3 Triathlon-harjoittelun perusteita, jotka sinun on suoritettava menestyäksesi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kuulemme paljon puhetta "työn tekemisestä". Nopea Google-haku paljastaa useita muunnelmia samasta aiheesta, kuten:

"Kun sinulla on tavoite, sinun on tehtävä työ. Ei tekosyitä.”

"Älä ole järkyttynyt tuloksista, joita et saanut tekemättä jättämästäsi työstä."

"Tee työ, ole palkinto."

"Mikään ei paranna oloasi paitsi työn tekeminen."

"Näytä. Tee työ. Se on sen arvoista.”

Nämä iskulauseet voivat inspiroida ja motivoida! Se tapahtuu kuitenkin vain tekemällä oikein työtä, jotta saavutamme tuloksia, voitamme palkinnon ja toteutamme suuret unelmamme.

Voimme ajatella oikean työn tekemistä kolmella tavalla:johdonmukaisuus; kurinalaisuutta intensiteetillä ja volyymilla; ja toipuminen. Jos et naulata näitä kolmea harjoittelun perustetta, saatat sabotoida harjoitteluasi.

Johdonmukaisuus

Johdonmukaisuus on jokaisen harjoitussuunnitelman tärkein osa. Kehittääksesi kuntoasi ja valmistaaksesi kehoasi kilpailupäivän vaatimuksiin sinun on pystyttävä harjoittelemaan päivittäin .

Jotta voimme harjoitella johdonmukaisesti, meidän on suunniteltava etukäteen, jotta voimme tasapainottaa harjoittelun muiden elämän prioriteettien kanssa. Tarkastelemalla aikataulusi etukäteen varmistat, että pystyt raahaamaan itsellesi siivu harjoitusaikaa samalla kun täytät muut tärkeät elämäntehtävät. Laita treenisi kalenteriisi ja harkitse tapaamista itsesi kanssa!

Tietysti joissakin tapauksissa ei ehkä ole mahdollista sovittaa sovittua koulutusta tiettyyn päivään. Elämä on erittäin kiireistä, eikö? Jos sinulla on sellainen, tarkista aikataulusi valmentajasi kanssa, jotta hän voi auttaa sinua tekemään tarvittavat säädöt, jotta pysyt johdonmukaisessa bussissa.

Jos olet itsevalmentava, tarkista suunnitelman rytmi. Harkitse, onko mahdollista vaihtaa päiviä, lyhentää tai muokata harjoitusta tai ohittaa harjoitus odottamattomien ristiriitojen sattuessa. Kun teet säätöjä, muista, ettet valmistaudu liian moniin koviin tai pitkiin päiviin peräkkäin. Vaikka kaksinkertaiset harjoitukset ovat tasa-arvoisia triathlonin kurssilla, nelinkertaiset harjoitukset ovat erittäin huono idea useimmille (jos ei kaikille) ikäryhmien urheilijoille.

Kun kaikki muu epäonnistuu, muista, että yksi päivä siellä täällä ei pilaa yleistä johdonmukaisuuttasi. Mutta jos huomaat, että jäät säännöllisesti väliin useista harjoituksista (etenkin tärkeimmistä harjoituksista), saatat joutua miettimään suunnitelmasi ja/tai elämänaikataulusi uudelleen, jotta voit valmistautua menestykseen.

Kuria määrällä ja intensiteetillä

Toinen alue, jolla urheilijat tietämättään sabotoivat itseään, on intensiteetti- ja volyymitavoitteissa pitäminen.

On tärkeää pitää kiinni tavoitteista, kuinka vaikea tai helppo harjoituksen tulee olla (intensiteetti) sekä kuinka pitkä tai lyhyt harjoituksen tulisi olla (volyymi). Nämä komponentit saavat aikaan erilaisia ​​suorituskyvyn mukautuksia. Ajan mittaan sopiva altistuminen erilaisille harjoitusärsykkeille ja sen jälkeen palautumiseen antaa kehosi sopeutua, vahvistua ja rokkaa se ulos kilpailupäivänä!

Tarkastellaanpa Robertin tapausta (nimi muutettu sabotöörin suojelemiseksi), joka työskentelee kohti ensimmäistä 70,3-kilpailuaan. Robert on harjoitellut lyhyen radan triathlonia viime vuosina, joten hänen valmentajansa suunnitteli harjoitukset auttamaan häntä kehittämään kestävyyttään pidempään tapahtumaan. Eräänä tiettynä lauantaina Robertilla on tavallinen kahden tunnin kestävyystahtiinen pyöräharjoittelu, joka on täydellinen hänen aerobisen kestävyytensä kehittämiseen.

Ihannetapauksessa Robert saavuttaisi sekä kestotavoitteen että intensiteettitavoitteen. Mutta hän saattaa alkaa ajatella, että se ei tunnu riittävän vaikealta (hän ​​on tottunut keuhkoihinsa särkymään!) tai että jos kaksi tuntia on hyvä, niin kolme tuntia varmasti täytyy olla parempi.

Seuraavana päivänä Robert tuntee itsensä niin pyyhkiytyneeksi, ettei hän voi suorittaa juoksuaan. Itse asiassa hän päätyy olemaan tyhjentynyt muutaman päivän ajan, ja hän kaipaa uintia ja pyörää. Tässä kohtaa kurinalaisuus ja johdonmukaisuus leikkaavat.

