Sprintin harjoitussuunnitelma:valloita ensimmäinen triathloni 6 viikossa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Oikealla harjoittelulla päästä ensimmäisen triathlonin maaliin on erittäin saavutettavissa oleva tavoite. Tämän sprinttiharjoittelusuunnitelman avulla opetan sinulle, kuinka harjoittelet triathlonin tapaan, kuinka kehität kuntoa ja kuinka pääset lähtöviivalle energisenä ja innostuneena kilpailemaan.

Sprinttitriathlon on loistava paikka aloittaa. Suurin osa sprinttitriathloneista on 500–750 metrin uintia, 12 mailin pyöräilyä ja 3 mailin juoksua. Kestävyyden kasvattamiseksi aloitat itsellesi sopivalla äänenvoimakkuudella ja lisäät 10–15 prosenttia per istunto, kunnes saavutat tavoitekeston. Triathlonissa on kyse kaikkien kolmen urheilulajin yhdistämisestä sulavan ja saumattoman kilpailun luomiseksi.

Sprintin harjoitussuunnitelma:Ohjelma

Tämän ohjelman tavoitteena on enemmän kuin vain saada sinut maaliin. Tämä ohjelma valmistaa sinut ajamaan vauhtia matkalla. Haastasi ei ole vain loppuun saattaminen:se on kilpailun voittaminen!

Tämä sprinttiharjoittelusuunnitelma alkaa kuusi viikkoa ennen ensimmäistä sprinttitriathloniasi. Ennen kuin aloitat, sinun tulee olla yleisesti aerobisessa kunnossa ja pystyä uida, pyöräillä ja juosta. Jos suoritat 12 mailin pyörän, 3 mailin juoksun tai 500–1000 metrin uinnin kohtuullisen hyvin, olet valmis oppimaan yhdistämään nämä kolme lajia.

Harjoittelu perustuu sykeen, ja aikoja vietetään joko aerobisella (helppo/kohtalainen) tai kynnysalueella (kilpatahti). Ennen kuin aloitat, sinun on käytettävä aikaa sykealueesi laskemiseen, kuten seuraavalla sivulla on kuvattu.

Tämä on aikaa säästävä ohjelma, jossa on enintään kolme harjoitusta viikossa kussakin lajissa (yhteensä yhdeksän). Viikot 1 ja 2 painottavat kunnon rakentamista kilpailuvauhdissa. Viikko 3 on palautumista alhaisemmalla intensiteetillä, aerobisella työllä. Viikot 4 ja 5 keskittyvät edelleen kilpailuvauhtikuntoon ja harjoittelevat pyörällä juoksemista. Viikko 6 korostaa palautumista sekä kehon valmistamista teräväksi kilpailupäiväksi.

Viikon aikana harjoitukset tulisi suorittaa luetellussa järjestyksessä ja optimaalisesti 4–6 tunnin välein (paitsi pyörällä ajoja).

Sprintin harjoitussuunnitelma:Kilpapäivän vinkkejä aloittelijoille

1. Viritä positiivisiin itsepuheisiin ja mielikuviin, joita käytät kilpailuaamuna:"Olen itsevarma ja valmistautunut."

2. Valitse kilpailuaamuna aamiainen, jota olet jo testannut harjoituksissa. Kosteuttaa.

3. Saavu kisaan noin 60–90 minuuttia ennen lähtöä huomioimalla liikenteen, pysäköinnin ja tarvittaessa rekisteröinnin. Sinun on määritettävä laitteistosi ja muistettava siirtymävyöhykkeen sisään- ja ulosvirtaus. Kaikki tämä vie aikaa, etkä halua tuntea olosi kiireiseksi.

4. Tee 10–15 minuutin hölkkä noin 30–40 minuuttia ennen kilpailun torttua ja venytä sitten varovasti.

5. Mene veteen märkäpuvussasi noin 15 minuuttia ennen kilpailua. Jos sinulla on aikaa, uida kevyesti keskittyen rentoutumiseen. Harjoittele näkemistä ensimmäiseen poijuun ja tee pari lyhyttä poiminta lämmittääksesi lihaksesi.

