Miten aloittaaRunning Rutiininomainen

aloituskäynnissä rutiini vaatii suunnittelua ja kurinalaisuutta . Alusta alkaen perustaa tavoitteellinen . Valitse jotain realistista, että se motivoi , kuten käynnissätietyn etäisyyden tietyn määrän tai ajan tai menettääkohdennettu määrä paino . Varmistaa pitkäikäisyys , aloita käynnissä rutiini hitaasti ja rakentaa oman edistymisen kuten mennä eteenpäin . Älä siirtyä eteenpäin omassa ohjelmassa , vaikka sinusta tuntuu voit. Näin voi sijoittaa ylimääräinen kehon rasitus , mikä sinua polttaa pois hyvissä ajoin ennen oman totesi goal.Things tarvitset
lenkkitossut
Timer
Näytä Enemmän Ohjeet
Ohje

1

Hankinta oikea lenkkitossut . Saadakseenoikean kengän , sinun täytyy selvittää oman jalka on pronaatio . Pronaatio ontapajalka rullaa kantapäästä varpaaseen jokaisesta voittajana. Määrittää oman tason pronaatio , napata yksi vanha lenkkarit ja katsoayksin . Teidän jalka overpronates jos suurin osakengän kuluminen onmediaalinen ( sisällä) puolella . Juoksijoille overpronate pitäisi ostaa motion - ohjaus lenkkitossut . Teidän jalka underpronates jos suurin osakengän kuluminen onsivusuunnassa ( ulkopuolella ) puolella . Juoksijoille underpronate pitäisi ostaa pehmustetut lenkkitossut . Sinulla onneutraali harppaus , joskulumistaalapuolen Sneaker on yhtenäistä kokojalkaterän . Juoksijat neutraalilla harppauksia pitäisi ostaa vakautta lenkkitossut .
2

Istu alaskalenteri ja suunnitella käynnissä aikataulun . Yritä löytää kolme tai neljä päivääviikossa , jossa voit panostaa vähintään puoli tuntia käynnissä . Harventaapäivän antaa kehonmahdollisuus levätä ja toipua . Mukaan Running Times , sinun pitäisi yrittää ajaamyöhään iltapäivällä tai alkuillasta . Tämä onaika, jolloin kehon lämpötila huiput , jolloin lihakset olla löysä ja notkea . Tutkimus suoritettiinLong Island Jewish Medical Center bolsters tämän lausunnon , paljastavaa, että keuhkojen toiminta on yli 6 prosenttia parempi iltapäivällä tunnin kuin muulloin päivän aikana .
3

Complete viiden minuutin lämmittelyn kävelymatkan ennen jokaista ja jokaisen harjoituksen .
4

Alternate 60 sekuntia lenkkeily 90 sekunnin kävely viikolla One . Tee tätä 20 minuuttia keskeytyksettä . Mukaan Runners World, vuorotellen lenkkeily ja kävely onhyvä tapa lisätä syketasoilla taas uudelleen käyttöön kehonjäykkyys liikuntaa .
5

Complete kaksi kierrostaseuraavan harjoituksen aikana päivittäin viikko kaksi : hölkätä 200 metriä ( tai hölkkää 90 sekuntia ) , kävele 200 metriä ( tai kävellä 90 sekuntia ) , hölkätä 400 metriä ( tai lenkkeillä kolme minuuttia ) , kävellä 400 metriä ( tai kävellä kolme minuuttia ) . Mukaan Cool Running n Couch -to - 5k Running Plan , se on tärkeää lisätä elinvoimainen ja kestävä ensimmäisten viikkojen kuluessa käynnissä olevista rutiinia kuin se on murehtia nopeus .
6

Täydellinen yhden kierroksen seuraavista liikuntaa joka päivä viikolla kolme : lenkille 1/4 mile ( tai lenkkeillä kolme minuuttia ) , kävellä 1/8 mailin ( tai kävellä 90 sekuntia ) , hölkätä 1/2 kilometrin ( tai lenkille viisi minuuttia ) , kävelymatkan 1/4mailin ( tai kävellä 150 sekuntia ) , hölkätä 1/4 mile ( tai lenkkeillä kolme minuuttia ) , kävellä 1/8 mailin ( tai kävellä 90 sekuntia ) , hölkätä 1/2 kilometrin ( tai hölkkää viiden minuutin ajan) .
7

Täydellinen yhden kierroksenseuraavan harjoituksen aikana päivittäin viikko Four : hölkätä 1/2 kilometriä ( tai lenkkeillä viisi minuuttia ) , kävellä 1/4 mile ( tai kävellä kolme minuuttia ) , hölkätä 3/4 kilometriä ( tai hölkkää kahdeksan minuutin ) , kävellä 1/4 mile ( tai kävellä kolme minuuttia ) , hölkätä 1/2 kilometrin ( tai hölkkää viiden minuutin ajan) .
8

jog 2,5 km ( tai hölkkää 25 minuuttia ) onmukava tahdissa viikolla viisi .
9

Suoritettuaan viikolla viisi harjoituksia , edelleen lisätä etäisyyttä tai aikaa juoksun jos tuntuu voit. Lisää etäisyyttä enintään 10 prosenttia kunkin viikon eteenpäin , jos et ole jo saavuttanut alkuperäistä tavoitetta .


[Miten aloittaaRunning Rutiininomainen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005032427.html ]