Aivan liian usein näemme Robertin kaltaisten urheilijoiden työntävän kestävyyteen perustuvia harjoituksiaan tempoon tai Zone 3 -ponnistukseen, koska heistä tuntuu, etteivät he työskentele tarpeeksi kovasti. Valitettavasti nostamalla intensiteettiä urheilija ei enää saa kestävyyden etuja, eikä hän työskentele tarpeeksi lujasti hyötyäkseen korkean intensiteetin harjoituksesta. Hän on jumissa harmaalla vyöhykkeellä – johdonmukaisuus on uhattuna, ja urheilijan suorituskyky saattaa heikentyä tai jopa huonontua.

Robert tekee työtä – mutta ei oikein työtä.

Palautus

Palautuminen on keskeistä kehosi kyvylle sopeutua harjoituksiin. Harjoittelu hajottaa sinut – palautuminen antaa kehosi koota itsensä takaisin.

Tarkastellaanpa Sallyn (nimi myös muutettu) tapausta, kokenut pitkän matkan triathlonisti, joka on suorittanut 10 rautamatkan triatlonia. Hän tekee harjoitukset suunnitellusti ja hän on aina johdonmukainen, mutta hänen suorituksensa on osunut tasangolle.

Hänen harjoitteluaan heikentävät raskaat jalat, arkuus ja väsymys. Sally tulee vihdoin puhtaaksi valmentajalleen ja kertoo, että hän ei ole nukkunut hyvin, ja hän on yrittänyt pudottaa painoa rajoittamalla kaloreita harjoituksen aikana. Sally vahingoittaa hänen toipumistaan ​​ja saattaa jopa joutua ei-toiminnalliseen ylikuormitustilaan (yliharjoitteluoireyhtymän edeltäjä). Vaikka hän ei tee enempää kuin hänen pitäisi, hän on alipalautunut.

Joten mitä tapoja parantaa palautumista?

Tärkein palautumisväline on uni. National Sleep Foundationin mukaan univaje tai "univelka" lisää stressihormonin kortisolin tuotantoa samalla, kun se vähentää glykogeenin tuotantoa. Tämä yhdistelmä tarkoittaa, että et herää valmiina osallistumaan päivän harjoituksiin.

Onneksi tämä on suhteellisen helppo käsitellä. Stanfordin yliopiston Sleep Disorders Clinicin suorittamissa tutkimuksissa havaittiin, että urheilijat, jotka lisäsivät nukkumisaikaa, paransivat suorituskykyään, alensivat leposykettä, vähensivät päiväunia ja paransivat mielialaa ja kognitiivista toimintaa. Kaikki nämä parannukset tulivat muuttamatta heidän koulutustapaansa. He saivat vain enemmän unta, mikä puolestaan ​​vähensi heidän stressiään, lisäsi glykogeenivarastoaan ja paransi heidän kehonsa kykyä rakentaa ja palauttaa lihaksia.

Haluamme sanoa:Uni on yhtä nopeutta.

Unen lisäksi voit tehostaa palautumista päivittäisellä ravinnolla sekä asianmukaisella ruokkimalla ja nesteytyksellä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Jos et lisää oikeaa kaasua säiliöön, autosi ei toimi haluamallasi tavalla.

Suosittelemme myös urheilijoillemme jonkinlaista myofaskiaalista vapautumista palautumisen tukemiseksi. Tämä vapautus voi sisältää jonkin yhdistelmän itsehierontaa ja vaahtorullausta, syväkudosurheiluhierontaa tai aktiivista vapautustekniikkaa. Pyri esimerkiksi sisällyttämään vaahtorullaus aikatauluusi. Aloita ensin kahdella päivällä viikossa ja jatka sitten joka toinen päivä. Syväkudoshieronta (tai ART) on hienoa kerran tai kahdesti kuukaudessa aikataulusi tai budjettisi salliessa.

Jos et sisällytä harjoitussuunnitelmaasi johdonmukaista palautumisprotokollaa, kehosi ei sopeudu harjoitusärsykkeisiin. Lopulta tämä voi johtaa burnoutiin, loukkaantumiseen tai ylikuntoutumiseen ja alipalautumiseen. Tämä vie meidät takaisin yleiseen johdonmukaisuuteen, joka myös vaikuttaa.

Oikea koulutus ei ole vain työn tekemistä. Kyse on oikeasta toimimisesta työ, joka sisältää keskittymisen johdonmukaisuuteen, kurinalaisuuteen intensiteetilläsi ja volyymillasi sekä palautumiseen. Tee sekoitus oikein, niin näet edelleen kehosi ja mielesi työskentelevän kunnolla kohti seuraavaa suurta unelmaasi.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla.

USA Triathlon Level 1 ja USA Cycling Level 2 valmentaja, Maria Simone on No Limits Endurance Coachingin omistaja ja päävalmentaja. Hän nauttii pitkistä viikonlopuista kipuluolassa, kilpailee kukkuloilla ja juoksee kovia polkuja mutkaisilla yksiraiteisilla poluilla miehensä ja kahden koiran kanssa. Maria suhtautuu harjoitteluun kokonaisvaltaisesti, jossa huomioidaan fyysinen kyky, henkinen voima sekä elämän, työn ja harjoittelun välinen tasapaino. Maria työskentelee kaikentasoisten kestävyysurheilijoiden kanssa, ja yhteisenä linjana on auttaa urheilijoitaan saavuttamaan suuria unelmiaan. Hän kirjoittaa blogissaan henkilökohtaisista kokemuksistaan ​​harjoittelun ja kilpa-ajon parissa osoitteessa www.runningalife.com.

[3 Triathlon-harjoittelun perusteita, jotka sinun on suoritettava menestyäksesi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053815.html ]