12 viikon Super Simple Sprint Triathlon -harjoitussuunnitelma

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä 12 viikon sprinttitriathlon-harjoitussuunnitelma on ihanteellinen aloittelijoille ja keskitason triathlonilijoille, jotka pystyvät tällä hetkellä suorittamaan 15 minuutin uintia (tarpeen mukaan taukoja), 30 minuutin pyöräilyn ja 30 minuutin juoksun/kävelyn. Tämä suunnitelma on melko helppo ymmärtää ja harjoitusten rytmi viikoittain ja viikosta toiseen on hauskaa ja saavutettavissa myös niille, joilla on kiireinen työ tai perhe. Nautit edistymisestä erilaisissa harjoittelun "vaiheissa", kuten "testaa", "rakenna" ja "palaudu", ja pystyt näin ollen havaitsemaan parantuneen kunnon ja nopeuden jokaisen neljän viikon syklin aikana.

Oletko valmis oppimaan lisää triathlonista? Tutustu täydelliseen aloittelijaoppaaseemme. Lisää harjoitussuunnitelmia löydät täältä.

12 viikon sprinttiharjoitussuunnitelma

Viikko 1

Maanantai
Vapaapäivä
Pidä vapaapäivä, mukaan lukien mahdollisimman paljon aikaa poissa jaloistasi. Käytä aikaa viikon aterioiden valmistukseen sekä työ- ja perheaikataulujen järjestämiseen, jotta voit parhaiten suorittaa määrätyt harjoitukset.

tiistai
30 minuutin uintitesti
WU- 5-10 minuuttia helppoa uintia
MS- Uinti 15 minuuttia maksimimatkaa… taukoja tarvittaessa.
CD- 5 minuuttia helppoa uintia

Keskiviikko
45 minuutin helppo pyörä
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella.

torstai
45 minuutin ajotesti
WU- 10 minuuttia helppoa kävelyä/ hölkkää
MS- Juoksu/kävely 30 minuutin enimmäismatka.
CD- 5 minuuttia helppoa kävelyä

Perjantai
20 minuutin helppo uinti
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan.

Lauantai
45 minuutin pyörätesti
WU- 10 minuuttia helppoa
MS- 30 minuuttia maksimimatkaa
CD- 5 minuuttia helppoa

Sunnuntai
30 minuutin helppo juoksu
Juokse/kävele helposti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan.

viikko 2

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
25 minuutin rakennusuinti
WU- 5 minuuttia helppoa uintia
MS- 4 x 3 minuuttia TP (testivauhti), 1 minuutin RI (palautumisväli)
CD- 5 minuuttia helppoa uintia

Keskiviikko
45 minuutin helppokäyttöinen pyörä
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella.

torstai
40 minuutin rakennusajo
WU- 10 minuuttia helppoa kävelyä/ hölkkää
MS- 4 x 4 minuuttia TP (testivauhti), 2 minuutin RI (palautumisväli).
CD- 8 minuuttia kevyttä kävelyä/ hölkkää

Perjantai
20 minuutin helppo uinti
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan.

Lauantai
60 minuutin rakennuspyörä
WU- 12 minuuttia helppoa
MS- 4 x 8 minuuttia TP (testivauhti), 2 minuutin RI (palautumisväli).
CD- 10 minuuttia helppoa

Sunnuntai
30 minuutin helppo juoksu
Juokse/kävele kevyesti (keskustelu), pidä taukoja tarpeen mukaan.

3. viikko

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
30 minuutin rakennusuinti
WU- 5 minuuttia helppoa uintia
MS- 4 x 4 minuuttia TP (testivauhti), 1 minuutin RI (palautumisväli)
CD- 5 minuuttia helppoa uintia

Keskiviikko
45 minuutin helppokäyttöinen pyörä
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella.

torstai
45 minuutin rakennusajo
WU- 10 minuuttia helppoa kävelyä/ hölkkää
MS- 4 x 5 minuuttia TP (testivauhti), 2 minuutin RI:lla (palautumisväli).
CD- 8 minuuttia kevyttä kävelyä/ hölkkää
/P>

Perjantai
20 minuutin helppo uinti
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan.

Lauantai
60 minuutin rakennuspyörä
WU- 12 minuuttia helppoa
MS- 4 x 9 minuuttia TP (testivauhti), 2 minuutin RI (palautumisväli). Juokse sitten 5 minuuttia vähitellen rakentaen TP:hen.
CD-10 minuuttia helppoa

Sunnuntai
30 minuutin helppo juoksu
Juokse/kävele helposti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan.

