Korjaa nämä 5 yleistä ongelmaa nyt, kilpaile paremmin ensi vuonna

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Triathlonistit viihtyvät määrätietoisella harjoittelulla. Tarkoituksen saaminen – kuten uintinopeuden tai hartioiden voiman parantaminen – auttaa meitä nousemaan aamulla ja kestämään pitkiä, kovia harjoituksia. Ei siis ole yllätys, että tarkoituksen omaaminen sesongin ulkopuolella on myös tärkeää. Täydellisen uloskirjautumisen sijaan nyt on hyvä aika toipua nalkuttavista vammoista ja ladata kehoa ja mieltä.

"On aika löytää heikkoutesi ja tehdä niistä vahvempia", sanoo tohtori Cherie Miner, urheilulääketieteen lääkäri Andrews Sports Medicine Institutesta ja triathlonisti. Alla hän hahmottelee viisi yleistä triathlonistien kohtaamaa ongelmaa ja kuinka voit korjata ne nyt, jotta olet vahva ja raikas keväällä.

1. Ongelma:Luuletko, että lepo on kuntoutusta

Varhain aamuuintien, ratavälien ja aerobarien kausi on vaatinut veronsa lihaksissa, jänteissä ja nivelissä. Urheilijat, jotka ovat taistelleet joko nalkutusta tai vakavia vammoja kilpailukauden aikana, yrittävät usein käyttää vapaata tai ainakin vapaata vakavasta harjoittelusta keinona kuntoutua tai "parantaa" vammoja. Jotta lepo olisi tehokasta, triathlonilijoiden on kuitenkin puututtava vamman taustalla oleviin biomekaanisiin puutteisiin ja heikkouksiin, tai ongelma todennäköisesti uusiutuu, kun vakavaa harjoittelua jatketaan.

Jopa suhteellisen pienet vammat voivat aiheuttaa muutoksia voimassa, tasapainossa ja liikeradassa, jotka sitten johtavat triathlon-kohtaisiin liikkeisiin. (eli kipeä Akhilleus voi vähentää vasikan työntöä). Nämä muuttuneet mekaniikka toiminnan aikana voivat jatkua senkin jälkeen, kun alkuperäinen ongelma on ratkaistu, ja niihin voi liittyä lisääntynyt loukkaantumisriski.

Korjaus
Pyydä ensin urheilulääkäriä tai fysioterapeuttia arvioimaan mahdolliset vammat tai krooniset kivut. Tulevien ongelmien välttämiseksi vamman ympärillä olevia lihaksia on kunnostettava ja vahvistettava (esim. polvikipujen korjaamiseksi, lantion, nelosten, reisilihasten, pohkeiden työstämiseksi; olkapääkipujen hoitoon kiertomansetin, lapaluu/selkä). Myös kaikki muutokset nivelten liikeradassa tai lihasten joustavuudessa tulee ottaa huomioon.

2. Ongelma:Vahva sydän, heikot jalat

Todettakoon sen:useimmat ihmiset houkuttelevat triathloneja, koska he haluavat viettää aikaa ulkona eivätkä painaa painoja kuntosalilla. Mutta vaikka kuukausien tai vuosien harjoittelu voi johtaa vahvaan sydän- ja verisuonijärjestelmään, se ei välttämättä johda vahvoihin lihaksiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelu, erityisesti master-triathloneilla, voi parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Yksi tällainen tutkimus julkaistiin Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sportissa , päätti, että "voimaharjoittelu voi parantaa pitkän ja lyhyen aikavälin kestävyyttä sekä hyvin koulutetuilla yksilöillä että korkeasti koulutetuilla huippukestävyysurheilijoilla."

Korjaus
Kun kestävyysharjoittelun painopiste on vähentynyt, sesongin ulkopuolella on ihanteellinen aika aloittaa vahvistusohjelma. Tohtori Miner suosittelee aloittamista kontrolloidulla, kehon painolla tapahtuvalla voimaharjoittelulla, jossa painotetaan pakaralihaksia, reisilihaksia, lantiota ja neloset, mukaan lukien kyykky, syöksyjä, jalkapainallus, yhden jalan kyykky ja penkkipunnerrus/punnerros.

3. Ongelma:Epäsymmetria

Kun otetaan huomioon harjoittelun ja kilpailun aikana suoritettujen lyöntien, askelten ja kierrosten lukumäärä, symmetria (oikealta vasemmalle) on kriittinen osa ylikuormitusvamman välttämistä. Koska juoksu, pyöräily ja uinti käyttävät yhtä jalkaa/kättä kerrallaan, pienet erot voimassa, joustavuudessa, nivelten liikeratassa ja lihasten toiminnassa voivat rasittaa liikaa toista kehon puolta.

Korjaus
Yritä saavuttaa symmetriaa vasemmalta oikealle lihasten joustavuudessa sisällyttämällä yhden jalan ja käsivarren harjoituksia kauden ulkopuoliseen vahvistus-/venyttelyohjelmaan. Käytä esimerkiksi käsipainoja sen sijaan, että tekisit penkkipunnerrauksia tankolla. Kokeile yhden jalan puristamista kyykyn tai kaksijalkaisen puristuksen sijaan, ja yhden jalan pohkeen nostot vs. kaksijalkaiset pohkeet.

4. Ongelma:Huono juoksutekniikka

Älä vain hanki apua uintitekniikassa – hanki apua myös juoksussa. Vaikka saatamme kaikki olla syntyneet juoksemaan, useimmilla juoksijoilla on pieniä (tai suuria) biomekaanisia puutteita, joita voidaan parantaa perusteellisella kävelyanalyysillä. Biomekaniikan asiantuntija voi myös auttaa määrittämään, mikä juoksutyyli – jalkaterä, keskijalka, korkea poljinnopeus – on tehokkain kullekin juoksijalle.

Korjaus
Palkaa juoksuvalmentaja analysoimaan kävelyäsi.

5. Ongelma:henkinen väsymys

Kuukausien aikaiset aamuharjoittelut ja jäsennellyt harjoitussuunnitelmat voivat johtaa fyysisen romahduksen lisäksi myös henkiseen väsymykseen. "Uupumisen välttämiseksi triathlonilijoiden on pidettävä tauko harjoittelusta sesongin ulkopuolella", Miner sanoo. "Uuden kokeileminen voi tehdä harjoituksesta taas hauskaa."

Korjaus
Täytä sesongin ulkopuolella erilaisia ​​harjoituksia ja aktiviteetteja. "Maastopyöräily, soutu ja spin-tunnit ovat eräitä suosikkitapojani harjoitella sesongin ulkopuolella", sanoo tohtori Miner.

[Korjaa nämä 5 yleistä ongelmaa nyt, kilpaile paremmin ensi vuonna: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053686.html ]