Ultimate PR-Making 70.3 Triathlon -harjoitussuunnitelma

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä harjoitussuunnitelma on suunniteltu niille, jotka haluavat saavuttaa elinikäisen huippusuorituksen half-Ironman-matkalla, olipa se sitten alle 5 tuntia, alle 6 tuntia tai jotain muuta. Jos aika ei ole este ja olet aiemmin harjoitellut jopa 18-20 tuntia viikossa, valitse tämä harjoitussuunnitelma. Suunnitelma on 20 viikkoa pitkä ja sisältää 8 viikon perusvaiheen, 6 viikon rakennusvaiheen ja 6 viikon huippuvaiheen.

Se sisältää kaksi valinnaista virityskilpailua:sprintin viikon 12 lopussa ja olympiamatkan kilpailun viikon 16 lopussa. Joka neljäs viikko on palautumisviikko ja viimeiset 10 päivää muodostavat kapenemisjakson. Harjoittelet 4 kertaa viikossa jokaisessa lajissa. Tämä sisältää viikoittaisen pyörälenkin tiiliharjoituksen. Tiili putoaa torstaina parittomina viikkoina ja lauantaina parillisina viikoina. Suunnitelma alkaa viikolla 1 8 500 jaardia uintia, 6 tuntia ja 15 minuuttia pyöräilyä ja 2 tuntia ja 56 minuuttia juoksua. Huippu on 12 850 jaardia uintia, 10 tuntia ja 10 minuuttia pyöräilyä ja 4 tuntia ja 55 minuuttia. minuuttia juoksua viikolla 17. Hyvää treeniä!

Haluatko muuttaa triathlon-tietouttasi, harjoitteluasi ja suorituskykyäsi? Tarkista 10 viikkoa parhaaseen 70,3 —täydellinen harjoitusohjelma huippukestävyysvalmentajan Jim Vancen johdolla — ilmainen Outside+-jäsenyyden ansiosta!

Viikko 1

Tämän harjoitussuunnitelman ensimmäiset 8 viikkoa muodostavat harjoittelun perusvaiheen. Tässä vaiheessa keskitytään aerobisen kapasiteetin kehittämiseen harjoittelemalla kohtalaisen aerobisen intensiivisyyden harjoittelua koko viikon ajan ja kestävyyden lisäämiseen pitkillä harjoituksilla viikonloppuisin.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:2100 jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
12 x 25 potkua, RI=0:15
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Bike:1:30
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Uintialusta:2150 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:12 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:45 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 25 minuuttia @ kohtalaisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

torstai
Tiiliharjoittelu:1:20
WU:Pyöräile 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juoksu 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Foundation Bike:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Uinti Fartlek + Sprint:2150 jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 helppoa/25 kovaa) helppoa =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:15
12 x 25 potku, RI=0:15
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Run:30 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
Juoksuaskel: Juokse 4 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Pitkä pyörä:2:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 tuntia ja 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2200 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1500 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:1:10
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 50 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

viikko 2

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:2200 jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:8 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
12 x 25 potkua, RI=0:15
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Uintipohja:2350 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:10
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:50 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Foundation Run:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
Juoksuaskel:Juokse 4 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Foundation Bike:1:30
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:2400 Jaardia
WU:400 @ alhaisella aerobisella intensiteetillä
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 rakentaa / 50 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaa kynnykseen intensiteetti, RI=0:20
12 x 25 potku, RI=0:15
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:1:45
WU:Pyöräile 1 tunti ja 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2300 jaardia
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 800 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

3. viikko

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:2300 jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:9 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
12 x 25 potku, RI =0:15
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Bike:1:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Uintipohja:2550 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 400 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:55 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 35 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Tiiliharjoittelu:1:30
WU:Pyöräile 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Uinti Fartlek + Sprint:2400 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 helppoa/50 kovaa) helppoa =aerobinen intensiteetti, kova =kynnysintensiteetti , RI=0:20
12 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Run:35 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
Juoksuaskel:Juokse 6 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Pitkä pyörä:3 tuntia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 tuntia ja 40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2400 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 800 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:1:20
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

4. viikko

Tämä viikko on palautumisviikko. Harjoitteluasi on vähennetty hieman, jotta kehosi voisi imeä viimeisimmän harjoittelusi täysin ja valmistautua kovempaan harjoitteluun viikkojen 5–7 kuluttua.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintipohja:1800 jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:400 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Foundation Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Foundation Run:35 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Foundation Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:1850 jaardia
WU:400 @ alhaisella aerobisella intensiteetillä
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 rakentaa / 25 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnykseen intensiteetti, RI=0:15
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Bike:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:1:35
WU:Pyöräile 1 tunti ja 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintipohja:2000 jaardia
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1500 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:1:05
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 45 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 5

