Kilpaile (älä selviä) juoksua

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Olemme kaikki olleet siellä – sekaisin triathlonin viimeisen osuuden läpi toivoen vain selviävämme juoksusta. Se on yleinen ongelma. "Useimmat triathlonistit ovat ihastuneet juoksuun", sanoo Jason Fitzgerald, juoksuvalmentaja, joka usein pyytää triathlonisteja luokseen työskentelemään heikoimman jalkansa parissa. Useimmissa tapauksissa huono juoksu ei kuitenkaan itse asiassa johdu heikosta juoksijasta. Toki monilla triathlonisteilla on uinti- tai pyöräilytausta, eikä juokseminen ole heidän vahvuutensa. Mutta usein kilpailun lopun sekoitus on ongelma lähestyessä kilpailun kokonaismatkaa, tahdistusta ja tankkausta. Kun nuo asiat alkavat mennä pieleen, silloin myös juoksu alkaa mennä pieleen.

"On helppoa joutua säälijuhliin" ja kertoa itsellesi, että et ole juoksija, kun alat hidastaa, sanoo Jesse Kropelnicki, QT2 Systemsin perustaja ja nopeiden ammattilaisten, kuten Caitlin Snow ja Pedro Gomes, valmentaja. Älä tee sitä enää koskaan. On aika lopettaa pahoinvointi ja alkaa kilpailla maaliin asti. Käytä näitä vinkkejä muuttaaksesi juoksusi heikkoudesta vahvuudeksi.

Käytä polttoainetta älykkäämmin ajaaksesi nopeammin

"Kyseessä nro 1 on ylivoimaisesti kilpa-polttoaine pyörässä", Kropelnicki sanoo. "Ei ole edes läheistä sekuntia."

Jos et täytä polttoainetta hyvin pyöräillessäsi, et tunne olosi hyväksi juoksessasi. Kropelnicki on antanut kaikille urheilijoilleen räätälöidyn ravitsemusohjelman laatiakseen yksityiskohtaisen kilpailun tankkaussuunnitelman. Mitä hän havaitsi:Yleensä useimmat urheilijat eivät juo tarpeeksi tai käytä tarpeeksi natriumia.

Hyvä peukalosääntö, Kropelnicki sanoo, on pissata vähintään kerran half-Ironmanissa ja kahdesti Ironmanissa. (Ihmisten tarvitsee harvoin pissata lyhyempien kilpailujen aikana.) Ota 500–600 mg natriumia juomaasi 24 unssin pulloon, hän sanoo. Koska hänen urheilijansa juovat ensisijaisesti urheilujuomaa, eivät vettä, he kuluttavat yleensä noin yhden pullon tunnissa.

Hiilihydraattivaatimukset voivat vaihdella urheilijakohtaisesti, mutta pidä se noin 30-60 grammassa tunnissa. Kokeile, millaiset ruoat sopivat sinulle, äläkä aiheuta GI-vaivoja, kun aloitat juoksemisen.

LIITTYVÄT:Vältä pelättyä rotubonkia

Tarkka tahti

Triathlonin juoksu ei ole vain juoksua – se tulee uinnin ja pyöräilyn jälkeen. Tämä tarkoittaa, että vaikka vauhdittaisit juoksua tasaisesti, saatat silti kärsiä liian kovasta ajamisesta ennen kuin pääset T2:een.

Pyörän oikea tahdistus laskee kolmeen eri tahdistustyyppiin, Kropelnicki sanoo:jakaa voimasi matkan yli siten, että ensimmäinen puolisko on yhtä suuri kuin toinen puolisko; polkeminen tasaisesti ja tasaisella poljinnopeudella koko ajan; ja pidät ponnistelusi jopa minuutti kerrallaan, jotta vältytään suurilta ylikuormituksilta.

Jos et kilpaile voimalla, arvioi ponnistelusi sykkeen perusteella. Hän ehdottaa pyörän molempien puoliskojen kiertämistä varmistaaksesi, että sykkeesi on kullakin osuudella kolmen lyönnin sisällä eikä koskaan nouse yli 10 lyöntiä keskiarvon yläpuolelle.

AIHEUTTAA:Kilpailun vauhdittaminen

Harjoittele lisää kestävyyden saavuttamiseksi

Toinen ongelma on, että et todennäköisesti tee juoksuharjoitusta, jota tarvitset ollaksesi valmis. "Useimmat triathlonistit eivät yksinkertaisesti juokse tarpeeksi", Fitzgerald sanoo. Tämä tarkoittaa säännöllistä pitkiä juoksuja ja kynnystempojuoksuja.

Mitä tulee kilometrimäärään, Kropelnicki väittää, että sinun tulisi saavuttaa seitsemän kolmasosaa kilpailumatkasi kokonaiskilometreistä vähintään kahden viikon ajan kuuden viikon aikana ennen tavoitekilpailuasi. Tämä peukalosääntö pätee kaikilla kilpailumatkoilla. Esimerkiksi valmistautuaksesi maratoniin Ironmanilla sinun tulee juosta 60 mailia viikossa kahden viikon ajan viimeisen kuuden viikon lohkossa, joka johtaa kilpailuusi. Tai ainakin, hän sanoi, ajanut 40 mailia viikossa kahden viikon ajan.

Kyllä, kilometrejä on paljon. Ja ei, sinun ei pitäisi lisätä kilometrimäärääsi nopeasti päästäksesi siihen pisteeseen, vaan pikemminkin jatkaa matkaasi ylöspäin noudattaen karkeasti 10 prosentin sääntöä, eli älä lisää äänenvoimakkuuttasi enempää kuin 10 prosenttia joka viikko edellisestä viikosta. . Harjoittelumäärä on kuitenkin välttämätöntä, Kropelnicki sanoi, jotta se olisi kestävä ja valmis kilpailemaan loppuun asti.

AIHEUTTAA:Paraneeko juoksusi?

[Kilpaile (älä selviä) juoksua: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053093.html ]