4. viikko

Maanantai
Vapaapäivä
Pidä vapaapäivä, mukaan lukien mahdollisimman paljon aikaa poissa jaloistasi. Käytä aikaa viikon aterioiden valmistukseen sekä työ- ja perheaikataulujen järjestämiseen, jotta voit parhaiten suorittaa määrätyt harjoitukset.

Tiistai
20 minuutin helppo uinti
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan.

Keskiviikko
Vapaapäivä

torstai
45 minuutin helppokäyttöinen pyörä
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella.

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
30 minuutin helppo juoksu
Juokse/kävele helposti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan.

Sunnuntai
Vapaapäivä

Viikko 5

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
30 minuutin uintitesti
WU- 5-10 minuuttia helppoa uintia
MS- Uinti 15 minuuttia maksimimatkaa… taukoja tarvittaessa.
CD- 5 minuuttia helppoa uintia

Keskiviikko
45 minuutin helppokäyttöinen pyörä
WU- 5-10 minuuttia helppoa uintia
MS- Uinti 15 minuuttia maksimimatkaa… taukoja tarvittaessa.
CD- 5 minuuttia helppoa uintia

torstai
45 minuutin ajotesti
WU- 10 minuuttia helppoa kävelyä/ hölkkää
MS- Juoksu/kävely 30 minuutin enimmäismatka.
CD- 5 minuuttia helppoa kävelyä

Perjantai
20 minuutin helppo uinti
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan.

Lauantai
45 minuutin pyörätesti
WU- 10 minuuttia helppoa
MS- 30 minuutin enimmäismatka
CD- 5 minuuttia helppoa

Sunnuntai
30 minuutin helppo juoksu
Juokse/kävele helposti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan.

Viikko 6

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
30 minuutin rakennusuinti
WU- 5 minuuttia helppoa uintia
MS- 4 x 4 minuuttia TP (testivauhti), 1 minuutin RI (palautumisväli)
CD- 5 minuuttia helppoa uintia

Keskiviikko
45 minuutin helppokäyttöinen pyörä
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella.

torstai
45 minuutin rakennusajo
WU- 10 minuuttia helppoa kävelyä/ hölkkää
MS- 4 x 5 minuuttia TP (testivauhti), 2 minuutin RI:lla (palautumisväli).
CD- 8 minuuttia kevyttä kävelyä/ hölkkää
/P>

Perjantai
20 minuutin helppo uinti
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan.

Lauantai
60 minuutin rakennuspyörä
WU- 12 minuuttia helppoa
MS- 4 x 9 minuuttia TP (testivauhti), 2 minuutin RI (palautusväli).
CD- 10 minuuttia helppoa

Sunnuntai
30 minuutin helppo juoksu
Juokse/kävele helposti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan.

Viikko 7

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
35 minuutin rakennusuinti
WU- 5 minuuttia helppoa uintia
MS- 4 x 5 minuuttia TP (testivauhti), 1 minuutin RI (palautumisväli)
CD- 5 minuuttia helppoa uintia

Keskiviikko
45 minuutin helppokäyttöinen pyörä
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella.

torstai
50 minuutin rakennusmatka
WU- 10 minuuttia kevyttä kävelyä/ hölkkää
MS- 4 x 6 minuuttia TP (testivauhti), jossa 2 minuuttia RI (palautumisväli).
CD- 8 minuuttia kevyttä kävelyä/ hölkkää
/P>

Perjantai
20 minuutin helppo uinti
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan.

Lauantai
65 minuutin rakennuspyörä
WU- 12 minuuttia helppoa
MS- 4 x 10 minuuttia TP (testivauhti), 2 minuutin RI (palautumisväli). Juokse sitten 8 minuuttia vähitellen rakentaen TP:hen.
CD-10 minuuttia helppoa

Sunnuntai
30 minuutin helppo juoksu
Juokse/kävele helposti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan.

Viikko 8

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
20 minuutin helppo uinti
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan.

Keskiviikko
Vapaapäivä

torstai
45 minuutin helppokäyttöinen pyörä
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella.