6. Viimeisinä hetkinä ennen aloitusta hengitä syvään, rentouta ylävartaloasi ja harjoittele henkisesti uintia.

7. Ole ylpeä itsestäsi kilpaillessasi ja arvosta uusia taitojasi!

Sprintin harjoitussuunnitelma:hallitse siirtymisesi

Triathlonin tunnettu ”neljäs laji” on siirtymävaihe. Mitä lyhyempi kilpailu, sitä tärkeämpi siirtymänopeus. On helpompi leikata minuutti pois siirtymästä kuin pois 5K juoksujaksosta, joten harjoittele uimisesta pyörään (T1) ja pyörästä juoksuun (T2) siirtymiä luomalla pieniä siirtymäalueita kotona tai uima-altaalla. Järjestä kaikki tarvittavat vaihteet ja harjoittele pyörän kiinnityksiä ja irrotuksia. Jos haluat nähdä joitain 20–30 sekunnin siirtymiä, katso ITU:n MM-sarjan triathlonien kilpailujen yhteenvetovideot osoitteessa Triathlon.org.

Laktaattikynnyksesi

Laktaattikynnyksen (LT) harjoittelun ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää parantamisen kannalta. LT määrittää, kuinka kauan ja kuinka kovaa voit kohdistaa lähes maksimiponnistuksen. Jossain vaiheessa elimistö alkaa tuottaa laktaattia liian nopeasti aineenvaihduntaan – tämä on LT.

Selvitä LT:si tekemällä kenttätesti pyörällä ja juoksu eri päivinä, jolloin jalkasi tuntuvat levänneiltä. 15 minuutin (juoksu) - 30 minuutin (pyöräily) lämmittelyn jälkeen suorita 30 minuutin aika-ajo tasaisessa maastossa, jossa voit pitää voimakkaan, keskeytymättömän ponnistuksen (pyöräharjoittaja on ihanteellinen pyörätestiin ja radalle on hyvä vaihtoehto juoksulle).

Tahdista aika-ajo mahdollisimman tasaisesti. Määritä LT-sykkeesi painamalla sykemittarin kierrospainiketta 10 minuutin kuluttua aika-ajon alkamisesta. Viimeisten 20 minuutin keskisyke on LT-sykkeesi.

Tämä kaavio auttaa sinua ymmärtämään eri vyöhykkeitä.

Valmennuslyhenteet / Terminologia
WU =lämmittely | MS =pääsarja | CD =jäähtyä | X’ =X minuuttia, eli 3' | X” =X sekuntia, eli 30" | Zn =vyöhyke (syke tai havaittu rasitus), eli Zn 1 =vyöhyke 1 | (sulut) =lepoaika välien tai tehtävien välillä, eli 4 x 3’ (2’) | RPM =poljinnopeus (toistoa minuutissa) | HR =syke | PE =havaittu rasitus | Tempo =voimakas, submaksimaalinen rytmi, jota on vähitellen vaikeampi ylläpitää keston myötä. Loistava harjoitus tasaiseen kilpailuun. | Nouto =tehty 75–85 prosentilla maksimaalisesta sprinttinopeudesta, ne ovat nopeita, mutta hallinnassa. Ne auttavat saamaan lihaksesi lämpenemään ja ampumaan tehokkaasti sekä avaamaan liikeradan. | Intervallit =ponnistelut, jotka tehdään tyypillisesti kilpailutahdilla (tai sitä korkeammalla). Palautuminen on kävelyä tai erittäin helppoa pyöräilyä. Nämä auttavat nostamaan kuntosi ja kilpailuvauhtisi korkeammalle tasolle.

Lataa koulutussuunnitelman PDF-versio tästä

Viikko 1

Maanantai
Vapaapäivä: Venyttää. Tällä viikolla sprinttiharjoittelusuunnitelmassa keskitytään kynnyskunnon rakentamiseen

tiistai
Suorita: Tempo. WU:15' as 8 'Zn1, 7' Zn2. MS:15' as 10' Zn 3, 5' Zn4. CD:10' as 5' Zn2, 5' Zn1. Pääsarjan viimeisen 5 tuuman pitäisi tuntua haastavalta. Sprintin viimeistelyä ei tarvitse lisätä (ellet ole inspiroitunut!).

