysymään terveenä raskaan kilpailun vaatimuksista huolimatta. Nämä istunnot ovat lyhyitä, mutta tehokkaita, ja ne ovat tärkeitä valmisteluvaiheessa saavutettujen hyötyjen säilyttämiseksi.

Tärkeimmät muistettavat asiat

Panostuksen tulisi muuttua: Kauden jälkeen kestävyysharjoittelukuormasi on pienempi ja antaa enemmän kapasiteettia korostaa liikkuvuutta ja voimaa. Vertaa tätä kilpailukauden ankaruuteen ja vaatimuksiin, jolloin voiman painon pitäisi laskea, mutta muuttua terapeuttisemmiksi tavoitteiksi sekä räjähdysmäiseen teroitustyöhön. Tämä voi tarkoittaa, että voimaharjoittelu kestää kauden jälkeisenä aikana 60 minuuttia, mutta kilpailukauden alkaessa vain 15–20 minuuttia.

Vähennä sopivasti: Mikä tahansa älykäs ohjelma rakentuu alusta alkaen ja keskittyy useampaan yksittäisten nivelten mikroliikkeisiin sekä yhteen painopisteeseen, kuten vahvuuteen tai liikkuvuuteen. Viikkojen ja vaiheiden edetessä liikemallien ja harjoitusten määrä vähenee, kun painopiste tulee kokovartalo-, moninivel- ja lajikohtaisempaa.

Valmistaudu väsymään: Jos haluat vahvistua, sinun on kuormitettava lihaksia. Tämä tarkoittaa, että tiettyinä vuodenaikoina voimaohjelma tuottaa lisäväsymystä. Urheilijoilleni se tapahtuu tammi-maaliskuussa, jolloin voimakuorma on suurin. Älä panikoi tai menetä todellisuutta – tiedä, että tämä on osa prosessia, ja seuraa toipumistilaasi.

Se on vain lisäosa: Voimaohjelmasi on tärkeä, mutta ensisijainen suoritussi paranee tietystä uinti-, pyörä- ja juoksuharjoittelusta.

Vähentääksesi loukkaantumisriskiäsi, sinun on tehtävä viisaita päätöksiä kaikilla lähestymistavan osa-alueilla – ja ymmärrettävä, että voimaa ja kuntoa on vuoden mittainen toiminta, jota tulee kehittää asearsenaalissasi. Vaihda linssi ehkäisystä suorituskykyyn – lupaan, että se on virkistävää.

Matt Dixon on Purplepatch Fitnessin perustaja ja päävalmentaja. Hän on koulutukseltaan kliinisen ja liikuntafysiologian maisteri, ja hän on useiden huippuammattilaisten, kuten Jesse Thomasin ja Sarah Piampianon, valmentajana.

Dixonin kirjasta The Well-Built Triathlete löytyy tarkempaa tietoa kunkin harjoituksen vaiheen mukana tulevista harjoituksista. (25 dollaria, Velopress.com).

AIHEUTTAA:Valmentaja Matt Dixon keskustelee uudesta harjoituskirjasta

[Käytä tätä älykästä lähestymistapaa voimaharjoitteluun estääksesi vammat: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053127.html ]