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
30 minuutin helppo juoksu

Sunnuntai
Vapaapäivä

Viikko 9

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
30 minuutin uintitesti
WU- 5-10 minuuttia helppoa uintia
MS- Uinti 15 minuuttia maksimimatkaa… taukoja tarvittaessa.
CD- 5 minuuttia helppoa uintia

Keskiviikko
45 minuutin helppokäyttöinen pyörä
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella.

torstai
45 minuutin ajotesti
WU- 10 minuuttia helppoa kävelyä/ hölkkää
MS- Juoksu/kävely 30 minuutin enimmäismatka.
CD- 5 minuuttia helppoa kävelyä

Perjantai
20 minuutin helppo uinti
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan.

Lauantai
45 minuutin pyörätesti
WU- 10 minuuttia helppoa
MS- 30 minuuttia maksimimatkaa
CD- 5 minuuttia helppoa

Sunnuntai
30 minuutin helppo juoksu
Juokse/kävele helposti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan.

Viikko 10

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
35 minuutin rakennusuinti
WU- 5 minuuttia helppoa uintia
MS- 4 x 5 minuuttia TP (testivauhti), jossa:30 s RI (palautumisväli)
CD- 5 minuuttia helppoa uintia

Keskiviikko
45 minuutin helppokäyttöinen pyörä
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella.

torstai
50 minuutin rakennusajo
WU- 10 minuuttia helppoa kävelyä/ hölkkää
MS- 4 x 6 minuuttia TP (testivauhti), 1 minuutin RI (palautumisväli).
CD- 8 minuuttia kevyttä kävelyä/ hölkkää
/P>

Perjantai
20 minuutin helppo uinti
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan.

Lauantai
65 minuutin rakennuspyörä
WU- 12 minuuttia helppoa
MS- 4 x 10 minuuttia TP (testivauhti), 1 minuutin RI (palautumisväli). Juokse sitten 10 minuuttia vähitellen rakentaen TP:hen.
CD-10 minuuttia helppoa

Sunnuntai
30 minuutin helppo juoksu
Juokse/kävele helposti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan.

Viikko 11

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
25 minuutin huippuuinti
WU:5 minuuttia helppoa
MS:Ui 75 % maalimatkasta tavoitekilpailun tahdissa. Pidä taukoja tarvittaessa.

Keskiviikko
45 minuutin helppokäyttöinen pyörä
Aja helposti/keskustelevasti ja käytä helppoa vaihdetta korkealla poljinnopeudella.

torstai
30 minuutin huippujuoksu
WU- kävely/hölkkä 5 minuuttia helppoa
MS- Juoksu/kävely 50 % tavoitekilpailumatkasta tavoitekilpailun tahdissa.
CD-kävely/hölkkä 5 minuuttia helppoa

Perjantai
20 minuutin helppo uinti
Ui helposti, pidä taukoja tarpeen mukaan.

Lauantai
45 minuutin huippupyörä
WU- 5 minuuttia helppoa pyöräytystä
MS- Pyöräile 75 % maalimatkasta tavoitetahdilla vuorotellen 10 minuuttia "päällä", 5 minuuttia "helppoa".
CD- 5 minuuttia helppoa pyöräilyä .

Sunnuntai
30 minuutin helppo juoksu
Juokse/kävele helposti (keskustelullinen), pidä taukoja tarpeen mukaan.

Viikko 12

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
20 minuutin kartiojuoksu
Juokse 33 % maalimatkasta tavoitekilpailun tahdissa vuorotellen juoksu 4 minuuttia / reipas kävely 1 minuutti.

Keskiviikko
30 minuutin kartiopyörä
Aja 50 % maalimatkasta tavoitekilpailun tahdissa vuorotellen 10 minuuttia "päällä" ja 5 minuuttia "helposti".

torstai
15 minuutin kartiouinti
Ui 50 % tavoitekilpailumatkasta tavoitekilpailuvauhdilla ja pidä taukoja tarvittaessa. Harjoittele märkäpuvussa, jos aiot käyttää sellaista kilpailussa. Käytä uintipaikkaa, jos mahdollista, muuten on OK käyttää märkäpukua altaassa.

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
20 minuutin kilpailua edeltävä harjoitus
Pyörä 15 minuuttia etenemällä kilpailuvauhtiin ja juokse sitten 5 minuuttia etenemällä kilpailuvauhtiin.

Sunnuntai
KILPAILUPÄIVÄ
Saavu ajoissa, luota sprinttiharjoittelusuunnitelmaasi, pidä hauskaa!

[12 viikon Super Simple Sprint Triathlon -harjoitussuunnitelma: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053652.html ]