Keskiviikko
Uinti: Tahtityö. WU:400-800 ilmaisilla, ei-vapailla harjoituksilla ja potkulla. MS:10×50 (20”). hr/Pe nousee Zn 4:ään. (Yritä uida 50s 1–2 tuuman päässä toisistaan.) 300-600 tasaista aerobista uintia, Zn 2. CD:200.
Valinnainen juoksu: Helppo aerobinen juoksu, tasainen, Zn 1–2, 20–40’. Pidä palautumisesta helppoa. Pidä vapaapäivä juoksusta, jos olet uudempi tai sinulla on kipeät jalat.

torstai
Pyörä: Intervallit. WU:15' kuten 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6 × 30" (30" poimintoja nopeudella 95-100 RPM, HR/PE nousee asteittain Zn 4:ksi. MS:4 × 5' (2,5') ) 85-95 rpm. HR/PE nousee Zn 4:ään pääsarjan kautta. CD:15' as 10' Zn 2,5' Zn1.

Suorituskykyosoitin: "Aktivointi" on tärkeä osa lämmittelyä päivänä, jona haluat tehdä korkeamman intensiteetin harjoituksia, ja myös kilpailupäivänä. Poimijat saavat sydämesi pumppaamaan ja avaa valtimosi työskenteleville lihaksille. Pääsarjan käynnistäminen on pienempi isku keholle aktivoinnin jälkeen.

Perjantai
Uinti: Nopeus työ. WU:400–800 vapaalla, ei-vapaalla harjoituksella ja potkulla. MS:3 x [4 × 50 (30") 25 sprinttinä, 25 helppoa]. Ui 100-200 helposti sarjojen välillä. HR/PE nousee Zn 5:een. CD:400.

Lauantai
Suorita: Työvauhti plus nopeus. Juoksutoistot radalla, juoksumatolla tai samalla tasaisella mitatulla tieosuudella tai polulla. WU:15' as 8' Zn 1, 7' Zn 2. 4-5 askelta. MS:4x800m (2 tuuman kävelyn palautuminen). Tasaisesti välit. Syke nousee Zn 4:ään sarjan aikana. 4x200m (30”), rakenna vauhtia Zn 1:stä Zn 4:ään. Zn 4 on nopein vauhtisi. 200 metrin toistojen tulisi olla noin 2" nopeampia joka välissä. CD:15' as 10' Zn2, 5' Zn1.
Valinnainen pyörä: Aerobinen palautusajo, Zn 1, 45–90’. Erittäin helppo ja tasainen.

Sunnuntai
Pyörä: Tempo. WU:20-30' HR Zn 1 nousemassa Zn 2:ksi. 6 x 30" (30") poiminta nopeudella 95–100 rpm, tunti/Pe nousee vähitellen Zn 4:ään. MS:20 tuuman rakennustyötä 5 tuumalla. hr/Pe nousee Zn 3:sta Zn 4:ään. Jos sinulla on triathlonpyörä, tee tämä aerobarissa 85–95 rpm. CD:20–30', HR laskee asteittain Zn 1:een.
Valinnainen uinti: hyvä päivä vetopoijulle väsyneillä jaloilla ja uintivoiman kasvattamiseen. WU:400–800 vapaalla, ei-vapaalla harjoituksella ja potkulla. MS:4–8 × 200 (30 tuuman) veto (melat valinnaiset). CD:200.

viikko 2

Maanantai
Vapaapäivä: Venyttää. Tällä viikolla sprinttiharjoittelusuunnitelmassa keskitytään myös kynnyskunnon rakentamiseen.

tiistai
Suorita: Tempo. WU:15' as 8' Zn1, 7' Zn2. MS:20' as 10' Zn3, 10' Zn4. CD:10' as 5' Zn2, 5' Zn1.

