Lopullinen 4 viikon Preseason Basketball -harjoittelu

Tim DiFrancescon, TD Athletes' Edgen omistajan ja Los Angeles Lakersin entisen päävalmentajan, mukaan koripalloharjoitteluohjelman pitäisi valmistaa kehosi pelin liiketaitoja varten – hyppäämiseen, laskeutumiseen, kiihdytykseen ja hidastumiseen.

"Sinun täytyy valmistaa kehosi olemaan nestemäinen ja kykenevä suorittamaan nämä taidot toistolla", hän sanoo. "Tämä valmistaa luut, jänteet, nivelsiteet ja lihakset tämäntyyppisiin toimiin, joita teet yhä enemmän kauden edetessä."

Monet koripalloilijat eivät ota tätä huomioon harjoittelussaan. He joutuvat vanhan koulun esikausiharjoituksiin, joissa painotetaan pitkän matkan juoksua kuntoilun parantamiseksi, mutta joissa ei käsitellä monia muita pelin näkökohtia. Mikä pahempaa, he usein joutuvat loukkaantumaan aiheuttamalla kehonsa hajoamisen ennen kauden alkua.

"Monet pelaajat tulevat ja ovat valmiimpia juoksemaan maratonin kuin pelaamaan kiihtyvyys-, hidastus-, hyppy- ja laskuperusteisia urheilulajeja, joissa on fyysistä kontaktia ja lyhytkestoisia energiajärjestelmän vaatimuksia", hän lisää.

DiFrancescon ratkaisu on harjoitusohjelma, joka yhdistää plyometriset ja voimaharjoitukset yhteen. Hän selittää, että tämä kaava on ihanteellinen tapa parantaa sekä suorituskykyä että kestävyyttä, jotka ovat yhtä tärkeitä terveen ja tuottavan kauden kannalta.

Kevin Love esittää käänteisen rivin rakentaakseen vahvan selän.

Preseason Basketball -treeni

DiFrancescon suunnitelma sisältää kolme harjoitusta viikossa. Nämä harjoitukset tulisi tehdä neljän viikon aikana ennen kausia, ja ne voidaan suorittaa loppuun, jos pelaat parhaillaan syksyn koripalloa tai muuta urheilua.

Jokainen harjoitus on jaettu kahteen kolmisarjaan – kolmisarja on pohjimmiltaan supersarja, jossa on kolme harjoitusta. Ensimmäinen harjoitus on alavartalon voimaliike, jota seuraa alavartalon plyometria (paitsi Farmer's Walks päivänä 3). Kolmisarjat päättyvät ylävartalon voimaharjoitteluun tai ydinharjoitteluun. Monet harjoituksista ovat yhdellä kädellä/jalalla tai sivuttaisliikkeitä valmistamaan kehoasi liikkumaan pelissä useisiin suuntiin.

Näin käytät suunnitelmaa:

– Huomaat, että jokaisessa harjoituksessa on neljä toistomääräystä, jotka on erotettu vinoviivalla (3×6/8/10/12), joka ilmaisee toistojen määrän, jotka teet viikoilla 1, 2, 3 ja 4. Tässä tapauksessa sinun pitäisi tehdä 3 sarjaa 6 toistoa viikolla 1, 3 sarjaa 8 toistoa viikolla 2 ja niin edelleen.

– Suorita harjoitukset selkä vastakkain saadaksesi loppuun kolmisarjan. Palaa sitten toiseen sarjaan ja vielä kerran kolmannen sarjan harjoituksiin.

– Liikkuminen tämän läpi minimaalisella lepotilalla harjoitusten välillä tarjoaa erinomaisen kuntoiluvaikutuksen, mutta muista levätä tarvittaessa oikean harjoitusmuodon ylläpitämiseksi.

– Nämä harjoitukset ovat melko lyhyitä, mutta siinä kaikki mitä tarvitset. Jos pidät kiinni kirjoitetusta suunnitelmasta, tämä on enemmän kuin tarpeeksi haastamaan kehosi ja tekemään sinusta paremman urheilijan.

– Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa jokaisen sarjan jokaisen toiston täydellisessä muodossa. Tavoitteena on laadukkaat toistot rakentaaksesi vahvemman ja kestävämmän vartalon, jotta et loukkaantuisi yrittäessään nostaa aivan liian raskasta painoa.

– Tee harjoitukset ei-peräkkäisinä päivinä, jotta lihaksesi palautuvat harjoitusten välillä.

– Lopuksi pysy johdonmukainen!

1. päivä

1A) Tankotelineen vedot – 3×6/8/10/12

1B) Leveä hyppy – 3×4/6/8/10

1C) Push-Up – 3×8/10/12/15

2A) Pikakyykky – 3×6/8/10/12

2B) Kyykkyhyppy – 3×4/6/8/10

2C) Leukanousu – 3×4/6/8/10

Päivä 2

1A) Pikari, sivukyykky – 3 × 4/5/6/8 kummallakin puolella

1B) Luisteluhyppy – 3×10/12/16/20

1C) Käsipaino, yksikätinen rivi – 3 × 8/10/12/15 kummallakin puolella

2A) Kahvakuula, taka-jalka-kohotettu kyykky – 3 × 5/6/8/10 kummallakin puolella

2B) Jaetut kyykkyhypyt – 3×4/6/8/10

2C) Käsipainon penkkipunnerrus – 3 × 8/10/12/15

Päivä 3

1A) Käsipaino, yksijalkainen RDL – 3 × 4/5/6/8 kummallakin puolella

1B) Rajoitus – 3×10/12/16/20

1C) Nauha/kaapeli puolipolvistuva yksihaarainen V rivi – 3 × 6/8/10/12 kummallakin puolella

2A) Käsipainon lantion työntövoima – 3 × 8/10/12/15

2B) Farmer's Walk – 3x10yd/15yd/20yd/30yd

2C) Kyykkyasento Pallof Press – 3 × 8/10/12/15 kummallakin puolella

Katso DiFranceson Instagramissa lisää treenivinkkejä.

LUE LISÄÄ:

• 8 viikon harjoitusohjelma korkeampaan pystysuoraan hyppyyn
• Parhaat kahden pallon harjoitukset
• Kuinka viimeistellä reunalla Kyrie Irvingin tapaan

[Lopullinen 4 viikon Preseason Basketball -harjoittelu: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/koripallo/1005051439.html ]