Uintiharjoittelun viisi vaihetta

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Uimavalmentaja Sara McLarty selittää, miksi on tärkeää vaihdella harjoitteluasi ympäri vuoden.

Ovatko uintierät aina samat? Ehkä se johtuu siitä, että uimaharjoitteesi on aina sama. Uintiharjoittelun tulisi muuttua useita kertoja vuoden aikana. Uintiharjoittelussa on viisi vaihetta:kestävyys, voima, nopeus, kartio ja palautuminen. Saat parhaat tulokset kilpailupäivänä keskittymällä jokaiseen vaiheeseen.

Kuinka paljon aikaa on kysymys, johon voi vastata vain yksilökohtaisesti ja jossa on otettava huomioon myös triathlonin kykytaso ja kilpailumatka. Ympäri vuoden urheilija viettää kahdesta kolmeen kuukautta yhdessä vaiheessa, kun taas ensikertalainen saattaa viettää vain muutaman päivän. Sprinttiurheilijat korostavat nopeusvaihetta, kun taas rautamatkan urheilijat käyttävät enemmän aikaa kestävyyteen.

Vaiheet

Seuraavissa esimerkeissä käytetään tyypillistä triathlonistia, jonka A-kilpailut ovat kesäkuun ja syyskuun alussa. Esimerkissä käytetyt intervalliajat olettavat urheilijaa, jonka normaali 100 jaardin vauhti on noin 1:40. Säädä ajat sopivaksi omaan tahtiisi.

1. Kestävyysvaihe uimaharjoittelu alkaa yleensä talviloman jälkeen tai uuden vuoden alussa. Tämä on tyypillisesti silloin, kun kilpailut avaavat ilmoittautumisen ja urheilijat ymmärtävät, että on aika aloittaa harjoittelu. Keskity tammikuun ja maaliskuun välisenä aikana kestävyyden rakentamiseen (tai uudelleenrakentamiseen). Harjoitussarjojen tulee olla pitkiä ja ponnistelutason tulee olla kohtalainen. Riko harjoitusten yksitoikkoisuus laitteilla ja luovilla sarjoilla.

Esimerkki:
600 lämmittelyä (200 uintia / 200 potkua / 200 harjoitusta)
9 x 200 vapaauinti 30 sekunnin lepojaksolla (3 evät, 3 veto, 3 uinti)
100 helppoa

LIITTYVÄT:Freestyle-uintivedon 4 vaihetta

2. voimavaiheessa , vauhtikellosta tulee erittäin tärkeä ja intervalleista tulee haastavia. Maaliskuun lopusta alkaen ja huhtikuuhun asti, sisällytä vahvuussarja kahteen kolmasosaan viikoittaisista uintiharjoituksista. Pudota viisi tai 10 sekuntia tavallisesta lähetysvälistäsi ja yritä laskea aikoja (eli uida yhä nopeammin ja nopeammin) koko sarjan, jossa on suuri määrä intervalleja. Käytä vetolaitteita pääsarjan aikana vahvistaaksesi ylävartaloa.

Esimerkki:
600 lämmittely (2 x 200 uinti / 50 potku / 50 harjoitus)
6 x 50 vapaauinti klo 1:00 (lasku 1-3, 4-6)
15 x 100 vapaauinti (5 klo 2:00, 4 klo 1:55, 3 klo 1:50, 2 klo 1:45, 1 nopea)
200 helppoa

LIITTYVÄT:3 uintivoimaharjoittelua

3. Nopeusvaihe alkaa, kun A-kilpailu on aivan nurkan takana. Huhtikuun lopussa ja toukokuun alussa keskity erittäin nopeaan juoksemiseen yhden uintiharjoittelun aikana joka viikko. Nopeussarjoissa tulisi olla erittäin lyhyitä matkoja (50 ja 25 s) pitkiä lepopäiviä tai helppoa uintia toistojen välillä.

Esimerkki:
500 valinnan lämmittely
8 x 75 klo 2:00 (25 potkua / 25 poraa / 25 rakennetta)
6 x 50 nopeaa (100 helppoa uintia jokaisen 50 jälkeen)
500 helppoa vetoa

LIITTYVÄT:Uintinopeusyhtälö

4. Karppivaiheen pituus riippuu kilpailumatkasta, mutta kaksi viikkoa ennen kilpailua on keskiarvo. Ajatuksena on vähentää uima-altaassa vietettyä aikaa kussakin harjoituksessa, ei vähentää uintiharjoitusten kokonaismäärää viikon aikana. Saatat menettää "tuntosi vedestä", jos käytät liian paljon aikaa uinnin välillä. Harjoittele kilpailukohtaisia ​​taitoja, kuten head-up-uintia, tähtäystä, poijujen käännöksiä ja luonnosta. Tämä on hyvä aika harjoitella märkäpuvussa, jos harjoittelet avovedessä.

Esimerkki:
400 lämmittely märkäpuvussa (jos avovedessä)
10 x 50 klo 1:00 (25 head-up harjoitusta / 25 uintia)
6 x 100 vetoa 20 sekuntia lepo
8 x 25 klo 1:00 (1 helppo, 1 nopea)
100 helppoa

LIITTYVÄT:Pitääkö minun pitää lepopäiviä?

5. Vietä muutaman päivän palautusvaiheessa ensimmäisen A-kilpailun jälkeen . Uintiharjoittelun tulee olla helppo rentouttaa lihaksia ja antaa kehon uusiutua. Luo kesäkuun puolivälin ja syyskuun välisenä aikana miniharjoittelulohkoja jokaisesta vaiheesta valmistautuaksesi toiseen A-kilpailuun. Lyhennä hieman kestävyysvaihetta ja pidennä kartiota.

Esimerkki:
10 minuutin helppo uinti
10 x 50 20 sekunnin tauolla (25 potkua / 25 täydellinen uinti)
10 x 100 20 sekunnin tauolla (50 potkua / 50 uintia)
10 minuutin helppo veto

Kauden lopussa älä pelkää ottaa vapaata uima-altaalta. Kauden ulkopuolinen toipumisvaihe alkaa kahden viikon tauolla vedestä, jota seuraa jopa kahden kuukauden helppo uinti. Tee muutoksia aivohalvaukseen tällä hetkellä ja lisää tehokkuuttasi ensi vuonna.

AIHEUTTAA:Miksi on tärkeää voittaa The Swim Kick

Seuraa Triathletea Twitterissä @Triathletemag saadaksesi inspiraatiota, uusia harjoitusideoita, toimittajien varustearvosteluja ja paljon muuta.

[Uintiharjoittelun viisi vaihetta: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053121.html ]