Suunnittele esikausisuunnitelmasi menestyksekästä tulevaa kautta varten

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mestarit tehdään off-seasonissa, mikä on ehkä aliarvioitu osa harjoitussykliä. Mutta sesongin ulkopuolella, tuo aika ennen perusharjoittelua ja kauan ennen "A"-kilpailua, voi olla hankala navigointi.

Toisilla kestää liian kauan päästäkseen takaisin harjoitteluun, kun taas toisilla ei koskaan pidä vapaata, vaan he siirtyvät perusvaiheeseen väsyneenä ja usein loukkaantuneena.

Tässä on opas, joka auttaa sinua ymmärtämään koko triathlonin sesongin ulkopuolella, siitä hetkestä, kun ylität vuoden viimeisen maaliviivan, siihen, miten (ja milloin) siirryt onnistuneesti kauden edeltävään harjoitteluun.

Kauden päättymisvaihe

Useimmat urheilijat päättävät kauden merkittävällä kilpailulla, Ironmanin maailmanmestaruuskilpailulla Havaijilla lokakuussa tai myöhään syksyllä maratonilla, kuten New Yorkin maratonilla. Monet ovat jahtaaneet PR:tä yrittäen hyödyntää kesän aikana kertyneitä kilometrimääriä ja muotoja.

Toivottavasti viimeinen kisa on "A"-kilpailu, jotta voit rentoutua reaaliajassa ja nauttia elämästä normaalina ihmisenä, immuunina ylikuormituksen aiheuttamille sairauksille. Jos kilpailu ei vastaa odotuksiasi, tarvitset tätä taukoa entistä enemmän. Tämä johtuu siitä, että olet todennäköisesti uupunut itsesi pitkien harjoittelu- ja kilpakuukausien aikana. Joka tapauksessa kaikki, niin ammattilaiset kuin ikäryhmätkin, tarvitsevat laadukkaan tauon suosikkiriippuvuudestaan, joka kestää yhteensä kolmesta neljään viikkoa.

Paras resepti on kaksi viikkoa aktiivista palautumista ja kaksi viikkoa melkein mitään tekemättä.

Tämä ei ole helppoa joillekin urheilijoille. Olemme loppujen lopuksi tottumuksia. Monet urheilijat ovat levottomia ja ovat aivan liian huolissaan siitä, että he menettävät muotoaan, lihoavat liikaa, laistuvat ja niin edelleen.

Muodon menettäminen on todella toivottavaa tässä vaiheessa – jos haluat rakentaa korkeamman rakennuksen, sinun on vahvistettava perustusta! Ja tehdäksesi niin, sinun on pudotettava pari tasoa.

"Tekemättä mitään" annat kaikille järjestelmille laatuaikaa rentoutua, palautua ja täydentyä. Nivelet ja jänteet tarvitsevat tauon, samoin kuin hermosto. Myös henkinen palautuminen on erittäin tärkeää; on aika tehdä ja ajatella jotain muuta kuin "uida-pyöräillä-juoksu". On myös hyvä aika lopettaa muodon, ruoan, HR:n, TSS:n jne. hallinta ja seuranta.

Sinun on astuttava taaksepäin laajentaaksesi vastauskykyäsi positiivisiin sopeutumislaukaisuihin, jotta voit ottaa suuremman askeleen ensi kaudella. "Ei tehdä mitään" ei tietenkään tarkoita täysin istumista. Et vain tee mitään erityistä lajillesi etkä noudata harjoitussuunnitelmaa – vain neljään viikkoon! Kulje virran mukana, harjoittele kun siltä tuntuu ja yritä liikuttaa kehoasi eri tavoilla:Kävele, rullaluistelu, rullalauta, kiipeä, pelaa lentopalloa tai käy vain saunassa ja kylpylässä.

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com:Eniten hyödyntäminen off-seasonistasi

Ensimmäinen kausi (siirtymäkausi)

Riippumatta siitä, miksi sitä kutsut (mielestäni siirtymäkausi on paras kuvaaja), tämä on harjoitteluvaihe tauon jälkeen kauden viimeisen suuren kilpailusi jälkeen. Jos kauden loppuvaiheesi kesti neljä viikkoa, suunnittele siirtymäkauden pituudeksi 6–10 viikkoa.

Siirtymäkausi tarkoittaa sinua valmistautumista pääkauden tiettyyn harjoitteluun. Se luo yleisen kuntoperustan ja sillä on seuraavat tavoitteet:

1. Paranna perusvoimaa ja vakautta yleisharjoittelulla.
2. Ylläpidä ja paranna kardiovaskulaarista kestävyyttä.
3. Paranna lajikohtaisten liikkuvien lihasten voimaa ja kuntoa.
4. Kehitä teknisiä taitoja (keskittyy uimiseen ja pyöräilyyn) ja liikelaajuutta.

Strategiat edellä olevien neljän tavoitteen saavuttamiseksi ovat seuraavat:

1. Siirtymäkausi on toiminnallinen voimakausi.

Olen toiminnallisen harjoittelun suuri kannattaja koko kauden ajan ja suosittelen lähestymään sitä neljäntenä lajina, jos olet triathlonisti. Tämä tarkoittaa, että voima- ja kuntoharjoittelua varten on jaksotettu vuosisuunnitelma, ja siirtymäkausi on sen suuri osa.

Aloitamme yleiskuntoharjoittelulla kaikille suurille lihasryhmille ja harjoittelemme yleistä liikkuvuutta. Toistojen määrä on suuri (15-20 toistoa sarjaa kohti) ja kuormitus on helppoa. Käytämme pääasiassa harjoituksia omalla painollamme ja lisäämme ajan myötä harjoituksiin lisäpainoa.