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:2425 jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:8 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
9 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
12 x 25 potku, RI=0:15
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Steady State Bike:1:30
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 10 minuuttia @ korkea aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Tiiliharjoittelu:1:30
WU:Pyöräile 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:2600 Jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 200 (50 helppoa/50 kovaa) helppoa =aerobinen intensiteetti, kova =kynnysintensiteetti , RI=0:20
12 x 25 potku, RI=0:15
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän tehovälit:1:25
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:9 x 20 sekunnin sprintit korkealla vaihteella, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 25 minuutin harjoitusajan (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Lauantai
Fartlek-juoksu:45 minuuttia
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:6 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 45 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Pitkä pyörä:3:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 tuntia ja 55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2500 jaardia
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:2 000 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:1:30
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 1 tunti ja 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Viikko 6

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintipohja:2550 jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:9 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
10 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
12 x 25 potku, RI=0:15
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Steady State Bike:1:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 25 minuuttia @ korkea aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Uintipohja:2750 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:10
4 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:1 tunti
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Fartlek-juoksu:45 minuuttia
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 45 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Foundation Bike:1:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:2800 Jaardia
WU:400 @ alhainen aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 rakentaa / 50 laskua) lähtö @ aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnystehoon R br />CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän tehovälit:1:30
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:10 x 20 sekunnin sprintit korkealla vaihteella, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 30 minuutin harjoitusajan (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:2 tuntia
WU:Pyöräile 1 tunti ja 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintipohja:2350 jaardia
Tämä on uintiaikaajoharjoittelu. Ui maksimiintensiteetin segmentti ikään kuin se olisi kilpailu.
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 650 @ maksimiintensiteetti
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Viikko 7

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:2600 jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:9 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
12 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
12 x 25 potku, RI=0:15
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Steady State Bike:1:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 25 minuuttia @ korkea aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Uintialusta:2900 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
6 x 50 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:10
7 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

torstai
Tiiliharjoittelu:1:35
WU:Pyöräile 1 tunti ja 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:2800 Jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 helppoa/50 kovaa) helppoa =aerobinen intensiteetti, kova =kynnysintensiteetti , RI=0:20
4 x 100 (25 helppo/25 kova) helppo =aerobinen intensiteetti, kova =kynnysintensiteetti, RI=0:10
12 x 25 potku, RI=0:15
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän tehovälit:1:35
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:11 x 20 sekunnin sprintit korkealla vaihteella, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 35 minuutin harjoitusajan (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Lauantai
Fartlek-juoksu:45 minuuttia
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 45 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Pitkä pyörä:3:30
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:3 tuntia ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2600 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:2 000 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:1:40
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 1 tunti ja 20 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Viikko 8

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:2150 jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:8 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
10 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Keskiviikko
Uintialusta:2400 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
6 x 50 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:10
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

torstai
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Fartlek-juoksu:40 minuuttia
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 40 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:2100 Jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 helppoa/50 kovaa) helppoa =aerobinen intensiteetti, kova =kynnysintensiteetti , RI=0:20
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän tehovälit:1:20
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 20 sekunnin sprintti korkealla vaihteella, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 20 minuutin harjoitusajan (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:1:45
WU:Pyöräile 1 tunti ja 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2200 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1500 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Viikko 9

Koulutuksen rakennusvaihe alkaa tänään. Tässä haastavassa 6 viikon jaksossa yhdistyy paljon harjoittelua kynnysteholla ja sitä korkeammalla ja kestävyyttä lisäävän viikonloppuharjoittelun keston jatkuva pidentäminen.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintipohja:2850 jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
6 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
12 x 25 potku, RI=0:15
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Tempo Bike:1:25
WU:28 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:30 minuuttia @ kynnysintensiteetti
CD:27 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Uintialusta:3000 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
6 x 50 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:10
8 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Tempoajo:50 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia alhaisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 30 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Tiiliharjoittelu:1:45
WU:Pyöräile 1 tunti ja 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:2900 Jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
6 x 50 @ nopeus jännityksessä, RI=0:20
12 x 25 potku, RI=0:15
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Lyhyt mäkikiipeilyt:1:40
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:6 x 1 minuutin 30 sekunnin mäkikiipeily @ nopeuden intensiteetti ja riittävä palautuminen saavuttaaksesi 1 tunnin ja 40 minuutin harjoitusajan (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Lauantai
Pitkä pyörä:3:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:3 tuntia ja 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Juoksunopeusvälit:57 minuuttia
WU:13 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 1 minuutti 3 minuutin aktiivisilla palautuksilla
CD:12 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Sunnuntai
Uintialusta:2700 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:2 000 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:1:50
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 1 tunti ja 30 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Viikko 10

