Kuinka raskaiden nosto voi auttaa sinua vapauttamaan kestävyyspotentiaalisi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Monien vuosien ajan kestävyysurheilijat pysyivät poissa painojen nostamisesta, koska he ajattelivat, että kuntosalilla vietetyn aika lisäisi runkoaan ja hidastaisi niitä. Mutta kun opimme lisää voimaharjoittelusta, urheilijat ja valmentajat ovat havainneet, että voimaharjoittelusta ei ole vain hyötyä; se on välttämätöntä.

Vahvuus on yksi asia, mutta loukkaantumisvapaana pysyminen on toinen asia. Painonnostossa sivuvaikutuksia ovat vahvemmat nivelsiteet ja jänteet sekä uusien hermopolkujen luominen, jotka voivat auttaa sinua pysymään terveenä. Luodinkestävän rungon rakentaminen antaa sinun myös kestää enemmän harjoitusstressiä. Näiden kahden asian huipentuma on johdonmukaisuus harjoittelussa, ja se johtaa nopeampiin kilpailuaikoihin.

Mitä:Raskas nosto

Voimme olla samaa mieltä siitä, että voima ja kestävyys ovat spektrin vastakkaisissa päissä harjoituksen keston ja energia-aineenvaihdunnan suhteen. Maksimaalinen voima- ja voimaharjoittelu tekee erosta entistä suuremman. Joten voi tuntua vastakkaiselta, että maksimaalisen voiman kehittäminen, joka on voiman ja voiman yhdistelmä, voi tarjota etuja kestävyysurheilijoille. Raskaiden painojen nostaminen, joskus räjähdysmäisesti, voi kuitenkin olla avain kestävyyspotentiaalisi vapauttamiseen.

Miksi:Tehokkuus, vahvuus ja kestävyys

International Journal of Sports Physiology and Performance -lehden meta-analyysin tuloksista käy ilmi, että kestävyysurheilijat (mukaan lukien juoksijat, pyöräilijät, murtomaahiihtäjät ja uimarit) hyötyvät voimaharjoittelukomponentin lisäämisestä harjoitteluunsa. Nämä urheilijat näkivät parannuksia liikkumisen energiakustannuksissa, maksimaalisessa tehossa ja maksimaalisessa voimakkuudessa. Erityisesti korkean painon ja vähän toistoa suorittavien sarjojen havaittiin antavan kestävyysurheilijoille parhaan rahan vastineeksi.

Raskasnosto korreloi suoraan kestävyyssuorituskyvyn merkkiaineisiin, kuten aika uupumukseen ja aika-ajoaikaan, lisäämällä lihastaloutta ja kynnystä. Se myös lisää urheilijoiden ikää omissa lajeissaan.

Jotta urheilijat voivat nähdä suoritustuloksia ajan mittaan, heidän kehonsa on oltava joustava. Voidakseen jatkaa nopeampaa ja pidempään kausi toisensa jälkeen, kehosi on kyettävä kestämään lisääntyneet kuormitukset hajoamatta. Raskaiden painojen nostaminen toimii vakuutena kehollesi vahvistamalla jänteitä, nivelsiteitä, kollageenia ja luuntiheyttä.

Miten:Vähäiset toistot ja riittävä lepo sarjojen välillä

Protokolla voiman rakentamiseen on 3-6 sarjaa, 4-8 toistoa per sarja, 2-5 minuutin lepo sarjojen välillä. Edistyneiden nostajien tulee pystyä nostamaan 85 % tai enemmän 1 toiston enimmäismäärästä, mutta yleisohjeena sinun tulee pyrkiä nostamaan raskainta painoa, jonka voit säilyttää koko sarjojen ajan, muotoa tinkimättä.

Jos tekniikkasi ja/tai liikerata heikkenee, pudota painoa kevyempään, jotta saat harjoituksesta eniten hyötyä ja vältät vammat. Kaksi voimaharjoitteluvirhettä, joita näen useimmiten, ovat muodon vaarantaminen raskaamman painon nostamiseksi ja riittämätön lepääminen sarjojen välillä.

Yksinkertaisesti sanottuna tarvitset riittävää lepoa sarjojen välillä, jotta lihaksesi palautuvat riittävästi voidakseen jatkaa nostamista maksimaalisella voimalla. Kun nostat raskaita painoja, kehosi luottaa ATP-CP-järjestelmään (adenosiinitrifosfaatti-fosfokreatiini) voimakkaimpien lihasten supistuksia varten, ja kun olet tehnyt sarjan maksimiponnistuksella, tämä järjestelmä ei uusiudu 2-5 minuuttiin. . Ei vain voimasi heikkene, jos lyhennät lepoväliä, vaan kehosi alkaa luottaa erilaiseen energiajärjestelmään voiman tuottamiseksi, minkä sivuvaikutuksena on lihasten koon lisääntyminen voiman sijaan.

Milloin:Off-Season - Pre-Season

Samalla tavalla kuin lajikohtaiset harjoitukset tulisi jaksottaa ympäri vuoden, raskaiden nostamiseen on optimaalinen aika ja paikka. On tärkeää aloittaa sopeutumissyklillä, jossa keskitytään liikkuvuuteen ja vakauteen, jotka valmistavat kehosi lisääntyneisiin kuormituksiin. Kauden perusvaiheen aikana harjoittelusi kokonaismäärän tulisi olla pienempi, joten tämä on ihanteellinen aika aloittaa nostoohjelmasi.

Kun siirryt kaudelle, lajikohtainen harjoittelu on etusijalla, ja voimaa tulee käyttää ylläpitona tukemaan uintia, pyöräilyä ja juoksua. Tutkimus osoittaa, että kestävyysurheilijoille voimakkuus ja siihen liittyvät edut paranevat merkittävästi vähintään 24 harjoitusta kestävät voimaohjelmat. Kuten muutkin harjoitussuunnitelmasi istunnot, johdonmukaisuus on avainasemassa.

Sopeutumissyklin jälkeen tässä kaaviossa esitetään joitain yleisiä ohjeita maksimaalisen lujuuden ja tehon rakentamisen ensimmäiselle vaiheelle. Kun lisävaiheita lisätään, painopisteen tulee olla raskaampi paino, lisäsarjoja ja vähemmän toistoja sarjaa kohti. Lueteltujen harjoitusten tulisi olla painon lisäämisen pääpaino, mutta voimaharjoituksia tulisi sisältää myös lisäharjoituksia tasapainon, linjauksen ja monipuolisen urheilullisuuden varmistamiseksi.