Kolmen-neljän viikon tämän yleisharjoittelun jälkeen teemme toiminnallisesta harjoittelusta hieman lajikohtaista:harjoittelemme tiettyjä liikkuvia lihaksia, vähennämme toistojen määrää ja lisäämme painoa. Lopputuloksena on voiman kehittyminen, lisääntynyt liikkuvuus, moottorin hallinta ja tasapaino. Kaksi tunnin mittaista voimaharjoitusta viikossa on ihanteellinen.

2. Siirtymäkausi on uintikausi.

Hyvän triathlon-suorituksen perusta on uinti. Maksamme ensimmäisen lajin heikkoudesta alhaisella energialla juoksussa. Joten ui, ui, ui – tämä kasvattaa kestävyyttäsi, voimaasi ja väsymyksenkestävyyttäsi – kaikki pienellä iskulla ja loukkaantumisvapaalla tavalla.

Aloita "vauvauinnilla", 10-15 metrin minisprinteillä, useilla toistoilla, rakenna se pidempiin sprinteihin, enemmän "risteilyväleihin", uimiseen meloilla, poijuilla jne. Jos sinulla on puutteita uintitekniikassasi ja muotoile, ota yhteyttä heti, työskentele valmentajan kanssa tai mene uimaleirille.

Siirtymäaika on uintiaikaa, ja ulkona vallitseva kylmä ja pimeys suosivat lämpimiä, hyvin valaistuja uima-altaita sisätiloissa. Ui vähintään kolme kertaa viikossa, jos voit. Jos pystyt, ui enemmän. Uinnista tulee vain hyvää kestävyysurheilijoille.

3. Siirtymäkausi on aikaa pelata muiden urheilulajien parissa.

Henkisen väsymyksen ehkäisemiseksi ja myös harjoitteluun hauskuuden lisäämiseksi käytämme vaihtoehtoisia urheilulajeja kestävyyden, motoristen taitojen, tasapainon ja voiman kehittämiseen. MTB soveltuu erinomaisesti maksimitehoon ja pyöränkäsittelytaitoon, sisäkiipeily vahvistaa sydämesi, käsivarret ja hartiat, mikä sopii täydellisesti uimiseen.

Rullaluistimet ja rullalaudat sopivat erinomaisesti tasapainoon, mönkijöille ja corelle. Ja jos olet onnekas asuaksesi lähellä lunta ja vuoria, niin murtomaahiihto (pohjoismaat) on paras vaihtoehtolaji ikinä. Se on kestävyys-, toiminnallinen harjoitus, VO2max-, tasapaino- ja koordinaatioharjoittelu – kaikki yhdessä!

Tiesitkö, että molempien sukupuolten VO2max-ennätykset ovat pohjoismaisten hiihtäjien hallussa? Yksi pidempi harjoitus vaihtoehtoista urheilua, kuten kaksi tuntia maastopyöräilyä tai hiihtoa viikossa, olisi ihanteellinen.

4. Siirtymäkausi on aika säästää juoksujalat.

Juokseminen on raskasta vartalolle. Tämä johtuu siitä, että keskimäärin jokainen juoksija saa yhden juoksuvamman vuodessa pienestä repeämästä vakavaan ylikuormitusvammaan. Joten meidän pitäisi yrittää säästää juoksujalkojamme kaikkia niitä odottavia harjoituskilometrejä varten keväällä ja kesällä.

Yritä sen sijaan kuormittaa juoksulihaksia plyometrisilla harjoitteilla, jotka kehittävät lantion voimaa. Todellinen käynnissä oleva moottorisi sijaitsee lantioissa, ja sinun on opittava kytkemään se paremmin käyttöön saadaksesi propulsiivisemman käyntiliikkeen.

Kokeile "kuivajuoksua" kuntosalilla käyttämällä kevyitä painoja ja naruja simuloidaksesi juoksuliikettä. Ja koska tulet olemaan uima-altaassa paljon, on myös hyvä idea lisätä harjoitukseen 20 minuuttia vesijuoksua. Eli hyvin vähän juoksua, vain lyhyitä juoksuja ja etenemistä juoksujen lukumäärän kautta viikossa ja niiden keston pieni eteneminen, intensiteetin eteneminen lähes nolla. Intensiteetti on piilotettu plyometriseen ja toiminnalliseen harjoitteluun. Tunnet sen hyödyt myöhemmin, takaan sen.

Nauti ansaitusta lomastasi strukturoidusta harjoittelusta kuukauden ajan ja palaa sitten hevosen selkään älykkään, monipuolisen ja progressiivisen siirtymäharjoittelun avulla luodaksesi pohjan menestyksekkäälle kilpailukaudelle 2018!

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla.

Tatjana Ivanova on valmentanut kestävyysurheilijoita yli 10 vuoden ajan. Kaikki hänen urheilijansa ensimmäisistä maratoonareista Ironman 70.3:n MM-karsinnoihin ovat saavuttaneet henkilökohtaiset tavoitteensa ilman, että heidän joukossaan on yhtään DNF:ää. Tatjanalla on kaksi mantraa harjoitteluun ja kilpailemiseen:"Iloa vaivannäöstä" ja "Kipu on väliaikaista, kunnia on ikuista."

[Suunnittele esikausisuunnitelmasi menestyksekästä tulevaa kautta varten: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053322.html ]