Oikea lämmittely voi tehdä sinusta nopeamman

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Näin teet sen.

Yli vuosikymmenen tutkijat ovat osoittaneet, että dynaaminen venyttely voittaa staattisen venytyksen ennen harjoittelua – tutkimus alkoi 90-luvun lopulla ja 2000-luvun alussa, kun tutkijat alkoivat huomata, että passiivinen tai staattinen venyttely ennen kilpailua heikkeni. tehoa, voimaa ja suorituskykyä.

Sen sijaan, että venyttely kestäisi liikkumatta, dynaaminen venyttely on sarja aktiivisia venyttelyjä ja liikkeitä, jotka herättävät lihaksia ja nostavat sisälämpötilaasi valmistaen näin kehosi optimaaliseen suorituskykyyn. Ajattele:jalkojen heilahtelut, korkeat polvet ja peppupotkut sen sijaan, että roikkuisit ja koskettaisit varpaitasi.

"Nivelten ja lihasten aktiivinen liikuttaminen kohdistetulla tavalla parantaa liikelaajuutta, lisää verenkiertoa ja auttaa sinua käyttämään oikeaa muotoa", selittää Lisa Selby, Baltimoressa, Marylandissa toimiva juoksuvalmentaja. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että se voi parantaa kaikkea voimasta ja voimasta lihaskestävyyteen. Dynaaminen venyttely lämmittää lihaksia ja jänteitä valmistaen ne toimintaan ja auttaa niitä kestämään suurempia kuormia. Lisäksi urheiluun liittyvät dynaamiset liikkeet avaavat kommunikaatiota lihastesi ja hermostosi välillä tehostaen lihasten rekrytointia.

Sen sijaan ennen harjoittelua tai kilpailua suoritetut staattiset venytykset voivat heikentää lihasten elastisuutta ja sitä kautta taloudellisuutta. Joustavuuden osalta sinulla voi olla liikaa hyvää ennen harjoittelua tai kilpailua, ja urheilijalle, kun venyttää lihasta täysin, voit vähentää sen rengasvoimaa. Ajattele kuminauhaa, joka on venytetty niin, että se ei napsahda takaisin.

Joten jos et ole vielä kokeillut dynaamista venytysrutiinia, sinun kannattaa aloittaa – se voi osoittautua seuraavaan PR:si tarpeeseen sopivaksi erikoiskastikkeeksi. Tarvitset vain 10 minuuttia ennen harjoitusta tai kilpailua, jotta lihaksesi ovat valmiit keinumaan.

Uintia edeltävä dynaaminen venytysrutiini

Käsipiirit: Ojenna kätesi suoraan sivuillesi ja käännä 15 kertaa eteenpäin ja 15 kertaa taaksepäin.

Käsien heilahtelut: Käännä käsivarttasi ylöspäin niin, että olkapää koskettaa korvaasi, ja alas koko kierroksen ajan, kunnes käsi harjaa lantiota. Toista 15 kertaa eteenpäin ja taaksepäin kummallakin kädellä.

Vartalon kierteet: Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta kyynärpäät ja nosta kädet olkapäiden korkeudelle. Pyöritä vartaloasi varovasti edestakaisin 20 kertaa.

Kävely polvilta rintaan: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kun astut eteenpäin, nosta vasenta polveasi ja tartu siihen vasemmalla kädelläsi vetääksesi jalkasi rintaan. Toista oikealla jalalla seuraavassa vaiheessa ja jatka vuorotellen 15 metrin päähän.

Hyppäjät: Seiso kädet sivuillasi ja hyppää ylös samalla, kun nostat kädet ylös ja jalat ulos. Toista 30 kertaa.

Juoksua edeltävä ja pyöräilyn dynaaminen venyttelyohjelma

Frankenstein Walk: Ojenna kätesi vartalosi eteen ja marssi eteenpäin potkien vuorotellen jalkojasi edestäsi. Jatka 15 metriä.

Pakarat: Kun lenkkeilet eteenpäin, potkaise vuorotellen selkääsi kantapäälläsi. Jatka 15 metriä.

Jalkakeinut: Seiso ja pidä kiinni seinästä tai tuolista heiluttamalla ensin toista jalkaa edestä taaksepäin ja sitten pyyhkäisemällä jalkasi sivulta toiselle kehosi poikki. Toista 15 toistoa molemmilla jaloilla.

Korkeat polvet: Kun hölkkäät eteenpäin, nosta vuorotellen polviasi ja tuo reidet yhdensuuntaisesti maan kanssa. Jatka 15 metriä.

Takaisinpoljin: Juokse taaksepäin, liioittele askeleitasi, kun jalat ulottuvat kehosi taakse. Jatka 15 metriä.

LIITTYVÄT:Dynaaminen vs. Staattinen venyttely

[Oikea lämmittely voi tehdä sinusta nopeamman: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053531.html ]