Keskiviikko
Uinti: Tahtityö. WU:400–800 vapaalla, ei-vapaalla harjoituksella ja potkulla. MS:6 × 100 (25 tuumaa). Yritä uida välit 2–3 tuuman etäisyydellä toisistaan. HR/PE nousee Zn 4:ään. 400–700 metrin tasainen aerobinen uinti kestävyyden kasvattamiseksi, Zn 2. CD:200.

Valinnainen suoritus: Helppo aerobinen juoksu, tasainen, Zn 1–2, 20–40’.

torstai
Pyörä: Intervallit. WU:15' as 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6 x 30" (30") poiminta nopeudella 95–100 rpm, Hr/PE nousee asteittain Zn 4:ään. MS:5–6 x 4' (2) Zn 2) nopeudella 85-95 rpm. HR/PE nousee Zn:iin 4–5 pääsarjan kautta. CD:15' as 10' Zn 2, 5' Zn 1. Sykkeesi saaminen oikealle alueelle lyhyemmillä intervalleilla voi kestää 1–2 taukoa. Varmista, että ponnistus on suuri ja tasainen koko intervallisarjan ajan.

Perjantai
Uinti: Nopeus työ. WU:400–800 vapaalla, ei-vapaalla harjoituksella ja potkulla. MS:2 x [3-5 × 100 (40"), kuten 50 sprintti, 50 kohtalainen]. Ui 100-200 helposti sarjojen välillä. hr/Pe nousee arvoon Zn 5. CD:400.

Lauantai
Suorita: Tahtityö. WU:15' as 8' Zn 1, 7' Zn 2. 4-5 askelta. MS:12x400m (1' kävelyn palautuminen). Tasaista väliajoa. HR nousee Zn 4:ään sarjan kautta. Pidä kiinni parista ensimmäisestä toistosta – säästä voimaa viimeisille viidelle. CD:15' as 10' Zn 2, 5' Zn 1.

Sunnuntai
Pyörä: Tempo. WU:20–30' hr Zn 1 nousemassa Zn 2:ksi. 6 × 30" (30") poiminta nopeudella 95-100 RPM, HR/PE nousee vähitellen Zn 4:ään. MS:2 × 15" (10" helppoa ) rakentaminen 5 tuuman välein. HR/PE nousee Zn 3:sta Zn 4:ään ja voi saavuttaa Zn 5:n toisella aikavälillä. Jos sinulla on triathlonpyörä, tee tämä aerobarissa 85–95 rpm. Tavoitteena on yrittää ajaa hieman vahvemmin kuin viime viikolla! Ota 10 minuutin palautuminen keskittyäksesi uudelleen ja innostu seuraavaa väliä varten. CD:20–30', HR laskee asteittain Zn 1:een.

Suorituskykyosoitin: Saatat huomata, että vaikka sykkeesi nousee vähitellen, vauhti pysyy samana. Hyvään tahtiin ajaminen tai juoksu tuntuu usein rakentamiselta.

Valinnainen uinti: WU:400–800 vapaalla, ei-vapaalla harjoituksella ja potkulla. MS:3–4 × 400 (40 tuuman) veto (melat valinnaiset). CD:200.

Viikko 3:Toipumisviikko

Maanantai
Vapaapäivä:Stretch. Tällä viikolla sprintin harjoitussuunnitelmassa keskitytään palautumiseen.

tiistai
Uinti:palautuva vetosarja. WU:400–800 ilmaisilla, ei-vapailla ja harjoituksilla. CD:200.
Kommentteja ennen toimintaa:tänään on vetosarja. Vapaapäivän (eilen) yhdistäminen toiseen päivään peräkkäin "ei-jalkaharjoitteluun" on hyvä tapa aloittaa palautumisviikko ja maksimoida regeneraatio.