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintipohja:2950 jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
10 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
12 x 25 potku, RI=0:15
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Tempo Bike:1:30
WU:24 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 x 16 minuuttia @ kynnysintensiteetti ja 10 minuuttia aktiivista palautumista
CD:24 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Uintipohja:1 tunti
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
6 x 50 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:10
8 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Tempo Bike:50 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia alhaisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 30 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Pitkä pyörä:2:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Nopeusvälit:1:01
WU:13 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:9 x 1 minuutti 3 minuutin aktiivisilla palautuksilla
CD:12 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Pyörän nopeusvälit:1:40
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:6 x 1 minuutin 30 sekunnin intervallit @ nopeuden intensiteetti tasaisessa maastossa, riittävä palautuminen saavuttaaksesi kokonaisharjoitusajan 1 tunti ja 40 minuuttia (mukaan lukien lämmin -ylös ja jäähdytys)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Lauantai
Tiiliharjoittelu:2:30
WU:Pyöräily 1 tunti ja 45 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 45 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2800 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:2 400 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Viikko 11

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:3000 jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
9 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
12 x 25 potku, RI=0:15
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Tempo Bike:1:35
WU:32 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:32 minuuttia @ kynnysintensiteetti
CD:31 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Tempoajo:54 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 34 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Tiiliharjoittelu:1:45
WU:Pyöräily 1 tunti ja 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juoksu 30 minuuttia kynnysteholla

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:3000 Jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
4 x 50 @ nopeus jännityksessä, RI=0:20
12 x 25 potku, RI=0:15
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Lyhyt mäkikiipeilyt:1:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:7 x 1 minuutin 30 sekunnin mäkikiipeily @ nopeuden intensiteetti ja riittävä palautuminen saavuttaaksesi 1 tunnin ja 45 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdyttely)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Lauantai
Pitkä pyörä:4 tuntia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:3 tuntia ja 40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Nopeusvälit:1:05
WU:13 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:10 x 1 minuutti 3 minuutin aktiivisilla palautuksilla
CD:12 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Pitkä juoksu:2 tuntia
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 1 tunti ja 40 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Viikko 12

Tämä viikko on palautumisviikko.
Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintipohja:2375 jaardia
WU:400 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
CD:400 @ matala aerobinen intensiteetti

Tempo Bike:1:25
WU:28 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:30 minuuttia @ kynnysintensiteetti
CD:27 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Uintialusta:2600 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
6 x 50 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 400 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Tempoajo:48 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia alhaisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 28 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Foundation Bike:1:30
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Nopeusvälit:47 minuuttia
WU:12 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti
MS:6 x 1 minuuttia @ nopeuden intensiteetti 3 minuutin aktiivisilla palautuksilla
CD:11 minuuttia @ matalalla aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:2300 Jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
12 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Speed Intervals:1:05
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 5 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lauantai
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunnuntai
Sprint Triathlon
If you can’t find a sprint triathlon to participate in today, do a sprint triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miles
CD:Run 3 miles

Week 13

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:3000 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:54 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 34 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Brick Workout:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Perjantai
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Short Hill Climbs:1:50
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second hill climbs @ speed intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lauantai
Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Speed Intervals:1:09
WU:13 minutes @ low aerobic intensity
MS:11 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

Sunnuntai
Swim Base:2900 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:45
WU:30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 18 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:29 minutes @ moderate aerobic intensity

Tempo Run:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 36 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Speed Intervals:1:12
WU:12 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

Perjantai
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

Lauantai
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 300 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Speed Intervals:1:55
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunnuntai
Swim Base:3000 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Perjantai
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=0:30
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lauantai
Long Bike:4:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Sunnuntai
Swim Base:3200 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:2400 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Swim Base:2700 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:48 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 28 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:38 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:3 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Perjantai
Bike Lactate Intervals:1:10
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 10 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:400 @ low aerobic intensity

Lauantai
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunnuntai
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
Swim 1.5 km
Bike 40 km
Run 10 km

Week 17

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Brick Workout:2:30
WU:Bike 1 hour and 45 minutes@ high aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ high aerobic intensity

Perjantai
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:40
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 8-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 40 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lauantai
Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:6 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Sunnuntai
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2:05
WU:45 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ threshold intensity
CD:40 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Swim Base:3200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Steady State Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:5 x 4 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Perjantai
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:35
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 35 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lauantai
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunnuntai
Swim Base: 2712 Yards
This is a swim time trial workout. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,112 @ maximim intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Perjantai
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:6 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lauantai
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:3 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunnuntai
Swim Base:2800 Yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Swim Base:40 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Perjantai
Swim Fartek + Sprint:1400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Lauantai
Recovery Bike:20 Minutes

Sunnuntai
Kilpapäivä!

[Ultimate PR-Making 70.3 Triathlon -harjoitussuunnitelma: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053444.html ]

>>Maanantaiminuutti:VMO Dip

>>Näin valitset tarpeisiisi parhaiten sopivan joogatunnin