Voisiko käänteinen periodisointi toimia sinulle?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jakson käsitteen kääntäminen päälaelleen saattaa olla avain seuraavaan PR-toimintaasi.

Triathlonisteilla on tapana ajatella periodisointia tyypillisenä pyramidina, jonka juoksuvalmentaja Arthur Lydiard esitteli 1950-luvulla ja jota kaikkien etäisyyksien kestävyyslajien koulutusasiantuntijat puolustivat. Mutta huippuvalmentajat käskevät nyt urheilijoitaan tekemään päinvastoin.

"Vahvan kuntopohjan ottaminen ja joukko hitaita, helppoja harjoituksia ei ole koskaan ollut minulle järkevää", sanoo Mike Ricci, Boulderissa, Colossa sijaitsevan D3 Multisportin perustaja ja päävalmentaja. "Voimakas urheilija voi kestää vuosia, mutta kestävyyttä omaavaksi urheilijaksi tuleminen kestää vain viikkoja."

Ymmärtääksesi täysin, mistä hän puhuu, sinun on tiedettävä periodisoinnin taustalla olevat periaatteet. Sen pyramidimainen harjoitusmalli näyttää tältä:Alaosassa on "perusvaihe", jossa urheilijat rakentavat aerobista kuntoa kohtuullisilla mutta pitkillä ponnisteluilla. Seuraava askel on terävöittää "rakennusvaiheen" läpi. Tässä urheilijat tekevät vähemmän kokonaisvoimakkuutta, mutta lisäävät intensiteettiä työskennelläkseen kynnyssykensä, -vauhtinsa ja/tai -voimansa parissa. Pyramidin huipulla on kartio, jossa urheilijat vähentävät entisestään äänenvoimakkuutta palautuakseen, mutta pysyvät terävinä hyvin lyhyillä ponnisteluilla.

Käänteinen jaksotus kääntää tämän ajoituksen. Urheilijat aloittavat enemmän rakentamisvaiheessa ja tekevät ensin lyhyemmät ja intensiivisemmät ponnistelut kasvattaakseen voimaaan. Sitten he siirtyvät aerobiseen vaiheeseen ja lisäävät kilometrimäärää aerobisen kapasiteettinsa kehittämiseksi. Chris Pilone on 17-vuotias veteraanivalmentaja Uudesta-Seelannista, joka valmentaa Hamish Carteria olympiakultaa varten vuonna 2004. Hän kuvailee käänteistä periodisointia näin:"Se tarkoittaa intensiivisemmän harjoittelun ajanjaksoa, joka voi kestää eri pituisia aikoja (4). –12 viikkoa) ja siirrytään sitten (jälleen 4–12 viikkoa) suuremman volyymin ja maltillisemman harjoittelun jaksoon.

Tällä lähestymistavalla on useita etuja, joista tärkein on kilpailukohtaisemman harjoittelun tekeminen lähempänä varsinaista kilpailua. (Pilone on käyttänyt tätä lähestymistapaa enemmän pitkän radan kilpa-ajoissa, mutta se on käyttänyt tätä lähestymistapaa myös lyhyen radan triathlonisteille ja matkajuoksijoille.) "Pidemmät harjoitukset ja pitkät, kuten minä kutsuisin, nopeat harjoitukset, jotka ovat paljon lähempänä kilpaa, tarkoittavat, että käytät täsmälleen energiajärjestelmät, joita aiot käyttää kilpailussa, mutta joilla on silti jonkin verran vauhtia ja jalat napsahtavat edellisestä, intensiivisemästä vaiheesta", hän sanoo.

Lyhyempien, intensiivisempien harjoitusten tekeminen talvella ja aikaisin keväällä tarkoittaa myös vähemmän aikaa treenaamisessa ja juoksumatolla. Jopa motivoitunein triathlonisti kamppailee sisäharjoittelun kanssa, joten sisällä vietetyn ajan minimoiminen tulosten tuottamisessa on suuri bonus. Vähemmän aikaa valmentajalla tai juoksumatolla urheilija voi myös keskittyä heikkouteen, kuten uintitekniikkaan, tai lyödä kuntosalia yleisvoiman lisäämiseksi.

Ricci varoittaa, että tämä periodisoinnin versio ei välttämättä toimi kaikille. "Aloittelevan urheilijan, jolla on nolla aerobista kapasiteettia, olisi parasta rakentaa kuntoa ennen kuin sesongin ulkopuolella aloittaa nopean ja kovan harjoittelun", hän suosittelee. ”Jos olet uimari, joka ei ole koskaan juossut aikaisemmin, kehittäisin juoksukuntoaan hitaasti, koska urheilijasta pystysuoraan siirtyminen on melko rankkaa sääreissä. On tärkeää olla varovainen ja rakentaa hitaasti.”

Kaikki muut, yritä keskittyä ensin tehoon ja nopeuteen. Sitten kun ensimmäinen kisasi lähestyy, ota uudet voimasi käyttöön ja työskentele voidaksesi mennä pidemmälle. Tämä lähestymistapa saattaa olla juuri se, mitä tarvitset uuden PR:n hankkimiseen.

Käänteinen periodisointi toiminnassa

Valmentaja Mike Ricci suosittelee, että urheilija, jonka kilpailu on 70,3 A-prioriteettitapahtumana, kasvattaa nopeutta ja voimaa talven aikana. Sitten, kun sää paranee, lisää pidemmät pyörät ja juoksut. Noin 12 viikon kuluttua aloita kilpailukohtainen harjoittelu tavoitetahdilla, sykkeellä ja/tai teholla.

[Voisiko käänteinen periodisointi toimia sinulle?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053153.html ]