Keskiviikko
Juoksu:Aerobinen perusta. 45-60′ tasainen juoksu enimmäkseen Zn 1-2. Sisällytä 4×20-30″ lauantain 400 metrin intervallivauhtiin tai harjoitukseen juoksun sisällä. Tämä juoksu on ensisijaisesti aerobista. Lyhyet nostimet muistuttavat kehoa liikkumaan tehokkaasti.

torstai
Pyörä:Aerobic taidolla. 45–90’ ajo, Zn:ssä 1–2. Sisällytä matkaan 2 × 5 tuuman yksijalkaiset harjoitukset. Yksijalkaiset harjoitukset suoritetaan tasaisella tieosuudella, pienellä alamäkellä tai harjoituslaitteella.
Suorituskyvyn osoitin:Tasainen polkimen isku lisää tehokkuutta. Yhden jalan eristäminen korostaa karkeita alueita polkimen painalluksessa. Tavoitteena on 70+ RPM polkettaessa yhdellä jalalla. Valitse tarvittaessa helpompi vaihde.

Perjantai
Vapaapäivä:venytä, rentoudu.

Lauantai
Juoksu:Aerobinen perusta. 45–60’ juokse mäkiä enimmäkseen Zn 1–2:ssa.

Sunnuntai
Pyörä:Aerobinen perusta. 1,5-2 tuntia, rullaava aerobinen, Zn 1-2. Sisällytä matkaasi 4–6 × 2' kilpailuvauhtia tai -ponnistusta. Toivu täysin näiden toimenpiteiden välillä. Pääasiassa aerobinen ajo, 2 tuuman nostimet ylläpitävät pyöräilytehokkuutta. Valitse vapaata tietä, kun olet täysin lämmennyt. Älä ylitä sprinttitriathlon-kilpailuvauhtiasi/ponnistustasi (eli nämä eivät ole sprinttejä). Pidä toimenpiteiden välillä vähintään 8–10 minuuttia. Älä lisää väsymystä.

4. viikko

Maanantai
Vapaapäivä:Stretch. Tällä viikolla sprintin harjoitussuunnitelmassa keskitytään kynnyksen rakentamisen jatkamiseen ja pyörällä juoksemisen oppimiseen.

tiistai
Pyörä:intervallit. WU:15' as 8' Zn1, 7' Zn2. 6 × 30" (30") nousevat nopeudella 95–100 rpm, HR/PE nousee asteittain Zn 4:ään. MS:5 x 5' (2,5 tuuman Zn 2) nopeudella 85–95 RPM. HR/PE nousee Zn:iin 4–5 pääsarjan kautta. Juokse pois pyörältä heti viimeisen tauon jälkeen.
Kommentit ennen toimintaa: Yritä saavuttaa tai ylittää aikaisemmat pyöräilyintervallisuoritukset ennen nopeaa siirtymistä juoksuun. Yritä rajoittaa siirtymäsi tähän alle 2 tuumaan.

Suorita: Pois pyörästä, tasainen. 10' in Zn 4. 10' helppo hölkätä CD:nä. Syke laskee Zn 2–1.
Suorituskykyosoitin: Harjoittele nopeaa juoksua pyörältä nopealla poljinnopeudella. Pakota sitä hieman, jos se tuntuu aluksi pahalta; jalat tulevat ympäriinsä. Harjoittelemalla pääset juoksemaan paremmin pyörällä. Yleensä 8–12 tuuman "tiili" (bike-to-run) -juoksut voidaan suorittaa melko säännöllisesti tämän kaltaisessa sprinttiharjoittelusuunnitelmassa. Ne eivät lisää paljon väsymystä, mutta voivat saada suuria etuja lisäämällä tehokkuuttasi ajaa pois pyörältä.

Keskiviikko
Uinti: Tahtityö. WU:400–800 vapaalla, ei-vapaalla harjoituksella ja potkulla. MS:4×200 (30”). HR/PE nousee Zn 4:ään. 400–700 tasaista aerobista uintia, Zn 2:ta. CD:200.
Suorituskykyosoitin: Sen sijaan, että ajattelet vain voimaa ja vaivaa, yritä keskittyä hydrodynaamiseen. Pysy pitkä, pitkä, matala ja virtaviivainen.

torstai
Suorita: Aerobinen pohja. 45-60' juokse mäkiä enimmäkseen Zn 1-2.

