Kuinka käsitellä takareiän kipua

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Reisilihasvamma, joka on ylempänä jalassa, tunnetaan myös proksimaalisena reisijänteen venymänä, on tyypillistä epämukavuudesta pakaralihaksessa, josta reisilihas alkaa, erityisesti juoksun ja harjoituksen työntövaiheessa. Mitä kovemmin työnnät, sitä kovemmin se tarttuu.

Reisilihas, kolme lihasta, jotka kulkevat lantioluusta alas jalan takaosasta polven alapuolelle, on jaettu kolmeen osaan:distaalinen reisilihas (polven lähellä oleva osa), keskimmäinen reisilihas ja proksimaalinen takareisi ( lonkan lähellä oleva osa). "Pain in the takareisijänne" on reisilihaksen proksimaalisessa jännityksessä, ja se aiheuttaa erilaisia ​​vaikeuksia kuin alempien reisilihasten jännitys.

Jännitys johtuu liikakäytöstä, lihasten painamisesta liian kovasti tai ympäröivien lihasten heikkoudesta. Lievä rasitus alkaa tylsänä särkynä pakarassa, ja jos sitä ei hoideta, se etenee teräväksi kivuksi, joka estää sinua käyttämästä jalkaa millään voimalla.

Mikä pahempaa, proksimaalisen reisilihaksen verenkierto on surkea, mikä tarkoittaa, että sen paraneminen kestää kauemmin kuin keskimmäinen reisilihas.

Aiheeseen liittyvä:Vammojen opas triathloneille

Korjaa reisijänteen vamma

Lopeta. Heti kun tunnet pakarakipua, lopeta urheilutoimintasi välittömästi. Jos yrität painaa kivun läpi, pahennat reisiluun vammaa.

Harjoittele älykkäästi. Vältä reisilihasta rasittavia liikkeitä ja harjoittele intensiivistä ylävartaloa ja ydinharjoituksia ylläpitääksesi kuntoa.

Jäätä. Levitä jäätä lihakseen 15 minuutin ajan neljästä kuuteen kertaa päivässä kahden ensimmäisen päivän ajan mahdollisimman pian vamman jälkeen.

Vennä sitä – varovasti. Muutaman päivän kuluttua suorita hellävaraisia ​​reisilihasten venyttelyjä useita kertoja päivässä (kuten seisova reisilihaksen venytys ja makuulla oleva pakaralihaksen venytys). Kannan vakavuudesta riippuen paranemisaika on kahdesta kahdeksaan viikkoa. Vakavammat reisiluun vammat voivat kestää kauemmin.

Työskentele – asteittain. Reisilihasvamman kivun laantuessa helpota itsesi takaisin toimintaan, erityisesti vauhtiin ja mäkityöskentelyyn. Jos tunnet epämukavuutta, älä paina sitä. Käytä myös "Estä se" -harjoituksia lihasten kuntoutukseen.

Estä reisilihaksen vamma

Vahvista pakaralihaksia. Sanon sen, koska se on totta:Vahva peppu on avain onnelliseen elämään. Heikot pakaralihakset aiheuttavat aktivaatioongelmia lantiosta irtautuville lihaksille ja mahdollistavat lantion pyörimisen ja epävakauden, mikä voi aiheuttaa reisiluun vammoja. Lisää nämä venytykset ja harjoitukset (katso vasemmalla tai yläpuolella olevia välilehtiä mobiililaitteella) mihin tahansa harjoitukseen rakentaaksesi voimakkaita pakaralihaksia, reisilihaksia, nelosia ja lantiota.

Lyhennä askeleesi. Juoksuaskelesi lyhentäminen voi vähentää reisilihaksen rasitusta. Testaa askeleesi pituutta ottamalla aikaa itsellesi. Oikean jalkasi tulee iskeä maahan 85–90 kertaa minuutissa.

Varmista pyörä kuntoon. Pyörän sopivuuden tarkistaminen - erityisesti satulan korkeus - voi auttaa. Liian korkea satula rasittaa reisilihasta enemmän.

Reisilihasharjoitus:Reisilihaksen seisova venytys

Aseta oikea jalkasi penkille tai turvalliselle tuolille. Oikean jalkasi tulee olla täysin suora. Vasemman jalkasi tulee olla hieman koukussa. Seiso pystyssä selkä luonnollisesti kaareutunut. Aseta kätesi lantiolle. Pyöristämättä alaselkää, taivuta lantiota ja laske vartaloasi, kunnes tunnet mukavan venytyksen. Pidä venytys 30 sekuntia kummallakin puolella ja toista sitten kaksi kertaa. Tee rutiini jopa kolme kertaa päivässä, jos olet todella tiukka.

Huomaa: Kohdista proksimaalireisilihakseen taivuttamalla istutettua polvea enemmän lisätäksesi venytystä lantion lähellä. Kasvin jalan pitäminen suorana lisää venytystä polvessasi. Venyttävän jalan varpaiden pyörittäminen ulospäin korostaa takareisilihaksen sisäosaa; varpaiden pyörittäminen sisäänpäin korostaa ulompaa osaa.

Reisilihasharjoitus:Pakarajan venyttely makaamalla

Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla polvet ja lantio koukussa. Ristitä vasen jalkasi oikean yli niin, että vasen nilkkasi on oikean reiteen poikki. Tartu oikeaan polveen molemmin käsin ja vedä sitä rintakehän keskiosaa kohti, kunnes tunnet mukavan venytyksen pakaralihaksessa. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella. Toista kahdesti yhteensä kolme sarjaa varten – ja useita kertoja päivässä, jos olet todella tiukka.

Reisilihasharjoitus:pistoolikyykky (valinnaisen Plyon kanssa)

Seiso pitäen käsiäsi suoraan vartalosi edessä. Nosta oikea jalkasi irti lattiasta edessäsi. Pidä oikea jalkasi suorana, työnnä lantiota taaksepäin ja laske vartaloa niin pitkälle kuin pystyt rikkomatta muotoa. Kun teet tämän, nosta oikea jalkasi niin, että se ei kosketa lattiaa, ja pidä vartalosi mahdollisimman pystyssä. Pysähdy ja työnnä sitten vartalosi takaisin lähtöasentoon. Tee yhtä suuret toistot jokaiselle jalalle. Jos nouset kyykkystä isompaan haasteeseen, lisää hyppy istutetusta jalastasi.

Reisilihasharjoitus:Split-hypyt (käsipainoilla tai ilman)

Seiso porrastetussa asennossa, oikea jalkasi vasemman edessä. Laske kehosi niin pitkälle kuin voit. Vaihda nopeasti suuntaa ja hyppää riittävällä voimalla nostaaksesi molemmat jalat irti lattiasta. Kun olet ilmassa, potkaise jalkojasi saksilla niin, että laskeudut vastakkaisella jalalla eteenpäin. Toista vuorotellen edestakaisin jokaisen toiston kanssa.

Reisilihasharjoitus:Pakarat pyörivät

Istu vaahtomuovitelalle siten, että se on oikean reiden takaosassa, juuri pakaralihasten alapuolella. Risti oikea jalkasi vasemman reiden etuosan yli. Aseta kätesi lattialle tukeaksesi. Pyöritä vartaloasi eteenpäin, kunnes rulla saavuttaa alaselkäsi. Pyöritä sitten edestakaisin. Toista rullan kanssa vasemman reiden alla.

[Kuinka käsitellä takareiän kipua: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053810.html ]