Perjantai
Uinti: Nopeus työ. Lyhyet sprintit auttavat sinua uimaan korkealla vedessä ja tuntemaan olosi nopeaksi. WU:400–800 ilmaisilla, ei-vapailla harjoituksilla ja potkuilla.

Pyörä: Aerobista taidolla. 60’–90’ ajoa Zn 1–2:ssa. Sisällytä matkaan 2–3 × 5 tuumaa yksijalkaisia harjoituksia.

Lauantai
Pyörä: Aerobinen rakenne tempoon. Rakenna tätä kyytiä 15' Zn 1:stä Zn 2:een, Zn 3:een, Zn 4:ään. juokse pois. Harjoittele ratsastusta kovaa jatkuvaa ponnistelua ja juoksemista pois asianmukaisesti väsyneillä jaloilla. Tämän matkan viimeisten 15–20 tuuman pitäisi alkaa olla haastavaa.

Suorita: MS:intervallit:3 × 1 mailia (3 tuuman kävelyn palautuminen). Zn 4 h/Pe. tasaisesti väliajoin. CD:15' as 10' Zn 2, 5' Zn 1. Juoksemalla 3 × 1 mailia haastavalla pyörällä pääset askeleen lähemmäksi 3 mailia tai 5 km:n juoksua kilpailupäivän aika-ajoponnistuksen jälkeen.

Sunnuntai
Pyörä: Aerobista taidolla. 60’–90’ ajoa Zn 1–2:ssa. sisällytä matkaan 2–3 × 5 tuumaa yksijalkaisia harjoituksia.
Aktiimia edeltävät kommentit: Pidä tämä ajo aerobinen. Yksiosaiset harjoitukset suoritetaan tasaisella tieosuudella, pienellä alamäkeen tai valmentajalla.

Uinti: WU:400–800 vapaalla, ei-vapaalla harjoituksella ja potkulla. MS:4–6 × 200 (25 tuuman) veto (melat valinnaiset). CD:200 ilmaisilla ja ei-ilmaisilla.

Viikko 5

Maanantai
Vapaapäivä: Venyttää. Tällä viikolla sprintin harjoitussuunnitelmassa keskitytään kynnyksen rakentamisen jatkamiseen ja pyörällä juoksemisen oppimiseen.

tiistai
Pyörä: Intervallit. WU:15' kuten 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6 x 30" (30") poiminta nopeudella 95–100 RPM, HR/PE nousee vähitellen Zn 4:ksi. MS:2 × 5' Zn 3– 4 (2,5' Zn 2); 10' Zn 4-5 nopeudella 85-95 RPM. HR/PE nousee pääsarjan läpi. Juokse pois pyörältä heti viimeisen väliajan jälkeen.
Kommentit ennen toimintaa: Lopeta vahvalla 10 tuuman välillä ennen nopeaa siirtymistä juoksuun.

Suorita: Pois pyörästä, tasainen. 10' in Zn 4. 10' helppo hölkätä CD:nä. HR putoaa Zn 2–1.
Kommentit ennen toimintaa:Yritä rajoittaa siirtymäsi alle 2 tuumaan. Yritä suorittaa tämä hieman tehokkaammin kuin viime viikolla.

Keskiviikko
Uinti: Tahtityö. WU:400-800 ilmaisilla, ei-vapailla harjoituksilla ja potkulla. MS:400 (40") 300 (30") 200. Tee parhaasi 400:n saavuttamiseksi, mutta tahdista se hyvin. yritä ylläpitää samaa tahtia 300 ja 200 intervalleilla. HR/PE nousee Zn 4:ään. 400–800 tasainen aerobinen uinti, Zn 2. CD:200.

torstai
Suorita: Aerobinen pohja. 45–60’ juokse mäkiä enimmäkseen Zn 1–2:ssa.

Perjantai
Uinti: Nopeus työ. WU:400–800 vapaalla, ei-vapaalla harjoituksella ja potkulla. MS:2x [6–10 × 25 (25") sprintti. 100 helppoa, 100 aika-ajoa, 100 helppoa] HR/PE nousu Zn 5:een. CD:400.

Lauantai
Pyörä:Aerobinen rakenne ja tempo. rakentaa tätä matkaa 15' Zn 1:stä Zn 2:een, Zn 3:een, Zn 4:ään.
Juoksu:Nopeuta työskentelyä pyörältä. Yritä toistaa (tai paremmin) viime viikon juoksuvauhti vähemmällä lepolla. MS:Intervallit:3 × 1 mailia (1,5 tuuman kävelyn palautuminen), HR/PE Zn 4. Tasaista intervalleja. CD:15' as 10' Zn2, 5' Zn1.

Sunnuntai
Pyörä: Aerobinen pohja. 60’-90’ ajo, Zn 1-2. Sisällytä matkaan 2–3 × 5 tuumaa yksijalkaisia harjoituksia.

Valinnainen uinti: WU:400-800 ilmaisilla, ei-vapailla harjoituksilla ja potkulla. MS:6-12 × 100 (20") veto (melat valinnaiset). CD:200.

Viikko 6:Kilpailuviikko

Maanantai
Vapaapäivä: Venyttää. Tämä on sprinttiharjoittelusuunnitelman palautumisviikko, joka virkistyy ja aktivoituu sitten uudelleen kilpailupäivään.

tiistai
Uinti: Vetosarja. WU:400-800 ilmaisilla, ei-vapailla harjoituksilla ja potkulla. MS:6-10 × 100 (40 tuumaa) veto (ei siipiä). CD:200.

Keskiviikko
Suorita: Aerobinen palautuminen. 25-35' juoksevat tasaisemmin enimmäkseen Zn 1-2:ssa. Sisällytä 3-4 × 30" 5K vauhtiin (ei nopeampi!). Tämä juoksu on ensisijaisesti aerobista. Lyhyet nostimet pitävät sinut liikkeessä tehokkaasti. Älä liioittele niitä, äläkä sprintti!

torstai
Pyörä: Aerobista palautumista taidoilla. 30 tuuman ratsastus, Zn 1. Sisällytä matkaan 5 tuuman yksijalkaiset harjoitukset.

Perjantai
Vapaapäivä: Venytä, rentoudu.

Lauantai
Pyörä: Aktivointi. WU:15' as 8' Zn 1, 7' Zn 2. MS:2×3' (2' Zn 2) nopeudella 85-95 RPM. HR/PE nousee Zn 3:een pääsarjan kautta, ei korkeammalle! CD:10'. Tämä kyyti antaa sinulle juuri sen verran, että muistat ajaa voimalla, mutta älä liioittele sitä.

Uinti: Kilpailun viritys. lyhyt 10' uinti kilpailupaikalla. Harjoittele lähtöjäsi 4 × 20 iskun kiihdytyksellä. tutustu kurssin maamerkkeihin ja nähtävyyksiin. Visualisoi uinti sujuvasti ja tehokkaasti kilpailupäivänä, rentona ja hengittävänä.

Sunnuntai
Kilpa: Olet saavuttanut sprintin harjoitussuunnitelman kilpailupäivän. WU:Juokse 8' Zn 2, 2' Zn 3 ja tee sitten 4-5 askelta 70-80 jaardia. Ui 300-400 ja sisällä 4×50 laskuvauhti Zn 1-4:stä. CD:Kilpailun jälkeen pyörä 20' very easy, Zn 1.

Suorituskykyosoitin: Kilpailu ilman kunnollista lämmittelyä on shokki keholle, joten varmista, että sinulla on riittävästi aikaa etukäteen. Onnea!

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen, jos haluat hoitaa ensimmäisen Ironmanin tai esiintyä korkeammalla tasolla. Saat lisää harjoitusvinkkejä LifeSport Coachingista Facebookissa tai Twitterissä osoitteessa @ LifeSportCoach.

[Sprintin harjoitussuunnitelma:valloita ensimmäinen triathloni 6 viikossa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053909.html ]

>>Itsensä hyväksyminen:tehokkaan koulutuksen salaisuus

>>Iskutaajuus:miksi sinun pitäisi sekoittaa sitä altaassa